瑜伽初學者，如何循序漸進的拉伸大腿前側？

瑜伽解剖學

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剛開始練習瑜伽，很多伽人表示，肩部打不開，髖部打不開，大腿後側緊，大腿前側也緊，哪哪都僵硬，說出來都是淚，關於開肩開髖以及拉伸大腿後側的文章，想必伽人們已經看過很多。

但其實大腿前側的延展與開肩開髖一樣，也是很有必要的，大腿前側太緊張，直接會影響身體前側的打開，進而影響後彎的質量，對於舞王式、弓式、輪式、駱駝式、神猴式、鴿子式等體式來說，大腿前側的延展佔有重要的地位。

所以，今天小一想給瑜伽初學者介紹一下，如何循序漸進的拉伸大腿前側。

一、拜日熱身2-3遍

雖然已經到了炎炎夏日，但是瑜伽前的熱身依然必不可少，尤其是身體僵硬的瑜伽初學者，一定要熱身，一方面可以避免受傷，另一方可以有效提高練習效果。

二、拉伸大圖前側的瑜伽序列

1、騎馬式

站立在墊面上，將右腳向後一大步

腳背小腿貼地，左小腿垂直地面

雙手放在左腳的兩側，保持5-8個呼吸

立直脊柱，雙手臂向上延展

再次保持5-8個呼吸，換另一側

2、騎馬式變體

右小腿靠牆進入騎馬式的變體

左小腿垂直地面，雙手放在左小腿上

保持5-8個呼吸，離開牆壁

同側手抓住腳背，吸氣延展脊柱

呼氣放鬆，再次保持5-8個呼吸

3、單腿金剛跪

坐立在瑜伽磚上

屈右膝放在臀部的外側，左腿伸直

吸氣延展脊柱，呼氣身體向後傾斜

雙手放在雙肩的下方，保持5-8個呼吸

4、單腿仰卧英雄

單腿金剛跪，將瑜伽磚移開

屈手肘，雙手放在腳掌上

保持5-8個呼吸

然後將身體的後側放抱枕

保持5-8個呼吸，換另一側

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5、小橋式變體

仰卧在墊面上，雙腳打開與肩同寬

雙大腿套伸展帶，屈雙膝靠近臀部

抬起髖部向上，將瑜伽磚放在骶骨處

然後慢慢伸直雙腿，保持5-8個呼吸

6、挺屍式

仰卧在墊面上，雙膝下方放抱枕

雙腳打開與肩同寬，挺屍式放鬆

保持5-8分鐘

建議大腿僵硬的瑜伽初學者每周至少練習3-5次，如果可以的話，每天練習，效果更好，小一期待你的效果分享哦。

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