上班族如何訓練？

上班族如何訓練？學生黨如何訓練？程序員如何運動？女生如何訓練？如果你也想這樣問，那就接著往裡面瞧。

我曾經回答過一個問題：怎麼用現代眼光評價施瓦辛格的健身百科全書？我的回答是大部分理論都沒過時，訓練方法還是那麼經典誘人。那麼對於特定群體訓練來說也是一樣的，鍛煉方法根本沒有區分出男女，同樣也沒強調是什麼人群才能使用。負重增肌理論並不因為訓練群體不同而有任何變化。可能換個問法才是提問者想要表達的，比如上班族如何高效的安排訓練和工作、上班族如何燃燒更多的脂肪等等。

既然對於特定群體運動方法本質上沒有區別，那麼一個正確的運動流程是什麼樣的，你做到心裡有數了嗎？首先要熱身（大約十分鐘左右，冬天熱身時長要大於夏天，以身體預熱為衡量指標），然後進入力量訓練環節（一小時左右），其次是有氧運動環節（半小時左右），最後是拉伸環節。或者將拉伸穿插在力量訓練其中，比如一個目標肌群訓練結束後對其進行肌肉拉伸，也有將拉伸安排在組間休息的。

既然訓練方法並沒有區別，那麼談談如何高效的安排訓練和工作、上班族如何燃燒更多的脂肪才比較有意義。上班族平時大部分時間消耗在工作當中，按照八小時計算，每天三分之一的時間給了工作（去除周末），當然還有加班、上下班花在路上的時間。所以確實是很大一部分時間都給了工作。那麼既然上班期間無法鍛煉，那麼只能將大塊的訓練時間安排在上班前或者上班後，更多人趨向於後者。或者將力量和有氧分開到上班前和上班後。

下面是兩份下班後的鍛煉者時間軸：

第一份

5：30 下班

5：30 -- 6 ： 15 騎單車回家

6：20 -- 7：50 力量訓練

8：20 喝蛋白粉

8：30 晚餐

8：30--10：30 自由發揮

10：30--11：00 洗漱

11：00--11：30 翻手機瀏覽新聞等

11：30 睡覺

第二份

7：00 下班

7：00 -- 8：00 回家到健身房

8：00 -- 9：30 力量訓練

10：00 回家

當然一些良好的生活習慣其實也有助於提升熱量消耗，比如上班期間多走動，避免久坐。多喝涼水，這需要身體額外的能量將其預熱到體溫。有可能的話上班期間做一些簡單的運動，類似一些蛙跳、俯卧撐等。總之工作中多動比久坐好！

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