什麼是比間歇更可怕的高強度訓練？

心跳急劇加速、大腿小腿酸脹、呼吸急促困難、嗓子乾澀疼痛、大腦缺氧耳鳴…

上周末小編之一參加了一個爬樓接力賽，許久不練爬樓，略感吃力但安全完賽。

有爬樓賽或訓練經歷的小夥伴們應該都有體驗：心跳急劇加速、大腿小腿酸脹、呼吸急促困難、嗓子乾澀疼痛、大腦缺氧耳鳴，身體反應甚至比跑友們懼怕的間歇訓練都大。

爬樓訓練的特別之處？

因為爬樓需要克服重力做功，訓練時鍛煉到身體諸多肌肉群，足弓腳踝、小腿大腿肌肉、腰腹髖核心、手臂肌肉（支撐和助力），而且對這些肌肉群的刺激強度要大於路跑訓練，所以身體反應極大。

同時也因其強度特點，對肌肉力量的鍛煉和心肺功能的提升具有非常好的效果。

實際生活中，很多跑友卻對爬樓訓練卻唯恐避之而不及，多半因為「爬樓傷膝論「。

事實果真如此嗎？

沒有對比就沒有傷害，我們先看一組數據：

站立時，膝蓋承擔重量是體重的86%；

走路時，是體重的1.6倍；

慢跑時，是體重的2-3倍；

快跑時，是體重的5-7倍；

爬樓時，是體重的3-4倍；

下樓時，是體重的5-7倍。

如果只看3-4倍這個數據似乎很嚇人，但與其他運動橫向比較我們就能發現，這個數值其實是很平常的，我們跳遠時甚至能有十幾倍呢！

因此，「爬樓傷膝論」是不存在的！

所以在合理安排和正確訓練下，爬樓傷膝論與跑步傷膝論都只是不合理鍛煉方式後的甩鍋和利益相關者的陰謀論（比如健身房並不希望你去爬樓或默默在跑步機揮汗，他們需要的是你辦卡辦私教課，所以健身房教練會告訴你跑步機和爬樓傷膝）。

如何才能做到合理安排以達到良好的訓練效果呢？

方法論

1、老年人慎重選擇。

體重過大、膝蓋有損傷、心肺患有疾病者需量力而行。

2、提前充分熱身。

因為爬樓訓練強度極大，對肌肉和關節的要求高，身體在充分熱身後不僅能預防運動傷害，還能提高運動表現，達到更好的訓練效果。

我們可以慢跑後動態拉伸再加一些跑的專門練習，不僅僅是下肢，髖部核心、肩膀手臂部位也要提前進行熱身活動（爬樓也需要這些部位的肌肉群參與）。

3、輔助技巧助力。

用手支撐大腿、手抓護欄能為爬樓提供額外動力，減輕下肢負擔，有利於提高運動能力。

4、只上不下。

台階下樓時對膝蓋衝擊遠遠大於爬樓，而且在運動後疲勞狀態下容易踩空，造成安全事故，所以最好選擇有電梯的地點進行爬樓訓練，通過電梯下樓。

5、嚴格控制訓練密度和強度。

不在身體疲勞或受傷狀態下安排爬樓訓練。對於初次或長時間間隔後再次開始進行爬樓訓練的跑友，一定要注意強度，先慢後穩，摸索清楚自己的能力再將其作為常規訓練課，一般訓練密度一到兩周一次即可，因單次強度和個人身體情況而異。

6、結伴訓練。

一般有電梯的樓道很少有人，而且有可能沒有手機信號，萬一發生意外無人發現或無法與他人聯繫會造成難以想像的後果，所以為保證自身安全，請結伴訓練。

好了，新技能get到了嗎，想不想虐一波~

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！