腹肌這麼練，肚腩變成人魚線！

有健友留言，詢問關於腹肌訓練的相關問題，今天小魚就和大家一起分享——如何鍛煉腹肌。

一、腹肌介紹

想要練出腹肌，須先了解腹肌。

腹肌指腹部肌群，是腹部骨骼肌的總稱。包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等。位於胸廓下緣和骨盆之間，參與腹壁的構成。腹直肌位於正中線的兩側，呈長帶狀。腹外斜肌位於腹直肌的外側，是腹側壁的最淺層肌，肌纖維從外上斜向內下。腹內斜肌位於腹外斜肌的深面，肌纖維從外下斜向內上。腹橫肌位於腹內斜肌的深面，肌纖維橫行。

當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

它們的共同作用是保護腹腔臟器，收縮時可以縮小腹腔，增加腹壓以協助排便、分娩和嘔吐，又可使脊柱前屈和旋轉等。

人最多可以練出八塊腹肌，但不是每個人都可以練出八塊腹肌的，能練出六塊還八塊腹肌和遺傳有關係。因為腱劃決定了腹肌的塊數。白色的腱劃和紅色的肌肉一划分，就看起來一塊一塊的了。

腱劃，就是讓腹肌看起來一塊一塊的很重要的原因，這就決定了不管我們怎麼練，腹肌也不會像肱二頭肌一樣只會變得像個棍子一樣飽滿。

但是，這個叫做腱劃的東西，是天生的，不會在你的鍛煉中變多或者變少。

腹肌解剖圖：

二、腹肌鍛煉方法

知道了腹肌的位置和構成，我們再來看看怎麼鍛煉才有效呢？

練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你直腿觸腳只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。

練腹肌的過程中不能一直做同一個練習動作，需要變換不同練習腹肌的動作，從不同角度刺激腹肌，這樣在練的基礎上才能更快、更好的練出腹肌。下面有6個比較好的腹肌練習動作，給練腹肌的朋友作個參考。

1、摸鞋跟：

雙腳不要移動，雙手左右、左右、左右 交替摸兩邊 20次；休息10秒！

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2、俄羅斯轉體：

雙腳不動，雙手抱拳，左右轉身，盡量使雙手觸地（最大幅度），兩邊 20次；休息10秒！

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3、剪刀腿：

臀部為著力點，雙腿輪流抬起，兩邊20次；休息10秒！

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4、直腿觸腳：

臀部位置不動，雙手、雙腳同時抬起，雙手去觸摸雙腳，繼續20次；休息10秒！

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5、仰卧抬腿：

仰卧，上肢、頭部位置保持不變，雙腿上抬，繼續20次；休息10秒！

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6、反向卷腹：

仰卧，雙手平放，腿和臀部盡量往高抬，繼續20次；休息10秒！

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需注意的是：

只有體脂低才會有清晰腹肌和人魚線，所以除非你很瘦，否則都要練完腹肌再去慢跑40分鐘，這樣的效果才好。練腹肌應該全身都練，而不是只是練腹部，全身都練能促進局部鍛煉的效果。

好了，今天的內容就到這了，感謝收看，祝你早日練出腹肌和人魚線。

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腹肌一定有

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