嗚咪他爸，關於健身減肥的幾點經驗分享

嗚咪他爸，關於健身減肥的幾點經驗分享

天熱了，健身減肥的朋友越來越多，之前發過一段簡短的建議，現在想寫一篇詳細點的，分享給大家。當然，我不是專業教練，只是通過自發學習，和以前的兩位私教傳授，獲得的經驗。

並且，自己也沒有練就過彪悍的肌肉，最終選擇了儒雅。主要是因為懶。所以都是紙上談兵，不過至少句句在理，出自肺腑。無論你想減肥，還是擺脫亞健康，想練得身材勻稱即可，還是想成為綠巨人或是鬥牛犬，亦或是一些不可描述的目的。相信這篇文都會起到一些幫助。

羅列以下幾點：

關於減肥

脂肪細胞在幼兒期大量增殖，到青春期數量達到巔峰，此後數量一般不再增加。成年以後肥胖的是由於脂肪細胞體積增大所致。所以苗條身材從青少年做起。當然肯定是長身體更重要。覺得減肥就是靠忌口和鍛煉，一些易吸收先天體質，真的要加倍努力。

紅肌和白肌

紅肌稱為慢肌，有耐力，少爆發力，很難變發達；白肌稱為快肌，提供爆發的力量，不能持久，增加肌肉維度主要是練白肌。而紅白肌的纖維數量是天生的，只能通過後天增加體積。還有第三種肌肉，稱為粉色肌肉，動漫里有提過。事實上也存在。

先天加後天

增肌和減肥的難易程度因人而異，很多事情都是先天因素決定。另外和腸胃吸收也有很大關係，當然也不要輕視後天的努力。我就看到過，不用練，就肌肉發達的朋友，特別是一部分黑人，肌肉很容易成型。在增肌這件事上，亞洲人先天是吃虧的。還有就是傳說中的喝白開水也瘦不了的胖子。

維度和力量

維度和力量相關聯，但卻是兩個概念，維度指橫截面大小，和肌肉維度，含脂量以及骨架相關，通過鍛煉可以增大肌肉纖維的橫截面，這裡主要是指白肌纖維。而力量和白肌含量、神經募集能力，以及發力技巧有關。這就是為什麼，在部分情況下，體格小的人力量反而大於體格大的人。神經募集能力是指大腦可以控制的肌絲比例，可以通過訓練提高該能力。

鍛煉時要給身體一個適應過程

身體狀態的改變，需要一個適應過程。

比如減肥，我認識一位減肥成功者，從200多斤減到160斤，歷時一個多月。每天主食只吃兩團飯，並配合較大體力勞動。前9天餓到受不了，只輕了1斤不到，繼續堅持。之後身體逐漸適應，基本每天掉一斤。

比如冷水擦澡，應該是能提高身體抵抗力的，但一開始，身體尚未適應，操之過急，可能會生病，待身體適應後，就好了。

比如增肌訓練，要避免一開始的過大運動量，身體沒有適應，容易造成免疫力方面的疾病。比如蕁（qian）麻疹。漢字改版後，可念成xun。我一直在糾結漢字改版這件事，這體現了真理面對大多數人的妥協。

重量和頻次

剛開始健身的朋友，建議輕量多頻次，一是不容易受傷，二是讓身體有個適應過程。當經過一段時間正確的練習，自我感覺身體逐漸進入狀態後，可以逐漸增加重量，降低頻次。每次練到力竭為宜，如何保證練到力竭？訓練時，從開始階段到結束，選擇的重量可以是階梯式，先增重，後減重。從低到高，完成熱身，從高到低，便於榨取身體的每一分力量。

肌肉的訓練順序

首先練習大塊肌群，比如臀大肌、胸大肌、背闊肌。意在先搭建出整體的框架，大塊肌群不宜同時練習，這樣能量跟不上，一天中可以大小肌肉群配合練習，並且注意區域分開，比如臀肌+二頭肌，或者胸肌+小腿肌肉。頻次我不好說，根據自身情況看，從少到多。不宜過於頻繁。並配合腹肌和核心力量的訓練，核心力量可以是平板支撐和活動支撐體上的俯卧撐。腹肌的訓練，傳統抬起上身的仰卧起坐，應該沒有抬起下半身的練腹肌方式有效。並注意保護腰椎和頸椎，所以傳統仰卧起坐時，手不要放在腦勺後，而是應該虛放於兩耳側，避免乏力時的借力，造成頸椎的傷害。

健身的前中後注意事項

健身前必須熱身，尤其是天冷時，讓肌肉熱起來，才更容易拉伸。可以跑步10分鐘，記得心率控制在170以下，才是有氧運動。跑步比較簡單，鍛煉了體力，心肺功能的同時，達到了熱身效果。還要拉筋，就是拉韌帶。身體的柔韌度也很重要。

運動期間要注意適量補充水分，水分的流失，容易造成抽筋。並且動作和動作之間的休息時間不宜過長。

運動後，要對肌肉拉伸，不然肌肉冷卻太快，容易形成僵硬，使肌肉彈性變差。

鍛煉後注意營養補充與休息

鍛煉後的營養補充與休息和鍛煉本身一樣重要，增肌的鍛煉只是肌肉撕裂的過程，便於之後肌肉的重塑。這時需要補充高蛋白、高維生素、高碳水化合物和高熱量食物，還有補充水分。總之就是吃能量濃縮度大的食物，原因很簡單，因為你的食量是一定的，而身體需要足夠的營養。休息也很重要，這和小孩子睡眠有助身體和腦子的發育是一個道理，在休息的時候，肌肉才增長快速。另外身體上各塊肌肉，一周內要間隔著練，排出讓其休息的時間。只有腹肌是可以持續撕扯的，因為腹肌是耐疲勞肌，但訓練時要考慮腰椎的勞損。

你好，她也好

健身對提升性能力的說法不一，但大體還是傾向於健身有助提升性能力。首先健身可以提升耐力和心肺功能，其次肌肉的持久力和爆發力，還有鍛煉有助血液循環，增加觸覺敏感度，提高質量。另外，健美的形體，在視覺上有起到很大的作用。畢竟吃個菜，都要講究色香味。最後，最有效的動作是深蹲，鍛煉臀肌和會陰肌的同時，促進睾丸素分泌，相當於自產偉哥。所以，男人健身一定要練深蹲，深蹲是王道。當然持久力應人而異，尺寸也與健身無關，很多是源於先天，所以不要輕看我這類體格小的，也不要過於糾結這類事。

以上純屬個人觀點，但大概可能也許應該還是比較科學和辯證的。保健從年輕開始，希望大家將來都有個幸福美滿的老年生活，與我共建老年烏托邦，齊享天倫之樂。

2018年5月13日

於上海

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！