為什麼減肥總反彈？4大頂級營養專家告訴你，記住這3點，站著就能瘦，贅肉少10斤！
「肉來如山倒，肉去如抽絲」。
很多朋友「一直在減肥，但從未被自己超越」，可能還是因為掉進了不少減肥誤區的坑。
速效食譜，三天瘦 10 斤。
瘋狂節食，一天吃一餐。
嘗試生酮飲食，不吃米飯，只吃高脂高蛋白食品。
……
其實減肥並沒有想像當中那樣難，只要用對了方法——一邊吃，也能一邊減肥。
這期節目，大醫生特意請來了「中國最強營養團」：國家衛生健康委食品司張志強副司長，攜手協和醫院、北京大學第三醫院、301總醫院的三大營養專家，和大家一起聊聊，怎麼才能做到「慧」吃「慧」動，健康體重。
「 本期專家 」
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喝口涼水都長肉？
你的問題出在這裡
你身邊一定有一些這樣的人：怎麼吃都不胖的瘦子，和喝口涼水都長肉的胖子……這種現象說來奇妙，但其實也能用科學來解釋，因為它與我們身體的一項基礎健康指數相關。
我們每個人的身體都有一個屬於自己的基礎代謝率，也叫靜息代謝率，它佔據著我們一天總能量消耗的60%~70%，並且會隨著年齡的增長或是能量攝入的限制而減少。
基礎代謝率負責著維持我們生命的重要作用，它可以維持人體的呼吸、心跳、體溫、內分泌，同時，進行分解合成，排泄循環，以及保證神經元和骨骼肌的正常運作……
一個普通成人的基礎代謝差不多每天1200-1500千卡，會佔掉你一天全部耗能的60-70%。而其它所有的活動，奔跑蹦跳說笑鬧，還有為了消化食物而耗費的能量——加起來也只不過佔了你全部耗能的20-40%。所以說，要想減肥，最應該關注的，應該是你的人體基礎代謝率！
瘦從口中來
「慧」吃很重要
協和醫院陳偉主任表示：提高人體基礎代謝率，可以從「吃」開始。
1
早餐，開啟瘦身第一步
早餐是我們提高基礎代謝率的啟動器。
有研究指出，不吃早餐的人每天攝入的熱量要高於吃早餐的人。因為早餐攝取的熱量佔一天熱量的22%-25%，而這部分熱量往往比午餐和晚餐更易消耗。
晚上睡覺時，人體的基礎代謝率是很低的，只有吃飯才可以讓它上升。所以早上起來後的第一餐很關鍵，否則在午飯前你的基礎代謝會一直處於很低的狀態，無法幫助身體燃燒熱量。這也是那些不吃早餐的人，多有過胖或超重狀況的原因。
2
多吃蛋白質，燃燒更多脂肪
攝取足量的蛋白質能夠提高我們的基礎代謝率，在消化過程中為人體帶來20%-35%的額外熱量消耗。
蛋白質主要是由氨基酸組成的，人體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時費力，要將它們分解掉需要燃燒更多的熱量，同時，也能延長我們的飽腹感。
當然，這也並不意味著飲食必須以高蛋白為主，專家建議：只要保證每日攝入總熱量的10%～35%來自蛋白質(如魚、雞肉、低脂乾酪、酸奶、豆類)即可。
3
來點「刺激」，加速身體減脂
辣椒，胡椒，咖喱、黑咖啡等，屬於有很強刺激性的食物，這些刺激性食物會刺激肌體釋放腎上腺素，由此加速新陳代謝水平，從而提高肌體燃燒熱量的能力。
其中，一天一杯250毫升左右的熱咖啡，也能達到良好的燃脂效果，它可以在短時間內提升人體溫度，促進血液循環，進而提高基礎代謝率，幫助脂肪達到一定的燃燒，加速你的瘦身計劃。
4
碳水化合物，保證適當攝入
很多人一說減重，第一任務就是先把碳水化合物捨棄，但實際上這個做法是錯誤的！
人體的每日基礎代謝率有一個最低需求的能量，它的來源要麼是糖分，要麼是油脂，也就是碳水化合物和脂肪。
如果硬性的捨棄掉碳水化合物，那麼這個能量的補充只能通過攝入更多脂肪來彌補，而脂肪被吸收到體內以後，會降低我們體內的基礎代謝率，更加速增重。因此，減肥過程中，每天都應該確保一定量的碳水化合物攝入。
值得大家注意的是，最近有一種很流行的減肥方法——生酮飲食，通過高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物飲食，模擬飢餓狀態，強迫人體燃燒脂肪。
可別小看這種瘦身方式的危害，生酮飲食模式下，脂肪會代謝產生一種人體所不喜歡的酮體。
高濃度的酮對人體是有毒的，長時間處於生酮狀態有可能產生酸中毒。使痛風和腎結石的患病風險上升，對孕婦、糖尿病患者和腎病患者來說，酮症尤其危險，甚至會出現神經錯亂，絕對不可取！
「慧」動不辛苦
在家輕鬆告別「反彈」
現代都市人群之所以身體肥胖，最大的原因還是缺乏運動。
那麼，瘦身運動，應該怎麼動呢？北京大學第三醫院常翠青主任為我們帶來了一些小妙招。
1
喝一點——適量喝綠茶
運動前適量地喝一點綠茶，可以提高你的減肥效率。
綠茶中對於減重最有幫助的成分就是「兒茶素」，兒茶素可透過維持正腎上腺素的活性，促進我們體內脂肪的燃燒，達到減重瘦身的效果！
2
透一點——服裝要透氣
有些瘦身偏方會建議減肥者在運動時用保鮮膜包裹自己，或是穿上不透氣的服裝把自己「悶」上，想通過出汗的方式，達到立竿見影的減肥效果。
其實這樣的運動瘦身方式，只會讓你丟失身體水分，導致運動性的熱病，並損害我們的心血管系統健康。因此，我們建議大家在運動時一定要穿上透氣性能好的服裝與鞋履，來確保運動的安全。
3
短一點——30秒瘦身大法
你信不信，只要30秒，就能培養出人人羨慕的「瘦人」體質！
常翠青主任：「我們在有氧運動的同時，如果你每天或者每個小時，都能來一次30秒的肌肉力量訓練，那麼就可以和很好的培養出一個不容易發胖的體質。「
30秒瘦身，具體怎麼瘦呢？
常翠青主任給出了一套「五點一線貼牆站」的法則，只需一面牆，在哪都能做：將你的頭、肩、臀部、腳後跟，以及肘關節貼到牆上，持續30秒，每天四五次，這樣可以調動身體的核心肌群，有助瘦身。
另外，在我們外出走路的期間，只需堅持一個小動作：兩個肩膀往後放，小臂自然放到腰間，也可以達到堅持瘦身的目的哦。
「慧」睡不發胖
讓你躺著都能瘦
1
打呼嚕可能是你發胖的原因
人體在睡眠時的一個小細節——打呼嚕，可能與你的發胖大有關係。
301總醫院劉英華主任表示，睡眠呼吸暫停症（打呼嚕）與肥胖是互相加重，互為因果的。
睡覺打呼嚕會引起缺氧，長期的缺氧及睡眠不好，則會導致大腦內控制攝食及機體代謝的中樞功能紊亂，加上這類人群嗜唾、活動量減少、能量消耗下降，肥胖的加重自然不可避免。
另外，睡眠和你的基礎代謝也有很大關係。睡眠不足可能降低人體對葡萄糖的調節能力，同時減少瘦素分泌（一種和肥胖有關的荷爾蒙，能釋放信息告訴大腦飢餓與否），科學研究也指出：連續6天睡眠不足的人，瘦素會降低19%-26%。
因此，我們可以這麼說：睡得好，躺著也能瘦。
2
睡得好，自然瘦
看來，睡得好不僅不容易胖，而且還能幫助我們變瘦。怎樣改善睡眠？劉英華主任也為我們帶來了兩件法寶：耳塞、藏紅花。
（1）一副耳塞——降低噪音
一副好的隔音耳塞，可以很好地解決我們在睡眠中遇到的各種噪音問題，至少小聲音幾乎屏蔽，大分貝的聲音也可以降低很多。
（2）藏紅花——安神助眠
而藏紅花有很強的抗氧化活性，不僅有顯著的抗焦慮作用，還能幫助我們延長睡眠時間。
由此看來，減肥的成果不是一蹴而就的，它需要我們在整個一生當中，都不斷努力堅持，「慧」吃「慧」動，自然健康體重！
還在等什麼？快行動起來吧！
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