想要健壯的手臂？肱二頭肌？用這些方法明天你就變成男神！妹子們在歡呼

有些健身教練會告訴你，如果你的目標是變得更強壯和提高運動能力，完全不需要做直接的手臂訓練。甚至有些人會說，直接的手臂訓練將不可避免地影響到更重要的訓練，並且讓你前功盡棄。

可能他們也是出於好心，卻令你不但像是沒有去過健身房，反而還會為此後悔。所以我們只需平等地對待手臂訓練，然後採用正確的訓練方法。

當然，不僅是訓練甚至在生活中，問題可能總會比辦法多，導致我們常會被訓練中出現的各種問題弄得心累。但這並不意味著你可以被困難打倒啊。一點直接的手臂鍛煉就可以提高你的臂力啦，同時幫你保持你辛苦鍛鍊出來的肌肉。

困難在於找到有效點。通過用力過猛的手臂訓練來刺激力量的增加，會導致你太累，也會增加受傷的風險哦。訓練力度太小的話手臂肌肉也會得不到足夠的刺激，這樣肯定看不出任何顯著的差異啦。

這裡有四個訣竅可以幫助你做適量的手臂訓練，還有一個鍛煉方式能讓你事半功倍哦。

1、使用重型、複合運動優先鍛煉手臂

如果你正在訓練力量，或者只是儘可能有效地訓練，複合動作便是你的不二之選。很可能經典的杠鈴舉也是它的衍生物，也包括緊握台壓下、重傾、引體向上和作為輔助練習的緊握引體向上。

2、不要完全拋棄分離動作

在做完多功能舉起運動後，是時候在手臂上下功夫了。所有的蜷縮運動和伸展運動都可以在訓練結束後直接鍛煉到手臂，但別奢望太多，這些只是輔助動作而已啦。

換句話說，你可能會需要做3-5套硬拉，但直接在手臂上做可不是什麼好事哦。你很快就會崩潰，甚至大大增加受傷的風險，還有刺激肌肉增長所需的最小量也沒能得到。對於直接的手臂工作，正確的是至少堅持每套5-6個動作。

3、限制你的休息

當你做直接的手臂鍛煉時，盡量使你的休息時間減到最小值。60-90秒已經足夠讓您進行恢復並完成後續動作啦，同時讓你保持足夠的訓練強度，避免因肌肉損傷的而造成刺激肌肉過肥大哦。

4、限制你做動作的次數

當你的目標是只想長肌肉時，你可能需要每周在每組肌肉群做5-8組運動，或者更多。當力量是目標時，各種運動都做是不現實的，所以你必須選擇最有效的運動。

肱三頭肌的鍛煉方法：

大幅度動作，如緊握台壓下、重傾

肱三頭肌伸展的變化，如電纜壓起伏或顱骨破碎機。

頭頂三頭肌變異

肱二頭肌的鍛煉方法:

引體向上或引體向上變化

手臂置於背後作捲曲狀

手置於胸前作捲曲狀

這些動作有效地鍛煉了二頭肌和三頭肌，並且可以在訓練結束時不需要太多時間來恢復體力。

簡單的手臂訓練

如果你在力量訓練後很難適應直接的手臂鍛煉的話，可以試試這個練習哦。如果你積極性夠高的話，不到20分鐘你就能做完啦。

我建議每周進行兩次鍛煉，無論是在你的日常訓練中，還是在你的適應期，在兩個療程之間至少該休息一天。

簡單的手臂訓練計劃

1

超集

4套

引體向上

6次（沒有休息）

三頭肌

6次（休息30秒）

2

巨集

儘可能在10分鐘內做多幾次，每次6-10套

杠鈴彎舉

6-10次

站立杠鈴三頭肌伸展

6-10次

上斜仰卧啞鈴彎舉

6-10次

仰卧頭後彎舉

6-10次

如果你是真的時間不夠，只做巨集就可以了。你也完全可以根據你能使用的設備交換練習。只要遵守以上四個規則的話，你就不會錯啦。

同時也要保證你的營養能跟得上，每周進行2-3次抬舉運動，從頭到腳你就會變得更壯啦，再配上壯實的臂膀，簡直完美！

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