手臂粗壯離不開肱二頭肌！這4個經典動作幫你練好肱二！

大家初中生物都學過，手臂包含兩部分骨頭，一部分是位於上臂的肱骨，另外一個是前臂上的前臂的橈骨和尺骨。如果想讓手臂變得粗壯一點，最終需要鍛煉的還是肱骨上的二頭肌和三頭肌。而且對於大部分想通過健身來塑形增肌的人而言，針對於二頭肌的鍛煉是絕對不可以缺少的。

一般走到健身房就會見到很多舉啞鈴練胳膊的人，而且在這些人中，得有百分之八十以上的人練的都是肱二頭肌，其中的原因，第一是因為肱二頭肌這塊肌肉比較好練，第二是因為要想顯得胳膊很粗壯的話，肱二頭肌的功勞可以說是最大的了。從生理結構上來講，肱二頭肌一邊連接的是肩關節，另外一邊連接的是喙（hui）狀突，二頭肌的主要作用是給予力量讓我們可以彎曲肘關節，從而能自在的夠到身邊的東西。

知道了肱二頭肌的工作原理，我們就知道該怎麼樣去鍛煉肱二頭肌了。可以通過做大量彎舉動作集中刺激肱二頭肌肌肉群來達到增強肌肉的目的。如果想讓肱二頭肌變得更加粗壯修長，你可以試試這四個經典動作，趕緊馬住練起來吧。

第一個動作：坐姿俯身啞鈴彎舉

坐在器械椅上，雙腳呈開立姿勢，一隻手扶住膝蓋，找一個自己舒服的姿勢，同時保持身體軀幹的穩定。另外一隻手抓握啞鈴，注意啞鈴要挑選合適的重量，俯身，注意不要駝背，目光放在握啞鈴的手臂上，感受一下彎臂時重量對肱二頭肌的刺激。另外一定要挑選合適的重量，不要貪圖大重量而傷害到胳膊關節和肌肉。一般來說這個動作一次訓練3-5組，一組10-15次就可以。

第二個動作：啞鈴錘式彎舉

兩隻手各握住一個啞鈴，同樣要注意挑選合適的重量，然後做彎舉動作，注意上身挺直，尤其是腰背打直，收緊腹部，盡量保持身體平衡不要搖擺，肩關節下沉鎖死。這個動作也一次訓練3-5組，一組10-15次。

第三個動作：交替啞鈴彎舉

兩手分別握住啞鈴，然後左右臂交替彎舉，腰背打直，同樣注意身體不要大幅度搖晃，盡量用二頭肌的力量去彎舉而不是靠身體搖晃的力量。這個動作也一次訓練3-5組，一組10-15次。

第四個動作：引體向上

上面三招彎舉練不夠？還有引體向上來幫你！除了引體向上，還有它的各種變形動作，這些動作不僅可以鍛煉二頭肌，也會對背部肌肉和三角肌產生刺激，可以保證你在鍛煉肱二頭肌的同時，也能均衡練到身體其他部分的肌肉。

以上四個是練肱二頭肌的黃金動作，每個動作都有細微變化，但都以彎舉作為基礎，所以沒有別的選擇，想練好胳膊先練好彎舉吧。除了可以用啞鈴，還可以用杠鈴壺鈴EZ桿來進行彎舉動作的訓練，加以反式俯卧撐（面部朝上）的鍛煉等，這些都可以為我們的鍛煉增加趣味。挑選自己喜歡上手快的動作堅持練下去就行，最後祝你早日馴服肱二頭肌，練出自己想要的手臂！

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