不能感知肌肉發力？幾個動作讓你找到感覺，徹底愛上健身

對於很多健身者來說，經常會出現理想與現實的差距，你想練出整整齊齊的八塊腹肌，卻發現腹肌是歪的，不均勻的；你想強化腿部力量，卻發現腿部肌肉變成了一塊一塊的，於是你開始懊惱，開始懷疑，健身是否真的可以練就完美身材呢？

答案是肯定的！很多人之所以會有這種困惑，是因為他們對自身肌肉不熟悉，不能很好地感知肌肉發力狀況，從而導致訓練效果不如預期。別擔心，下面這些方法，可以幫助解決你的煩惱，讓你排除疑難，徹底愛上健身！

首先，我們進行胸部發力感知練習

第一個動作:手心相對胸部擠壓

身體自然站立，雙手掌心相合，雙手用力擠壓，注意挺胸，運用胸部發力，感受雙掌擠壓過程中胸部的力量。每組8次，如果感覺不明顯，可以進行第二組訓練，直到感受到胸部肌肉力量為止。

第二個動作:手背相對擠壓胸部

身體自然站立，雙手手背相對，手臂內旋，掌心向外，挺胸，用力擠壓手背，再次感受手臂傳送給胸部的力量。同樣每組8次，如果感覺仍然不明顯，可以增加訓練組次。

第三個動作:靠牆俯卧撐

雙腿打開，雙腳與肩同寬自然站立，面向牆壁，上身背部挺直，雙手手心貼於牆面，雙手距離略比肩寬，通過雙臂的運動帶動上身軀幹的水平運動，使上身貼近牆面後恢復直立姿勢，感受胸部的收縮感和擠壓感，注意身體要綳直，臀部不要太高身體呈一個平面整體運動。每組10次，2組即可。

接下來，我們進行背部發力感知練習

第一個動作：背部相夾

雙腿併攏自然站立，上身背部挺直，雙臂向兩側打開，雙手握緊，大拇指向上翹起，用手臂的力量輔助雙肩向後中間靠攏加緊，用力收縮背部，保持3秒，然後恢復初始狀態，每組10次，2組即可，感受背部肌肉的走動。

第二個動作：俯身伸展

雙腿打開，自然屈膝，俯身與地面呈45度角，雙臂向前方伸直，雙手握緊，大拇指翹起，用肩部力量帶動雙臂呈「W」字樣向身體兩側縮緊，感受背部的擠壓感，注意在這一過程中手臂不要旋轉，大拇指始終向上，以免扭傷手臂，始終保持背部挺直，每組5次，2組即可。

第三個動作：聳肩沉肩

雙腿打開，雙腳與肩同寬自然站立，雙臂自然垂放於身體兩側，上身背部挺直，雙目平視前方，將肩胛骨向上提至最大程度，稍等2秒後，將肩胛骨下垂至最大幅度，感受背部的肌肉運動，注意速度不要太快，要使每個動作之間略有停留，每組5次，2組即可。

通過以上的方法訓練，你是否感受到自己肌肉的走動了呢?熟悉肌肉發力後再進行訓練，效果會事半功倍哦！

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