零基礎起跑-跑者必看

善用體干（也就是核心）去跑步是很重要的事，但是對從來沒有注意到體乾的跑者而言，要實際上去善用體干跑步不是一件容易的事。在這裡介紹在日常生活中能隨意做到的秘訣，讓大家了解「如何去意識到身體各個部位」。

第一步：改善站立姿勢

要善用體干，首先必須先改善站立姿勢。駝背這種不好的姿勢，只會運動到大腿前側和腰部的肌肉，並不能活用到體干。實際做看看就可以發現，挺直背部，稍微把注意力集中在腹肌和臀部，全身會感覺到負擔減輕了。但是如果駝背，大腿的前側和腰部的肌肉，並不能活用到體干。

如何意識到體干？

接下來，接受到和跑步著地一樣的衝擊時，要訓練到能意識到體干。要用身體抓住這感覺，可以在原地先輕鬆地跳擠下來看看。著地時，不能讓腰部往下沉。把整個身體當作是一個彈簧，有韻律地去跳，這必須保持良好的姿勢，利用腹部和臀部的肌肉才行。要在日常生活里培養這種感覺，比如說在下樓梯時當著地時產生小小的衝擊時，嘗試去把注意力集中到臀部和腹肌。

最後，我推薦「輕輕的敞開胸口」這個動作。所謂「輕輕的敞開胸口」是在善用體干時不可缺少的。這也是保持良好姿勢的秘訣。如果過度在意「要保持好姿勢」，往往容易造成聳肩和上半身僵硬。這時候如果能靠攏兩邊肩胛骨輕輕地「敞開胸口」，肩膀不會刻意抬高，身體也不會僵硬。

在跑步以外的時間如果能注意到以上三點，相信你慢慢地能理解善用體乾的動作了。

路跑後半段，開始感到疲倦後，跑步的姿勢就開始變形了。若沒有善用體乾的力量，很難撐完全程。

善用體乾的補強動作－喚醒體操

介紹了善用體乾的三個秘訣，再來介紹訓練體乾的運動，它可以讓你在跑步時輕易做到善用體干。這是我想出來的簡單補強運動，我稱作是「喚醒體操」。

在跑步前做這「喚醒體操」的話，就算自己不去特別注意，也會開啟體干肌肉里的「啟動」模式。這樣做，步伐會變得輕盈到連自己都很難相信。「喚醒體操」參考了世界頂級選手的「跑前暖身操」，相信不只是對破紀錄為目標的跑者，以健康為目標的市民跑者也一定可以派上用場。這個體操由八個補強運動構成，它的特色在任何人都可以隨時隨地不需要任何器材就做得到。

喚醒體操的示範影片

需要翻/牆去看。

添加公眾號ID「paobuquan」或者「慢跑長跑晨跑馬拉松@跑步吧"

———————————————————

0.有氧耐力訓練手冊 6.跑步時如何呼吸

1.姿勢與呼吸 7.傾聽身體的聲音

2.堅持與方法 8. 科學使用跑步機

3. 核心肌群 9.八周5KM訓練計劃

4.場地常識10.交叉訓練

5. 跑步答疑 11.預防跑步膝

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！