抱歉，不吃碳水你還真就練不出魔鬼身材！Hercules掃盲日
「健身說白了就是三分練、七分吃嘛！「
「多吃雞胸肉雞蛋白西蘭花牛油果不就行了！「
「吃蛋白粉、低脂代餐食品啊！「
「……」
這些都是大部分人日常中所聽到的關於「健身怎麼吃」的答案，說得似乎都沒錯、但並不是所有人適用，更加不是標準答案。尤其是很多健身小白更是「談碳水色變」，碳水是什麼你都不一定清楚就要遠離它？今天Hercules就來給大家掃盲！
不管是注重增肌減脂的健身人士，還是我們普通人的日常飲食，其實吃的都是營養。營養能夠供給人類用於修補舊組織、增生新組織、產生能量和維持生理活動，而組成營養的三大塊就是我們常說的蛋白質、碳水化合物、脂肪。
在告訴大家怎麼吃之前，先要給健身鵝們普及這三個最常見、卻最容易攝入失誤的概念。
蛋白質篇
▼
蛋白質是構成生命的基礎，也是人體的重要組成部分，血液、肌肉、神經、皮膚、毛髮等都是由蛋白質構成的，蛋白質的功能是構成機體細胞和組織，促進生長發育，參加機體物質代謝、形成抗體，增強免疫力和供給熱量。
如果蛋白質缺乏的話，成年人會出現肌肉消瘦、機體免疫力下降、貧血，嚴重會產生水腫。人體皮膚組織中許多活性細胞的活動都離不開蛋白質，長期蛋白質攝入不足，不但會影響肌體器官功能，降低抵抗力，而且會導致皮膚的生理功能減退，彈性降低，失去光澤，出現皺紋。
但過量的話，同樣對身體有損，蛋白質在體內不能貯存，多了肌體無法吸收，過量攝入蛋白質，將會因代謝障礙產生蛋白質中毒甚至死亡。
碳水化合物篇
▼
碳水化合物是人體最主要的熱量來源，參與許多生命活動，是細胞膜及不少組織的組成部分，它有維持正常的神經功能，促進脂肪、蛋白質在體內的代謝作用。碳水化合物又分為單雙糖、雙糖類、多糖類。
單糖類和雙糖類食物極易被人體吸收，大量攝入會引起血糖升高，也容易轉化為脂肪而引起血脂肪升高。相反，多糖類食物需要經過消化緩慢吸收，有利於轉化為能量供人體使用。
碳水化合物是供給肌體熱能的主要來源。如果碳水化合物攝入過多，超過肌體需要，多餘的就會在肝臟中轉化為中性脂肪進入血液循環，大部分又轉變為皮下脂肪貯存在體內，使體重增加，導致肥胖發生，影響體形。
脂肪篇
▼
脂肪是由甘油和脂肪酸組成的三醯甘油，來源主要是動物脂肪和植物油，動物脂肪中含較多的飽和脂肪酸，植物油中含較多的不飽和脂肪酸。脂肪攝入後通過代謝轉化為熱量供人體使用，或轉化為體脂儲存於人體脂肪細胞中。另外，當攝入的熱量過多，長期超過人體活動所消耗的熱能時，多餘的熱能將轉換為體內脂肪儲存於脂肪細胞內，這也就是大吃大喝後運動不足、導致肥胖的原因。
脂肪是脂溶性維生素吸收不可缺少的物質，能夠保護人體器官，維持體溫。脂肪在皮下適量貯存，可滋潤皮膚增加皮膚彈性，推遲皮膚衰老，脂肪攝入不足，皮膚就會變得粗糙，失去彈性，而動物脂肪因含飽和脂肪酸較多，如食入過多可能導致動脈粥樣硬化，加重皮脂溢出，促進皮膚老化，脂肪攝入過多或過少都不行，必須達到一個平衡狀態才能真正對人體有益。
蛋白質、脂肪、碳水化合物含有大量的能量，在日常飲食當中，必須合理搭配這三種營養素，保持三者平衡，才能使能量供給處於最佳狀態，實現減脂增肌、甚至是增強體質等健身目標。
但是，蛋白質碳水化合脂肪到底應該怎麼吃呢？蛋白質碳水化合物脂肪的比例各是多少呢？我想增肌是不是只要猛吃蛋白質就行呢？
小赫答疑
什麼比例怎麼吃才科學？
目前健身行業碳水化合物蛋白質脂肪的主流配比是4：2：2
主流的營養學家反覆叨叨，要吃低脂肪的飲食。
哥本哈根飲食法又要求你進行低碳水高蛋白的飲食。
生酮飲食界的專家告訴你，低碳水高脂肪的飲食才是正解。
是不是一臉懵逼？
總結
▼
「There is no one-size-fits-all approach.」
（沒有一種膳食方案對於所有人都有效）
我們每個人都是獨一無二的個體，有著不同的基因、不同的腸道菌群、不同的活動強度、不同的代謝能力、不同的健康狀況以及不同的目標。這種種因素都影響著我們應該攝入的最佳宏量營養素比。
並且，這些因素並不是一成不變的（比如：你懷孕了、開始健身了或者患上了某種疾病）。當這些因素改變後，你的最佳宏量元素比也會隨之改變。
1
吃對食物是健身的第一步
馬賽人是東非的游牧民族，他們以動物的肉、乳和血為食，脂肪的能量佔比超過了65%。而他們的肥胖率很低，也少有慢性炎症性的疾病。
因紐特人以狩獵為生，他們吃海豹、海鳥、鯨魚等獵物以及這些獵物的發酵食品。他們的70%以上的能量來源是脂肪，但他們很少患高血壓和高血脂等心腦血管疾病。
日本沖繩地區的人們，主要吃紫薯、魚類和海藻，80%的能量來自於碳水化合物，但他們卻是世界上最長壽的人群之一。
Kitavan部落土著人主要以薯類、椰子油和魚為食，70%-90%的能量來自於碳水化合物。而他們基本不會患上粉刺、糖尿病、心腦血管疾病以及高血壓。
上面這些民族所吃食物的組成和常規建議的碳水化合物佔比相差很遠，但為什麼都能夠獲得健康的體魄呢？仔細想想就會發現他們都有一個相同的特點：吃綠色食物（Eat real food），而非我們多數人所熱衷的深加工產品。
所以，在考慮碳水比例前，更重要的事情是吃對的食品——避免深加工、精鍊的碳水化合物和糖、植物油等「萬惡之源」。如果吃進去的東西都是垃圾，那麼不管你如何計算碳水化合物比例，都無濟於事。
2
談碳水色變？請不要拒絕碳水化合物
在攝入碳水化合物之前，首先需要記住449三個數字。即
1克碳水化合物含4卡路里的能量；
1克蛋白質含4卡路里的能量；
1克脂肪含9卡路里的能量。
碳水化合物的攝入也要因人而異，並不是固定不變的，如果本該低碳水的人攝入了高碳水，就會造成肥胖、甚至是疾病加重，高碳水需求的人如果碳水攝入不足，就會出現體重下降、訓練效果打折扣等。因此，對於不同的人群和體質，碳水的攝入也是不一樣的。
目前，碳水比例分為四種：
超低碳水（very low-carb），碳水化合物能量佔比＜10%
低碳水（low-carb），碳水化合物能量佔比10%-15%
中等碳水（moderate-carb），碳水化合物能量佔比15%-35%
高碳水化合物（high-carb），碳水化合物能量佔比35%-50%+
對於大多數人而言，15%~35%的碳水比例就足夠了，但對於特殊體質和需求的人群就需要進行調整了。我們如果對自己的碳水需求不清楚的話，可以選擇一個適合的起點比例，每天記錄下自己的身體狀況，並每隔2到3周嘗試下升高碳水比例或降低碳水比例，來了解不同的碳水比例對自己身體的影響。
常規來說，當人的體力活動增加後，你會需要攝入更多的碳水化合物。當你懷孕後，你應該保證至少15%的能量來自於碳水化合物。另外，超低碳水化合物飲食可能會缺乏益生元，長期地進行可能會對腸道菌群產生不利的影響，如果因為身體狀況必須持續，必須適當補充益生元和可溶性膳食纖維來進行輔助。
我們總結出了不同的碳水比例所適用的人群，健身鵝們可以對號入座、及時調整自己的碳水攝入比例。
高碳水（35%~50%）適宜人群：
高強度訓練人群
需要增重的人群
低碳水飲食下無法維持體重的人群
低碳水（10%~15%）適宜人群：
需要減肥的人群
高血糖、高血脂人群
胰島素抵抗和瘦素抵抗等代謝問題的人群
超低碳水（10%）適宜人群：
嚴重肥胖人士
認知和精神障礙的患者（如癲癇）
存在嚴重的胰島素抵抗和瘦素抵抗的人群
患有腫瘤且嘗試用生酮飲食控制腫瘤的人群
3
蛋白質攝入請克制一下OK？
說到蛋白質，小赫就想到了千千萬萬隻為健身事業而被迫獻身的雞，我們的健身教練為了增肌和蛋白質，吃下了數以億計的雞胸肉……（此處為逝去的雞默哀三分鐘）
蛋白質可以增肌、也不容易長肉，是不是就意味著可以不加控制呢？當然不是！
對於存在腎臟問題的人需要限制蛋白質的攝入。不過，這並不意味著蛋白質會造成腎臟問題，有證據表明，對於健康人而言，攝入足夠的蛋白質能夠降低高血壓和肥胖的風險，這反而對於腎臟是有益的。
一般而言，蛋白質的攝入應在總卡路里的10%-20%之間。也就是說，你一天吃2000卡路里的話，你差不多應該吃50-100克的蛋白質。即使是在健身或剛從疾病中恢復，蛋白質的攝入量也不可以超過總攝入卡路里的35%，人體在代謝蛋白質時，一部分蛋白質會脫氨分解。在這個過程中，有毒的氨會生成，這些氨需要被轉化為尿素，從而通過尿液排出體外，過量的蛋白質會對人體新城代謝造成負擔。
說回重點，蛋白質攝入多少才算合理呢？一般來說，蛋白質的攝入應在總卡路里的10%-20%之間。如果一天吃2000卡路里的話，那差不多應該要吃50-100克的蛋白質。
如果要精確地計算你需要的蛋白質，需要使用到去脂體重。計算公式如下：
（體重單位均以千克計算，計算得到蛋白質的量單位為克。
去脂體重 = 總體重 × （100% - 體脂率）
理想的蛋白質攝入量 = 1.1 × 去脂體重
例如，一個體重70公斤的人、體脂率為20%，那麼去脂體重是56公斤，每日應該攝入的最佳蛋白質量，即56*1.1=61.6克。
說完了如何計算自己所需的蛋白質量，還要提一嘴，那就是蛋白質的來源。不要只盯著雞胸肉不放，其他例如魚肉、牛肉裡面的蛋白質含量也是非常豐富的。具體參考我們上期的飲食文章：一年吃掉36億隻雞，教練到底和雞有什麼仇什麼怨？
如果說人的身體是一台精細運作的機器，蛋白質就是構成這架機器各個部件的原材料，讓他順利開始運作到結束所需要用到的動能，就要交給碳水化合物和脂肪來做。
請合理攝入蛋白質碳水和脂肪，所有不攝入碳水的健身都是耍流氓。
——赫拉克勒斯
