溫故知新：法國街頭健身主席對街健新手都有哪些要求？

在法國街頭健身主席埃瑪努埃·桑納的《街頭健身》一書之中，作者在全書教學內容之前寫出了0級要求。這是對於開始街頭健身之前的最低要求，那麼，這個0級別是啥樣的水平呢？接下來為大家帶來動作要求及練習方式~

在正式開始訓練前，打好牢固的基礎十分必要。

這一方面可以確認自己的身體（關節、肌腱等）有充分的適應能力，足以完成各種動作並避免運動損傷；另一方面還能充分展現自己的能力。

如果你在嘗試某個練習時才發現自己缺乏力量、不具備必要的身體條件，不得不重新進行某項基礎訓練來彌補不足，那該多麼令人沮喪啊。一開始就打下牢固的基礎能使我們快速進步，而不會輕易遇到瓶頸，導致無法突破或不得不從頭再來。

為了打好基礎，可以採取多種訓練方式與訓練計劃。雖然沒有具體規定，但你至少要能完成：

團身直角支撐30秒；

每種靜態支撐姿勢保持2分鐘；

30個俯卧撐；

20個屈臂撐；

10個引體向上。

達到以上要求要花多長時間取決於你對自己的要求、你的訓練動力以及你以往 的運動經歷。對自己要求越嚴格，打基礎的時間就越短，開始正式訓練的時間就越早。

每個人的起點不同，打好基礎的時間一般3～12個月不等。腹部和下背部必須在一開始就鍛煉，以免後期力量不足。因為腹部和下背部的肌肉在完成某些動作以及保持某些靜態姿勢時起著至關重要的作用。務必要先打好基礎，這會幫助你不斷進步。相反，匆忙上陣，早早開始，沒有任何用處，只能導致傷痕纍纍。

靜態練習

團身直角支撐

定義：雙手撐地，團身，完成直角支撐。

描述：雙手置於身體兩側撐地，彎曲膝關 節並使其高於骨盆。

主要鍛煉肌肉：腹直肌、髂腰肌。

支撐練習 （正面平板支撐或肘部正面平板支撐）

定義：面向地板的支撐練習。

描述：面向地板，雙臂伸直、雙手撐地或雙臂彎曲、肘部撐地，頭部、軀幹、 腿部始終成一條直線。

主要鍛煉肌肉：腹直肌、胸大肌、股直肌、三角肌前束。

反向支撐練習 （背面平板支撐或肘部背面平板支撐）

定義：背向地板的支撐練習。

描述：背向地板，雙臂伸直、雙手撐地或雙臂彎曲、肘部撐地，頭部、軀 干、腿部始終成一條直線。

主要鍛煉肌肉：腰部肌肉、背闊肌、臀大肌、腘繩肌、三角肌後束、肱三頭肌。

動態練習

俯卧撐

定義：雙手撐地，成支撐練習的起始姿勢，用臂力推起身體。

描述：雙臂伸直，雙手撐地，腹部朝向地板，身體緊繃，頭部、軀幹、腿部 始終成一條直線，雙臂做屈伸運動。

主要鍛煉肌肉：腹直肌、胸大肌、股直肌、三角肌前束、肱三頭肌。

變式練習

簡化練習

上斜俯卧撐

膝蓋俯俯卧撐

屈臂撐

定義：雙手撐在雙杠或單杠上，用臂力將自己推起。

描述：雙手撐在杠上，通過手臂屈伸完成動作。

主要鍛煉肌肉：胸大肌（下束）、三角肌前束、肱三頭肌。

簡化練習

雙手撐在長凳上、雙腳放在地板上（長凳屈臂撐），或者手腳都撐在長凳上。

引體向上 （正握）

（反握）

定義：雙臂用力把身體向上拉起。

描述：正手或反手握杠，雙手間距與肩同寬，懸掛在杠上，用力拉起身體使 下巴過杠，手臂伸直回到起始姿勢。

主要鍛煉肌肉：背闊肌、肱二頭肌、肱肌、大圓肌、肱橈肌。

變式練習

窄握

寬握

正反手握杠

反手窄握

反手寬握

垂式握杠

簡化練習

反向划船

屈膝反向划船

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