跑步會拉傷？可能是你沒做好準備工作！

無論是熱愛跑步的你

還是為了鍛煉身體的你

還是為了減肥的你

是否知道

跑步前要進行熱身

跑步後要進行拉伸

這是因為

肌肉具有延伸性和粘滯性，跑前熱身可防止肌肉拉傷；而跑後拉伸能讓身體從跑步狀態過渡到休息狀態，消除疲勞，預防損傷，還能避免你的腿變成大象腿哦~

儘管有一些人知道

跑步前要熱身，跑步後要拉伸

but，他們的一些動作卻是錯誤的

最終適得其反

那麼，正確的做法是怎樣的呢

首先

讓我們先來看一下

跑前熱身的步驟吧

跑前熱身的步驟

1

頭部運動：前 2 個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、左左（左側）、右右(右側)，後2 個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。

2

擴胸運動：左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行於地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2 拍兩臂胸前平屈後振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經體側上舉後振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下後振，掌心向後。

3

肩部運動:左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈，後4個8拍反之。

4

腰腹運動:左腳向左跨出略寬於肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時，右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。

5

弓步壓腿:向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行，右腿挺直，前腳掌著地，兩手交叉貼與腦後，兩肘後張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、4×8拍動作相同，方向相反。

6

仆步壓腿:弓步壓腿的基礎上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落於右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。3、4×8拍動作相同，方向相反。

7

腳腕、手腕運動:兩手交叉自然置於胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環。後2個8拍換右腳，動作相同。

以上的熱身運動

對於我們來說是很熟悉的

相信你是能夠做到的

那麼

接下來我們來看一下

跑後拉伸的步驟吧

跑後拉伸的步驟

1

小腿後側拉伸：（1）有台階狀物質做輔助時，拉伸腿腳掌前半部分落在台階上，後半部分懸空在台階之外，讓腳跟處往下壓。

有支撐物體可依靠時，非拉伸腳可懸在台階。

沒有支撐物可依靠時，另一條腿平踏在台階上，身體略前傾保持平衡。

（2）有固定的欄杆等輔助時，抬伸腿腳掌豎立腳跟著落，前腳掌支於輔助物體上，非拉伸腿自然落地保持身體平衡，手可以將身體拉向輔助物體。

2

大腿後側拉伸：（1）有欄杆狀做輔助時，拉伸腿腳平擱在輔助物體上，膝蓋要保持平直，上身前傾靠近腿部，手可以拉住輔助物，做了幾次後可以加深上身前傾度。

（2）在前一個動作的基礎上，支撐腳用力伸展平舉，稍稍離開地面並始終不落回地面，手肘向下彎曲，使上身貼向大腿，下顎內收縮向脖子至一個雞蛋的距離。韌帶好的同學，可以提升到一字開。

3

大腿內側拉伸：（1）有欄杆狀做輔助時，身體貼近欄杆，拉伸腿往身體一側斜架於欄杆，大腿內側指向地面，上身可往拉伸腿方向略平移。

(2)有瑜伽墊做輔助時，側弓步，或支撐腿屈膝成跪卧狀，上身前傾俯身向地面，拉伸腿往側面遠處拉伸，大腿小腿保持直線，大腿內側指向地面。韌帶較好的，可以提升到八字開。

4

大腿前側拉伸：（1）有欄杆做輔助時，拉伸腿向後彎曲指向天空，手抓住拉伸腿的腳踝，膝蓋指向地面，並與支撐腿的膝蓋靠攏，手可以抓住輔助物，或側平舉保持平衡。

（2）可以藉助墊子時，拉伸腿單腿跪在墊子上，腿背放平在墊子上，支撐腿往前一大步，上身與髖骨隨支撐腿前移。

（3）在前一個動作的基礎上，同側的手向後抓住拉伸腿腳踝處，將腿拉向臀部。

5

大腿外側拉伸：（1）半下蹲，拉伸腿橫向擱在支撐腿上，膝蓋指向地面，上身前傾，手可以抓住輔助物，或是自然垂。

（2）將拉伸腿橫向放置，小腿儘力與身體方向成直角，非拉伸腿在身體後側伸直，膝蓋以下貼住地面，腿背放平，上身前傾俯向地面，手肘支撐地面，或是往前伸展以加深身體的下壓度。

注意：在做以上的步驟時，都會有一種酸脹感，要堅持15秒以上。

看完以上的步驟

你學會了嗎

是不是躍躍欲試呢~

趕快行動起來吧

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