99％的人都不知道的增肌秘訣！

健身I乾貨I視頻

教練！想要增肌怎麼練？

教練回 ：四組 8~12次，懟就行！肯定漲

事實是這樣的嗎？

今天福臨來解答一下健身屆的百年難題

「最佳的增肌次數不是 8~12 次」

那咋練才能漲肌肉？

今天福臨不藏私了

送你價值一個億的訓練秘籍

往下看。

1.

你們誤會了「黃金增肌法」 4 組 8 - 12 次

備受推崇的 4 組 8 - 12 次增肌法根本就是一個錯誤的表達

8 -12 指的是每組能做 8 - 12 次的重量，也就是8-12 RM

RM 是「Repetition Maximum 」的縮寫

翻譯過來是次數極限

比如，8 RM 就是 只能 連續做 8 次的重量，做到八次就極限了

也就是說

我們應該使用「力竭次數」作為指標，而不是次數。

傳統的黃金增肌法則，應該是做 4 ~ 5 組 ，每組 8 ~·12 次力竭。

現實中胸部增肌，卧推舉例實際的操作是這樣的

第一組：100 公斤 12 次力竭， 休息 90 秒

看狀態，第二組想要達到 12 次力竭，就要降重

第二組 ：90 公斤 12 次力竭，休息 90 秒

看狀態，第三組可以不降重

第三組 ：90 公斤 10 次力竭，休息 90 秒

看狀態，第四組可以不降重

第四組 ：90 公斤 8 次力竭，休息 90 秒

懂了吧！

是這樣操作的！

記住了這只是個簡單的法則。

還有更好玩的呢！

2.

增肌的秘訣在於 T U T

常常有小夥伴會問福臨：

「福臨你覺得一組 8 次增肌的效果好？還是 12 次的效果好呢？」

我說

都好。

別皮！

我沒皮，認真的回答你，都好！

因為

一組做了多少次只有我們的大腦會知道、

我們的肌肉是不知道這一組做了多少次的！

它只會知道這一組它收縮了「多長的時間」

實際上增肌的效果跟一組做幾次沒什麼關係。

「真正決定增肌效果的因素是肌肉有T U T」

TUT 的全稱是 Time Under Tension

Time Under Tension 的意思是 肌肉有效的收縮時間

肌肉的有效的收縮時間指的是

上動圖：

二頭彎舉（一）：一組做了一次，四秒上升，四秒下降 TUT為 8 秒

GIF

二頭彎舉（二）：一組做了兩次，兩秒上升，兩秒下降，TUT也為 8 秒

GIF

對於增肌來說，兩種做法的效果是一樣的！

那麼是不是一組可以做30次，也可以做1次呢？

當然不是！

GIF

我們所採用的重量不能輕到隨便做就能完成一組的訓練！

「太輕的重量無法激活足夠多的肌肉去參與動作」

增肌效果也就不會好

當然也不能重到還沒開始發力就結束了！

在這些前提下，8 RM ~12 RM 又成為了一個重量單位。

使用8 RM ~12 RM的重量，達到 TUT 25 秒左右的時間。

為什麼是 25 嘞？

3.

最適合增肌的TUT

增肌的的關鍵點在於肌肉有效收縮時間

那麼究竟TUT在多長的時候才是最好的呢？

「對於增肌來說，黃金的肌肉有效收縮時間為每組25秒！」

接著拿卧推舉例

無論做正常速度 40kg 的 4 組 x 12 次

還是做 6 秒下降 2 秒上升 60kg的 3 組 x 3 次

都符合增肌的最佳TUT的範圍！

那又有人會問了，那我到底該選擇做幾次呢？

福臨建議

「在保證每組TUT的時間為25秒的前提下，選擇的重量越大越好」

為什麼呢？

「越大的重量可以激活越多的肌肉去參與動作」

福臨的胸部增肌就會只使用

GIF

160公斤彈弓卧推 做 5 組 x 5 次

TUT 的時間為 25 秒左右。

「總結一下」

「25 秒 左右的肌肉收縮時間，使用相對大的重量做組便是最好的增肌秘訣，男女通用」

我才不會告訴你，這是我跟世界健美大師多里安耶茨學來的？

如果有興趣歡迎留言及轉發。

下期見。

拜了個拜。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！