巴西16歲少年，徒手健身1年增重28斤，成功逆襲肌肉男！

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這位來自於巴西的少年傑夫

16歲才52公斤，看上去高高瘦瘦的經常被同學取笑麻桿

他對自己的身材也相當的不滿意

因為太過瘦弱，傑夫失去了自信，有時會感覺到非常的自卑

與同齡相比，自己顯的營養不良類型

「我真的很討厭自己的身體，於是決心改變

」至此他的健身之路就開始了

沒有去健身房，只是在家和使用戶外一些器材

在吃的方面，也沒有服用蛋白粉或其他補劑

日常飲食完全夠了

一年的徒手訓練傑夫已經從一個瘦猴變成肌肉男

從104斤增長到132斤

期間，自己在家裡訓練常會受傷

不過還好是輕微的小傷，這樣的訓練沒有打倒他

他努力渴望成為一個肌肉男，不想被大家瞧不起

徒手訓練做的最多的就是引體向上

還有單杠臂屈伸，在家上還要做一些俯卧撐是必需要要做的

常會做一些鑽石俯卧撐

來練習自己的胸肌中縫

嘗試做不同類型的俯卧撐對自己的身材塑性

健身一年後的傑夫變的非常的自信

他非常滿意自己的健身成果

健身後的他感覺到生活都不一樣了，人更加的精神帥氣了

剛開始的時候，我甚至連一個引體向上都做不了

這真的是太不男人了，是不是？

我失敗了很多次，但是當你開始堅持，就沒有什麼做不到的事情

最後，我得到了一個不錯的結果

現在的傑夫，玩起戶外來，已經是666到飛起了，身形也有很大變化

徒手健身一年，不吃蛋白粉，不去健身房

這樣的改變也是值得讓人稱讚，況且傑夫才16歲

這樣的肌肉男誰會不愛呢？

健身只要堅持就能看到希望

在這裡也給出瘦子們一些增肌的建議

首先，瘦子為啥胖不了？

這個是有多方面原因的，我們排除一些消耗性疾病因素造成的影響，來給瘦子們分三種類型：一種是身體機能導致的瘦，一種是先天遺傳吃不胖，一種是後天因素。

1、先天因素

由於遺傳因素等的影響，有些人天生代謝高於常人，或者消化吸收功能低下，使得營養利用效率低，造成體重增加困難。

腸胃功能健全才能有好的吸收和消化，少食多餐、均衡飲食對於消化功能低下的人來說非常重要，因為一餐吃得太多往往不僅不能有效吸收，反而會造成腸胃負擔。

而對於基礎代謝率高的人來說，在飲食上應增加高蛋白高熱量食物。一些含脂肪、碳水化合物較豐富的食物也有助於皮下脂肪的儲存。

2、後天影響

人的胖瘦除了先天因素以外，也受到後天的生活飲食習慣等影響。包含早餐、食物構成、口味、飲水情況、運動習慣等因素。

工作、感情、生活帶來的壓力和焦慮等精神因素也能導致腎上腺素的過多分泌，從而導致脂肪被迅速分解，導致人在短時間內消瘦下去。保持精神愉悅是人體正常代謝必不可少的。

怎樣健康地「胖」起來？

1、飲食

首先，需要為了增重設定自己每天應達到的食物熱量指標，要比基本消耗高。注意膳食平衡，保證穀物、蔬菜、水果、肉蛋奶的攝入，另外要注意增加蛋白質的攝入。

例如在涼拌菜中增加堅果，在普通蛋羹或煮濃湯時增加牛奶和瘦肉，採取每2-3小時進餐一次（但每餐都不能讓胃過飽導致不適）等等。

運動後該如何餵飽你的肌肉？

1、午餐中加些食物或是訓練日多加一兩餐，這樣你就可以每次多攝入500大卡

2、1.2g/kg體重的蛋白質為宜，比如70kg的體重可攝入84g蛋白質

3、多吃健康的不飽和脂肪：堅果、橄欖油、菜籽油等

早餐：脫脂奶+燕麥片，或者脫脂酸奶+穀物早餐之類的代替；吃一些麵包加花生醬，或者饅頭沾花生醬；可以食用水果搭配著。

午餐：蛋白質食物如雞肉、牛肉、魚蝦之類，是增肌階段的上好選擇，加上米飯，土豆，麵食，然後大量進食一些蔬菜。

加餐：力量訓練後肌蛋白會在3小時內處於一個加速合成的狀態。可以用奶粉沖飲幾杯牛奶，零食準備牛肉乾之類。

晚餐：吃優質蛋白質和大量蔬菜。主食可以在米飯里添加一些粗糧，豆類，飯後可以喝一罐酸奶增加蛋白質攝入。

2、運動

一般是進行大量力量練習來刺激肌肉，同時吃高碳水高蛋白低脂肪食物來促進肌肉生長。這個過程中由於熱量是過量的，所以也會長一些脂肪。

體脂達到一定程度以後開始大量的跑步、游泳等有氧練習，同時限制熱量攝入來減少脂肪，在這個過程中熱量是不足的，肌肉也會減少一些。

反覆循環幾次後慢慢提升自己的肌肉量，同時把體脂率保持在一個健康的水平上，就是健身愛好者所謂的「增肌-減脂循環」了。

每周進行 3 次左右的訓練，以力量訓練為主；

進行訓練時，每組重複 8 ～ 12 次動作，最有利於肌肉的增長；

每次分不同部位練習，比如一周練四次，可以上半身/下半身循環兩次；一周三練，可以分成胸部 / 肩與手臂 / 臀與腿部這樣的循環方式；

對於肌肉增長，負重練習一般要優於自重練習；但是，沒有訓練基礎的女性，完全可以從自重練習做起；

常見的自重練習：俯卧撐、原地深蹲、剪蹲、平板支撐、深蹲跳、卷腹、靠牆蹲等等。

此外，就是既要注意合理的作息時間和充足的睡眠。還有要注意運動間隔，讓肌肉可以得到充分的休息。肌肉休息好了，也才能夠更好地為身體工作。

以上只是簡單的概述

具體的飲食和運動方案

還要結合個人的情況來專門設計

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