壺鈴和啞鈴，究竟哪個訓練效果更好？

健身 05-20

啞鈴與壺鈴是一般健身房最常見的兩種自由重量訓練器材，也都有各自的擁護者，但是如果真要問起來，究竟哪個器材的訓練效果比較好呢？就請專家們來評說一下。

爆發力訓練：壺鈴

如果你的訓練目標是追求爆發力以及動作的協調性，壺鈴是你最好的選擇。對於健力、增強式訓練，或是需要大量爆發力的專業運動項目，利用壺鈴來做訓練，都能有很好的效果。其中像壺鈴抓舉、壺鈴挺舉、壺鈴風車、土耳其起立以及盪鈴的動作都能運用到身上許多的肌群，藉由壺鈴特殊的動作方式能讓訓練變得更有效。

紐約 Brickr 健身房的首席教練Dell Polanco 說，尤其是盪鈴這個動作特別好，它可以提高練習者的心率，同時提供重量訓練與有氧訓練的效果，從後背到大腿的肌群都能夠同時訓練到。

基本動作訓練：啞鈴

邁阿密大學體適能與個人訓練的助理指導員 Nikki Reifschneider說，啞鈴是很適合作為初學者的訓練器材，先從簡單的卧推、肩推、划船、啞鈴深蹲開始，因為這個動作的方向很固定，多半只有上下移動，可以讓新手了解肌肉的用力方式，為之後的訓練打下基礎。

全身性訓練：壺鈴

紐約 Uplift Studios 專業教練 Liz Barnet 說，如果你對於那些全身訓練已經感到厭煩時，不妨改用壺鈴來做HIIT（高強度間歇）訓練吧！或者，你可以利用壺鈴做為一天訓練的最後一個項目，全力做30-60秒的盪鈴動作來增加身體的後燃效應，讓你減脂可以更加快速。

新手：啞鈴

Barnet 建議，新手如果沒有教練的話，千萬不要嘗試壺鈴，應該先從啞鈴開始。事實上，所有的專家都認為啞鈴是最好的訓練器材，所以新手最好還是先從啞鈴開始練習比較安全。

增加握力：壺鈴

Barnet 說，因為壺鈴的握把通常比啞鈴來得粗，對於訓練握力來說相當有幫助，例如可以用壺鈴軀體划船的動作增加握力，有足夠握力後，便可以挑戰比較高難度的單桿動作。

基礎體適能：啞鈴

研究指出，比起爆發性的訓練方法，六周的基本重量訓練動作更可以有效增加身體的體適能。換句話說，如果你的目標是提升身體體適能的能力，啞鈴是你最好的選擇，而不是壺鈴。

挑戰自我：壺鈴

Reifscheider 說，因為壺鈴的結構設計因素，重心會位於把手下6-8英寸的位置，不像啞鈴那麼容易可以控制得好，像是壺鈴上推這樣的動作，就會因為重量與平衡的關係變得比較困難。壺鈴在上推動作中，是顛倒的狀態，並不會靠在你手上，所以操作上比會比啞鈴難許多。正因為壺鈴的不穩定性，所以很多人喜歡利用壺鈴來增加訓練難度。但是，也會因為這樣讓訓練變得比較有危險性，所以建議新手不要輕易嘗試，以免發生危險。

加重訓練：啞鈴

Polanco 說，用啞鈴也可以為訓練帶來一些挑戰性，不要做又慢又無趣的啞鈴卧推，試試看用啞鈴做上博或是深蹲上博這種需要爆發力的訓練。雖然利用壺鈴做爆發力的運動訓練比較好，但是對於新手來說，可以先用啞鈴作為之後壺鈴訓練的前導，讓身體習慣動作後，再改用壺鈴也不遲。一種健身器材不會只有一種訓練方式，只要藉助不同的動作變換，就可以產生更具有挑戰性的訓練方式。

另外，壺鈴尺寸通常比較大，重量之間的差距也比較大，比較難找到最適合自己的重量，不像一般啞鈴以5磅為差距，對於想要慢慢增加重量的人來說，使用啞鈴逐漸增加重量會比壺鈴來得安全。