穿越茶馬賽前訓練計劃，你要知道什麼？
參
加徒步茶馬挑戰賽的選手們既有新手也有豐富經驗的老手，對於徒步新手來說，賽前訓練需要好好準備一下。
挑戰茶馬古道需要做足心裡準備，完成自己的目標，關鍵在於身體能否承受這四天三夜的強度。其中，心肺功能，運動耐力，甚至包括意志力等方面尤為重要。
本次訓練計劃是圍繞一個戶外徒步新手而制定的訓練計劃。如果是戶外大咖、戶外小霸王、戶外體力王。只能自己按著標準根據自身情況來訓練自己的體能。
賽前訓練是運動員在參加重大比賽前，為創造優異成績所做的專門性準備訓練過程。通常，賽前訓練大約控制在6~8周左右。賽前訓練可分為：適應期訓練、階段性訓練、賽前休整。
階段性訓練很有講究，整個備戰過程受比賽日期（氣候）、比賽性質等影響，訓練計劃也不一樣。例如：同樣是準備一場108公里徒步賽事，春季、夏季、秋季、冬季的賽前備戰計劃完全不一樣。
為了更好地幫助業餘徒友去茶馬古道挑戰賽出好成績，陶冶戶外團隊為業餘徒友全身打造了一套為期七周的賽前訓練計劃，僅供大家參考！
賽前訓練計劃
本訓練計劃設計思路
1、本訓練計劃分為：適應性訓練、階段性訓練、賽前休整三個部分；
2、受季節的影響，整套訓練計劃運動負荷不高，但運動強度低等偏中；
3、遇到天氣、身體等原因，盡量先保證完成運動量，再追求運動速度；
4、核心訓練只是輔助訓練（身體有疲勞感，可放棄），賽前一周，停止核心訓練。
徒步時，注意事項
上肢放鬆自然擺臂，下肢勻速平穩。
平坡路段：正常步幅,正常頻率。
上坡路段：小步幅，正常發力。切忌大步幅，猛使勁。易拉傷！
下坡路段：小步幅，穩住重心，膝蓋做緩衝減震，腳掌落地穩住。切忌藉助下坡提速！
跑步時，注意事項
上肢略呈90度夾角，前後自然擺臂，下肢落地緩衝，腳步放輕盈，忌跺腳式跑步。膝蓋微屈，減少對膝蓋的衝擊。注意節奏，呼吸，頻率。
註：穿緩衝性較好的運動鞋或者越野跑鞋。
執行本訓練計劃要求
1.訓練計劃以徒步和跑步兩種為主，根據自己情況二選一進行訓練。
2.一周3~4次訓練，（周2、3、5、7）或（周1、2、4、6），每周1-2次核心訓練。 最後一周（周2、4），本周為賽後休整期，不做核心訓練。
3.為達到訓練效果，盡量不再執行其他組織的訓練計劃。
第一周：5月22日-5月28日
第二周：5月29日-6月4日
第三周：6月5日-6月12日
1
第一周：（背包負重練習加重4-6公斤）
徒步：單次距離8-10km，每公里速度建議11分鐘。
跑步：單次距離8km，每公里速度建議8~9分鐘。
核心訓練x4組
2
第二周：（階段性訓練）
徒步：單次距離10-15km，每公里速度建議10-11分鐘。
跑步：單次距離10-15km，每公里速度建議7~8分鐘。
核心訓練x3組
3
第三周（賽前調整）
徒步：單次距離6-8km，個人隨意配速（低速）。
跑步：單次距離6-8km，個人隨意配速（低速）。
（還剩三周時間徒友們加油咯！）
核心力量訓練內容
以下6個動作為一組，每個動作40秒，休息20秒後進行下一個動作，一組動作6分鐘。一次訓練保證3~5組。
1.開合跳
2.屈膝高抬腿
3.仰卧直腿高抬
4.趴地抬手足
5.兩頭起
6.屈腿仰卧起坐
運動後的拉伸至關重要，就如牛奶配麵包更完美。
教大家幾組拉伸動作，用於運動後更快的恢復體能。
坐姿拉伸
1
坐姿腓腸肌拉伸
坐姿伸出拉伸腿，勾腳尖同時雙手抓住腳尖向身體方向發力。直到小腿肌肉有拉伸感為止，身體放鬆，自然呼吸，保持15-30秒。換另一側腿，同上。
2
大腿後側肌群拉伸
坐姿右腿環抱左大腿同時手抓腳踝和膝蓋，同時向身體方向發力，上身保持正直不動，身體放鬆，自然呼吸，保持15-30秒。換另一側腿，同上。
3
大腿前側肌群拉伸
單側腿向前邁出，拉伸腿後側。身體保持正直，雙手放在前腿屈膝膝蓋上，拉伸腿小腿放於地面。身體向前向下發力，直到拉伸腿前側肌肉有拉伸感為止。身體放鬆，呼吸自然保持15～30秒之間。換下一條腿，同上！
4
大腿內側肌群拉伸（腹股溝拉伸）
坐下，雙腳腳底相對，雙手抓住腳踝放到腹股溝位置，雙肘頂到膝蓋內側。讓雙腿盡量壓平，腹股溝有拉伸感為止。身體放鬆，自然呼吸，保持15-30秒。
按摩軸的使用方法及按摩肌肉
1.小腿放鬆
2.大腿後側肌肉放鬆
3.大腿前側肌肉放鬆
4.大腿外側肌肉放鬆
5.背部肌肉放鬆
最後，感謝陶冶專業的拉伸學習
萬事俱備，帶上好心情，準備出發茶馬古道吧！
PS:徒步時
注意事項：上肢放鬆自然擺臂，下肢勻速平穩。
平坡路段：正常步幅，正常頻率。
上坡路段：小步幅，正常發力。切忌大步幅，猛使勁。易拉傷！
下坡路段：小步幅，穩住重心，膝蓋做緩衝減震，腳掌落地穩住。切忌藉助下坡提速！
E/N/D
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