從長到短VS從短到長，不同短跑訓練模式有效性的比較

轉自：speedendurance.com

課件資料源自作者：Ryan Banta和Nick Buckvar

不同短跑項目需要什麼？

100米跑更多地需要啟動時的爆發力、加速能力、最高速度能力以及一點點的速度耐力

200米跑需要ATP/CP系統的能力：加速能力、最大速度能力。此外速度耐力也很重要

400米跑被認為是：有一定控制的短跑。運動員需要多種供能系統供能的能力。ATP/CP系統、速度耐力、耐酸能力以及有氧能力。

從長到短

從長到短訓練並非：

並非只適合400米項目

並非大量的有氧訓練（堆積跑量）！

並非忽視速度訓練

並非長距離/慢速間歇訓練（如6X400）

並非通過加量來提高訓練負荷（如14X200）

從短到長

從短到長訓練並非：

並非只進行短於200米的間歇跑

並非忽視速度耐力

並非無休止地進行起跑訓練

並非與懶惰的運動員協商訓練計劃

並非跑太快、練太少

從長到短訓練的四條基本原則

一、讓運動員在200米和400米兩個段落上跑得儘可能快

二、量和強度是相對於所訓練的供能系統以及所處的年度訓練階段而言的

——從長到短訓練重視跑步訓練

——提高的應是相應供能系統下的速度

三、始終做好進行調整的準備：知道為什麼

四、當遇到困惑時，回到原則一

從短到長的四條基本原則

一、所有的訓練都圍繞起跑及起跑後的加速跑、途中跑進行

二、跑得很快是一項「技術！」

三、注意姿勢、姿勢、姿勢

四、神經系統的發展需要時間

從長到短訓練的優點

排除了天賦因素—每個人都可以通過努力訓練取得成功

——大多數高中運動員都不是純粹意義上的短跑運動員

——想獲得大幅度的進步，訓練糖酵解系統（乳酸閾系統）是最容易的方式

運動員從事項目的選擇餘地更多

運動員連續參賽的能力更強

為運動員承受大負荷訓練打下堅實的基礎

使多個供能系統同時得到訓練

——100米和200米跑中的所有必要元素都在400米跑中有所涉及

從短到長訓練的優點

控制訓練量能使兒童不至於懼怕訓練

更具專項性—以符合短跑比賽的強度進行訓練

使短跑訓練能夠更好地得到詳細安排。你可以發現哪裡存在錯誤、如何在未來的訓練中針對性地解決這些錯誤

降低疲勞性損傷的出現幾率

有助於與超等長（增強式/快速伸縮複合）訓練以及杠鈴訓練更好地結合

更有助於運動員從事那些比賽強度相似的項目，如跳遠和4X100接力

所有的訓練都基於動作技術的完善上。

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