強壯的手臂怎麼練最好？4個動作教會你，助你早日練成麒麟臂

手臂是健友們最喜歡的肌肉之一，但強壯的手臂可不是那麼好獲得的！肱二頭肌在手臂中有著必不可少的地位，雖然它沒有肱三頭肌體積那樣大，可是它依然很重要！在這裡我將要給你分享一些關於手臂的訓練動作，助你們早日練成麒麟臂！

第一個動作：斜板俯身啞鈴彎舉（6組，12個）

將板凳調整至大約45度的位置，挑選兩個合適重量的啞鈴。趴在椅子上，開始這個動作的時候，將你的手臂自然放下讓你的手臂自然的放鬆，大概的位置是手臂和地面垂直的時候。發力時，大臂盡量貼緊，小臂自然彎曲將啞鈴舉起來，啞鈴舉至臉頰兩側為一個。就因為手臂是懸空的，這個動作可以使肱二頭肌在被拉長的狀態下收縮，可以進提升訓練的質量。

第二個動作：繩索彎舉（6組，12個）

把下拉機調整到合適的高度，這裡需要套上一個拉力帶。大臂放在你的身體兩側，手一邊拿一個拉力帶，大臂開始的時候是固定隨著身體向上，當無法再彎舉的時候，在做一個向上抬肘的動作。加上了這麼一個動作，你能更明顯的感受到肱二頭肌收到刺激。

第三個動作：斜板啞鈴彎舉（4組，12個）

將板凳調整到大約45度的位置，拿起兩個合適重量的啞鈴。平躺在椅子上，將手臂自然放在身體兩側，發力時手肘自然彎曲，這裡在彎曲同時順帶做一個身體往前傾的動作，但是不要在這個過程中聳肩，受力肌肉是你的肱二頭肌會更多。這個動作更偏向你的肱二頭肌上部，同時它也將你的手臂懸空了，也會把你的肱二頭肌拉長，同樣也提升了你的訓練質量。

第四個動作：牧師蹬二頭彎舉（6組，12個）

想要二頭更強壯，牧師蹬二頭彎舉是必不可少的一個動作。我們做這個動作的時候，手肘是完全放在墊子上的，肘關節不會往前晃動導致借力，能更好的刺激你的二頭肌。

做這個動作的時候你的肩膀不應該太往前送，你需要保持的肩關節穩定，肩部太靠前會讓你的肩膀借力，這樣以來降低了對肱二頭肌的刺激！

你可能會發現做這個動作，和站姿二頭杠鈴彎舉所使用的重量是不一樣的，是的沒錯，當你在做站姿杠鈴二頭彎舉的時候，如果你做不動了或許你會利用慣性再舉起幾個，使用牧師蹬做的時候就不一樣了，放心這是正常情況。

這次的分享就到這吧！持續關注我們，會有更多訓練動作分享給你！

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