練二頭只會彎舉？學會這3個動作，不用啞鈴也能夠大顯身手

準備好，我認為這是你見過的最酷的二頭肌訓練動作。有的人用啞鈴做二頭肌訓練，有的人用啞鈴做二頭肌訓練，還有的人用器械做二頭肌訓練。

而你如果比較特別，能用自身體重來做二頭肌訓練的話，你一定會成為健身房中的焦點，因為你不一樣啊！就是那麼傲嬌！學會了這個動作，你不僅可以在健身房大顯身手，你還可以在公園訓練，只要有杆子那就是你的訓練場。

第一個動作：側身自重單臂二頭彎舉（4組，20個）

找一個可以拉穩的地方，單臂反手抓住一個支撐物，身體傾斜倒向另一側，整個身子是側著站立的，此時你的手臂旋轉，利用肱二頭肌發力將身體拉上去，拉到最頂端的時候停頓一下可以跟充分的刺激肱二頭肌。

記住在這整個過程中，你的肱二頭肌是你訓練的主要目標肌肉，其他地方的肌肉都不應該有太大的感覺，你要明確你的訓練目的，這樣能更好的提升訓練的效果！

第二個動作：懸掛自重二頭彎舉（6組，15個）

猜得沒錯的話，我覺得你沒有見過這個動作。在常規訓練中這種動作是不存在的，但是我們可以使用自己的身體來做這個動作，做這個動作的時候，你的肱二頭肌的感覺是很明顯的，這個動作幅度很大能儘可能的刺激你的肱二頭肌！

將史密斯器械，調至你懸掛起來時背離地面還有5cm的位置即可，手掌反握，身體自然放鬆，此時此刻除了你的腳其他部位都是離開地面的。肱二頭肌發力時，你的手腕旋轉將身體拉起來，當小臂和地面平行的時候算完成一個，在這個時候穩定3秒，加大對肱二頭肌的刺激強度。注意做這個動作的時候，你的頭部以下都應該時直的，不會出現彎腰弓背的情況！

第三個動作：靜態二頭懸掛（6組，30秒）

找一個抓得著的杆子，腳可以站立在地上，將身體拉向杆子停頓30秒，保持均勻的呼吸，你的身體在這個過程不應該左右晃動，利用肌肉等長收縮的原理更能刺激你的肱二頭肌。

做這個動作如果你感到很輕鬆，那麼這個時候你可以找一根比你高的杆子，用同樣的方式將你的身體拉向杆子停頓30秒，相信這樣的訓練能讓你感到前所未有的泵感！

通過這次學習，相信你對訓練二頭肌的動作又又了新的認識。持續關注我們，將會有更多健身知識分享給你。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！