讚歎！這位跑者是如何巧妙科學地練出頂尖選手才具備的高步頻低心率

運動 05-20

摘要

還記得慧跑鐵粉中年油膩大叔王堅嗎？繼「第一個五年計劃」和心率數據化分析後，油膩大叔帶著心率步頻流的分析再度登臨慧跑~小慧偷偷看了，這次有數據化分析也有實踐可操作化方法~

1年的首馬備賽期長嗎？如何準備？

2018年1月14日首半馬之後，2018全年無比賽計劃，下次目標賽事是19年1月的首馬，備賽時間顯得太長了些。

怎麼備賽，難不成找個16周全馬訓練計劃輪三次？這似乎太過於無聊，也有點掉價，那麼長的訓練時間，應該融入一些自己的理解與實踐才對。但我自己最初5年計劃中2018年的訓練大綱也就簡單的一句話，「繼續強化心率控制下的小步高頻」，但具體怎麼練，會練成什麼樣，沒有現成的文獻資料可供參考。

從1月31日開始至今約一百天的時間裡，自己摸索著訓練，效果看起來還不錯，因此將一些具有代表性的訓練節點及其數據分享出來，拋磚引玉，也為大家提供一個新的思路和借鑒。

不論跑姿、目標，馬拉松的進階都在步頻、步幅、垂直振幅的公式內

馬拉松訓練體系眾多，阿妹、漢森、MAF180、細胞分裂法，以及姿勢跑法、軀幹跑法、骨骼跑法，林林總總，不一而足。對於這些東西，我的觀點一是開卷有益，二是盡信書則不如無書。每種體系、方法都擁躉者眾，也多有無數成功的例子，可謂「條條大路通羅馬」。

每位跑馬者都可以找到一條適合自己的馬拉松進階之路，但萬變不離其宗，一切都包涵在最基本的數學公式里了。

工科男的跑步公式上線

一個是配速公式，配速=1000/(步頻x步幅)，(單位分別為min/km, steps/min, m/step)。

另一個是做功公式，克服重力做功將自己從起點搬到終點，這是跑步的能量代價。W=F*S，（F數量上等於體重，S為垂直方向運動的總距離，S=總步數total stride numbers * 垂直振幅vertical oscillation）。

步頻、步幅、垂直振幅是自變數，速度、配速、總步數、心率、能耗是因變數。無論你是以全馬破二還是關門完賽為目標，無論你是「標準的」姿勢跑法還是「另類的」扭轉跑姿，都在步頻、步幅、垂直振幅的約束範圍之內。

不提心率的配速都是閑扯蛋

提配速不得不提心率控制，有句笑話是「不提心率的配速都是閑扯蛋」。無論從安全還是提高成績的角度出發，心率控制都是長跑訓練和比賽的重中之重，我曾把心率、步頻、步幅戲稱為「一個中心，兩個基本點」。由於馬拉松參與者眾，每個人的靜息心率和最大心率各異，同樣是「心率150，配速5分/公里」對不同跑馬者的意義也大相徑庭，因此，心率控制更準確的說法是指心率區控制。

我一般採用基於心率儲備HRR的59-74-84-88-95-100%來區分心率區zone 1-zone 5。需要說明的是，這個z1設定高於MAF180（180-年齡為有氧心率）和細胞分裂法（用鼻呼吸，全程不用嘴協助呼吸）的「原生跑法」，我自己試過，在z1.5（大致65%HRR)以內跑150分鐘，全程不用嘴協助呼吸沒有問題，當然這肯定有個體差異。

根據配速公式，我將跑步分為了「踏雪無痕草上飛」的步頻流和「大步流星踏連營」的步幅流。步頻流與步幅流的區分在於步幅與身高之比，專業短跑運動員這個值約為1.2，專業長跑運動員這個值約為1.0，我自己呢，囿於身高自我劃分入了步頻流。

下面我列了一下短跑長跑步頻流步幅流的幾個代表人物蘇炳添、博爾特、高橋尚子、基普喬格的基本數據。

步幅流步頻流的代表人物

對於業餘跑馬者，沒有這個提法，我個人傾向於認為0.8是個合理的數字。如果你經過一段時間的長跑訓練之後，你的步幅身高比不足0.7，那你成為步幅流的希望就不大，想通過增大步幅來提速也比較困難，「塞翁失馬」，你可以考慮成為步頻流了。跑馬步頻有180是標配的提法，最高步頻紀錄是高橋尚子的215左右，195以上可以算是高頻流。

如何訓練成為一個高頻流？

如果可能，那就直接向高橋尚子學習，但似乎沒有視頻或者訓練日記之類的可供大家仿效。退而求其次的方法就是維持步幅不變，直接嘗試提高步頻，但這個方法有個顯而易見的問題在於它會導致配速降低、心率上升，運動強度增大，運動時間縮短，持續性和可重複性很差，這與長跑耐力訓練是背道而馳的。鑒於此，迂迴戰術「犧牲步幅提高步頻——穩定高步頻——恢復步幅——提高步幅」就顯得很有必要了。

還有一個大家關心的問題是：「提高步頻是否導致能耗提高，跑步經濟性降低」？簡單的答案是，沒有一個簡單的數學公式揭示步頻與能耗的關係，或者說步頻和能耗沒有直接關係。從我對自己有限的跑步數據統計來看，也基本佐證了這一點。換個角度看，如果高步頻導致高能耗，高橋尚子之流是不太可能取得青史留名的成績的。

繞了一圈回到標題「心率步頻流」的初訓成，我的目標是：

1）心率進入訓練目標區，比如z1、z2、z3（就我而言 z1 133-150，z2 151-163，z3 164-168，z4 169-177，z5>178BPM)，

2）步頻不低於200，

3）持續不少於10邁或者2小時。

為了便於量化，加了一些細節，在每次的訓練時間內，心率75%的時間在目標區間內為達標、85%為良好、95%為優秀（心率不達標則該次訓練無效，歸於「垃圾跑量」）；心率步頻達標的情況下訓練距離以5km/10km/10mile為達標/良好/優秀，或者是心率步頻達標的情況下訓練時間45min/90min/135min為達標/良好/優秀。心率達標是硬性訓練質量指標，具有一票否決權；持續距離或者時間是為了循序漸進，量力而行不掙扎。

高頻流的實操訓練

1、設備、App和路跑線路

設備：Garmin 630+HRM-Run+foot pod、Smart phone

路跑線路：Garmin Connect

APP：iSmoothRun

（這個App是一群跑者開發的，不免費，並且由於Garmin 方面的原因不與Garmin 兼容，但它是一個真正為長跑者開發的App。這裡我主要用了它的三個功能，一是每400米語音提示配速步頻之類的數據，二是它的節拍器只在你的步頻低於預設值才啟用，三是按預設時間或者距離間隔提示補水、補鹽、補能）。

為了訓練數據的可比性，選定小區內一條小徑，每圈1.75邁（2.8公里）。

訓練主場

2、跑步機訓練節點與心率步頻數據

跑步機上實現步頻不低於210，心率低於z1 ，最高不超過z1.2（z1.2=136)，持續90分鐘。1月31日~2月25日完成。

跑步機上練步頻—摸底，不控制心率

跑步機步頻訓練目標達成，步頻高於210、心率低於1區，持續90分鐘

提高步頻是否需要使用跑步機？這是個見仁見智的問題。我自己傾向於用，並且在上面花了將近一個月的時間，當然這也不是非此不可。當時選定的計劃是「降低步幅，提高步頻，維持低心率，持續儘可能長的時間」，使用跑步機並設定低速（比如4MPH），多少有強制降步幅的作用，因為步幅大了，你就衝出去啦。

訓練第一次不控制心率，只管把步頻衝上去，這算是摸底。隨後逐步調整步頻，使心率進入目標區，再後來逐漸延長時間，30-45-60-75-90分鐘，直至目標達成。除了錯過了當地最舒服的戶外跑步天氣外，這段時間的訓練為路跑步頻訓練打下了堅實基礎。並且在以後的時間裡，我幾乎用不著跑步機來練步頻了。

3、路跑訓練節點與心率步頻數據

路跑，步頻不低於200，心率z1，最高不超過z2.2（z2.2=154)，持續10邁或者2小時。3月1日~4月14日完成。

路跑訓練開始時也不控制心率，只管步頻達標，作為摸底。隨後刻意降低步幅，使心率進入目標區，再後來逐漸延長時間，30-60-90-120-150分鐘，直至目標達成。刻意降低步幅來維持高步頻和低心率，這不是一個自然的狀態，開始訓練時多少有些彆扭，需要有足夠的耐心循序漸進地實現訓練目標。

對於跑者而言，在訓練和比賽的後半程，增大步幅降低步頻來維持配速幾乎是一個本能的選擇，而這個訓練的目的就是儘可能長時間地用精神來控制身體，克服本能的衝動。訓練中不要太勉強，如果發現心率或者步頻維持不住了，及時停下來，休息一兩天再重來。注重訓練的質量而不是距離、配速、時間。高質量完成的5公里或者30分鐘效果明顯優於糾結掙扎完成的10公里或者60分鐘。經過一段時間，你會看到實實在在的進步，比如能維持目標心率和步頻的時間越來越長，或者能維持目標步頻的心率越來越低。

路跑步頻訓練摸底

進步看得見，（持續時間延長，心率降低）

4、路跑二階段訓練進展

路跑，步頻不低於200，心率z2，最高不超過z3.2(165BPM)，持續10邁或者2小時；心率z3，最高不超過z4.2（172BPM)，持續10公里或者1小時。4月23日~5月14日完成。

小步高頻進心率2區和3區

由簡入奢易，在z1練成的步頻要移植到z2和z3，就不那麼難了。但z2、z3訓練屬中等強度訓練，頻度不宜超過每周一次；z3區訓練相當於乳酸門檻跑，心率區狹窄，應相應調整訓練時長和心率處於目標區的比例。

結語

世上無難事，只怕有心人。至此，一個心率步頻流算初步訓成了。

事實上，步幅vs步頻，高步頻vs經濟步頻，這是長跑訓練中兩個比較有爭議的話題。我不清楚我這種練法與高橋尚子之流的練法是不謀而合還是南轅北轍。但對於我而言，這一百天的訓練有兩個明顯的益處：

一是一勞永逸地解決了步頻問題（因為僅步頻而言，我差不多可以接近高橋尚子的水平了）。自變數的取值範圍越大，因變數的可能性就隨之多樣化了，這好比蓄水池，蓄有足夠多的水，才有充分的餘地去調節出水量（即使今後某一天我發現198而非208是我的經濟步頻，我要調節到經濟步頻也不會是太難的事，但如果我只有180步頻，那就根本沒有機會去發現我所謂的經濟步頻，不是么？）；

二是心率區控制水平脫胎換骨了（我可以在維持高步頻的情況下，120分鐘左右的訓練時間裡，95%以上的時間可以進入並維持指定的一區或者二區，在3區也能達到75%，這在以前我是不敢想像的）。有句話怎麼說來著？Once you are on right track, you can only get better and better.

接下來要做的就是按7-2-1模式把高步頻作為日常訓練，每五次進行一次z2 z3的中等強度混氧訓練，每10次進行一次z4 z5的高強度速度訓練。

時已入夏，天氣炎熱時參加馬拉松比賽既不易出成績，也不安全。夏煉三伏，不如大家慢下來練練基本功，比如步頻。有沒有想成為步頻流的志願者把上述訓練過程重複一遍，把你現在的步頻提高10%？（慧跑也期待下一位步頻流粉絲的訓練分享）

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