有種來！「自虐愛好者」最愛也是最簡單的力量訓練，絕對讓你又壯又瘦
本文適合初級以上健身愛好者
內容標籤：新概念 控制時長 突擊增長
原著：Charles Staley
編譯：陸肆壹
是什麼原因導致肌肉增長？
我們先忘記健美訓練中各種各樣的計劃編排，直接看問題的本質：
「當一個生物系統遇到挑戰時，它會自我調整以使其能夠更容易地在未來應付類似的挑戰」。
在我看來，如果你對肌肉增長感興趣，這句話涵蓋了你需要知道的一切。肌肉實際上是一種生物系統，它生長（或萎縮）與它被迫做的工作量成正比。
所有的訓練計劃都是通過規定動作選擇、組數、次數、間歇等等參數來創造肌肉的挑戰。
比如做3組x10次、訓練一組至力竭、組間休息1分鐘，全程或是局部動作幅度等等。
在這些力量訓練計劃中，好像都忘記了還有一個最佳因素：「指定時間」內讓肌肉做最多的工作量。
下面我要介紹的訓練法，許多人反映，這是他們使用過的最誇張增長肌肉量的計劃。（尾部有計劃舉例）
我要強調一下，這裡並沒有什麼了不起的「新原理」。
我把本文提出的新方法稱之為「EDT訓練（Escalating Density Training漸升密度訓練）」.
它很簡單，確保你在每次訓練中都能完成更多的工作。它的好處如下：
清晰的漸進負荷：EDT訓練沒有脫離基本的事實——漸進負荷。在其它任何一個有效的計劃中，這都是鐵律。而EDT訓練則讓這個鐵律顯得更加清晰。
自動調節：忘記組數和次數、忘記組間間隔、忘掉持續緊張時間。
我是認真的——所有這些參數都容易讓你偏離基本要素，我花了20年的時間研究這些因素，才意識到它們並不重要。——重點是你這次訓練需要做的比上次訓練更多。
所以，拿出你的訓練記錄，看看你在上次訓練時做了多少「總次數」，啟動秒錶，然後超越那個數字，全部就是這樣。如果你每次訓練都這樣做，肌肉就會增長。
動機：當你執行EDT訓練時，你需要知道的是它何時開始，你也精確地知道它什麼時候結束。同時，你也非常明確自己在那個時間段里需要做什麼。
換句話說，簡單明了的目標+明確的時間框架
EDT訓練計劃
在計劃的第一部分中，我將為你安排一個月的訓練，讓你踏上旅程。
周一：背闊肌/肱三頭肌
第一個20分鐘時間段
A-1：引體向上（反握）
A-2：仰卧曲杠臂屈伸
第二個20分鐘時間段
A-1：坐姿划船（低位滑輪或固定器械）
A-2：龍門架三頭肌下壓
周二：下肢/軀幹
第一個20分鐘時間段
A-1：背屈伸（或者稱之為山羊挺身）
A-2：單杠懸垂卷腹
第二個20分鐘時間段
A-1：腿屈伸
A-2：腿彎舉
周四：胸部/肱二頭肌
第一個20分鐘時間段
A-1：悍馬機推胸（或者其他器械推）
A-2：低位繩索彎舉
第二個20分鐘時間段
A-1：上斜卧推
A-2：牧師凳彎舉
周五：下肢
第一個20分鐘時間段
A-1：交替箭步走
A-2：卷腹
第二個20分鐘時間段
A-1：坐姿提踵
A-2：腹外斜肌訓練
動作的選擇
這不是康復或功能性訓練，它是設計來增長瘦體重的。
在上面的循環中包含許多固定器械動作，用來避開自由重量訓練疲勞時造成的動作變形。
從理論上講，當你後期熟練了這個模式，可以使用更複雜的動作。然而，對於你第一次接觸EDT訓練，我強烈建議你按照規上面的動作來安排計劃。
訓練流程
每次訓練包含兩個20分鐘的階段，這兩段之間休息5-10分鐘。在每個20分鐘的時段中，你做2個動作（一次訓練課總共4個動作）。
在每個時段中，2個動作是交替進行的，反反覆復在兩個動作間輪換，直到時間結束。
2個動作同時熱身過後，給它們選擇一個10-12RM左右的負重。理想情況下，負重選擇應該讓你在做這2個動作時感到相同的難度。
組數、次數、間歇：一般來說，大多數人會發現在開始的時候能做更高的次數
（但不要一開始就達到極限次數）以及較短的休息。然後隨著疲勞累積逐漸減少每組次數，延長休息時間。舉個例子，您可以一開始做每組6次，配合非常短的休息（15-30秒）。
當你開始疲勞時，你會增加休息時間，同時做組次數下降到4次，2次，當20分鐘的時間限制接近時，你可能會做一些每組1次，從而努力讓總次數達到最大值。
注意：不要在早期的訓練組中達到力竭或接近力竭。我的客戶一般從1/2的次數開始（比如用10RM重量做5次）。然而，隨著時間限制的臨近，當你試圖打破你的次數記錄時，你會發現自己力竭或接近力竭。
漸進：每次你重複這個訓練時，目標是在同一時間內完成更多的總次數。應用20/5規則：一旦你能將總次數增加20%以上，就在下一次訓練中增加5%的負重，然後重新開始。
基本上就是這樣。沒有預先規定的組數、次數或休息時間，這完全取決於你自己當時的狀態。
你的工作只是完成20分鐘的訓練量，然後在下次訓練的時候增加總量。準備好去感受一些痛苦吧，如果你需要參加一些社交活動，時不時發出痛苦緩慢呻吟是不可接受的，那麼就不要開始這個計劃。
疲勞管理
EDT訓練需要在訓練中測量自己完成了多少工作，然後持續不斷地增加工作量。當你這樣做的時候，肌肉就會生長，新陳代謝會增加，你會有一個更精瘦，更強壯的身體。
這個過程中，良好的疲勞管理能讓你做更多的工作。但即便你的休息日安排妥當，睡眠充足、你依然會感到很痛，所以對於那些受虐待者來說，不要害怕——你會有很多痛苦。
※不好意思，這是給健身老手看的訓練技巧，巧妙可變組
※健身大神都是叛徒！你想成神，就早晚要背叛鉗制思想的教科書
TAG:FitEmpire健身領域 |