如何運動增肥增肥最有效的方法
一、增肥最有效的方法
1、保證足夠的熱量。
瘦人要想增肥，最根本的一點就要保證熱量的「入大於出」。由於人體攝入的熱量主要來自主食（如米、面）和脂肪、蛋白質，因此應首先吃好三頓正餐。
2、少食多餐。
如果只吃三餐的話，想增重必須吃很多，這對消瘦者癟癟的腸胃來說無疑是個難題。且消瘦的人大多腸胃功能較弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而會增加腸胃負擔，引起消化不良，適得其反。而三餐間隔時間較長，熱量與營養得不到持續、及時地供應，也難以增重。故應把每天的進餐次數改為5～6餐，以早、中、晚三餐為主，適量的加餐。
3、睡前科學加餐。
夜裡睡眠的時間是人體生長激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時期，這些合成激素有助於促進人體蛋白質的合成代謝，促進機體的生長、發育。高質量的睡眠有助於上述合成激素的分泌。最有效的辦法是在睡覺前半小時喝1杯加糖的牛奶或喝1碗溫熱的小米粥，也可以吃一些高蛋白質食品或甜點心。
4、合理選擇食物。
中醫認為，消瘦者多屬陰虛和熱性體質。消瘦者的膳食最好以滋陰清熱為主，日常飲食中除選用含動物性蛋白質豐富的食物，可適當多吃些豆製品、蔬菜和瓜果等。適量選食其他性味偏涼的食物，如黑木耳、蘑菇、苦瓜等。
二、瘦人增肥食譜
黃豆芽排骨湯
主料：豬小排（豬肋排）800克
輔料：黃豆芽150克
調料：鹽15克，味精2克，胡椒2克，姜10克
做法：
1. 將黃豆芽淘洗乾淨；
2. 將豬排骨塊成3厘米長的節，用沸水氽去血水；
3. 燒鮮湯燉豬排，待軟離骨；
4. 最下黃豆芽，煮至斷生後加入鹽、味精、胡椒、老薑即可。
健康提示：
1. 豬排富含鐵、磷、蛋白質、鈣等成分；
2. 黃豆芽具有清熱解毒、利大小便、寬中下氣的功效。
香炸粉蒸肉
主料：豬肋條肉（五花肉）400克
輔料：豌豆300克，麵包屑25克，糯米粉50克，雞蛋100克
調料：花椒粉5克，江米酒15克，醬油15克，腐乳汁25克，姜10克，白砂糖5克，菜籽油150克，甜麵醬35克，鹽15克，大蔥15克，澱粉（蠶豆）35克
做法：
1. 五花肉切片；
2. 五花肉內加花椒面、醪糟汁、醬油、豆腐乳汁、薑末、白糖、料酒等和勻，再加入米粉拌勻，裝入碗內；
3. 豌豆用鹽和米粉拌勻，也加入碗內，上籠蒸軟；
4. 鹽、花椒面調配成椒鹽味碟待用；
5. 將蒸好的粉蒸肉翻扣在盤內，挾出肉片，再把豌豆上籠餾起；
6. 然後將肉豆裝在盤的另一端，隨椒鹽味碟上桌即可。
健康提示：
1. 此菜脂肪豐富，並含有一定量的蛋白質、碳水化合物、磷、鈣、鐵等微量元素和磷酯、煙酸等營養物質；
2. 有利於人體消化，便於吸收，是進補佳品。
三、瘦人怎麼健康增肥
增肥與減肥相比較，難度似乎更大。太瘦弱的人，必須藉助有效的增肥產品，同時配合科學的飲食和適當的鍛煉，成就理想的體重也不是難事。
1、喝高蛋白奶粉可速肥
同等重量的食物中，脂肪產生的熱量最高，所以你能吃得下像東坡肉之類的肥肉，一定是最好的選擇。其次是蛋白質，雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等應占每日蛋白質總量的一半以上。如果想「速肥」，可以嘗試喝高蛋白奶粉，比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量高，吸收利用率也較好。還有碳水化合物，大家最熟悉的是米飯，而蛋糕等各種甜點在澱粉之外還有高糖量，是更理想的選擇。如果一頓吃不下很多，可以少量多餐；兩餐之間還可加一些高熱量的零食，首當其衝的是花生、瓜子等堅果。
2、針灸也能增肥
中醫認為，瘦弱是因脾胃虛弱、氣血不足造成，馮磊博士開出的食譜只有在胃腸吸收功能良好時才能奏效，調理胃腸，針灸可以幫忙。還有研究表明，胖瘦和基礎代謝（安靜時維持正常生理所需的能量）有關，瘦人基礎代謝較高，消耗大，而針灸對調節基礎代謝也有作用。
3、俯卧撐運動增肥
俯卧撐對鍛煉胸肌、手臂和腰部都很有效，如果只求練胸肌和手臂線條，每天做30個就夠了。
動作：
A、俯身向前，雙手撐地，兩手間距與肩同寬，保持背部挺直及臀部收緊。
B、雙手慢慢用力撐起，腰背繼續保持挺直，然後雙臂彎曲，再慢慢將身體回至原位。
四、如何運動增肥
1、俯卧撐
俯卧撐對鍛煉胸肌、手臂和腰部都很有效，如果只求練胸肌和手臂線條，每天做30個就夠了。
動作
1、俯身向前，雙手撐地，兩手間距與肩同寬，保持背部挺直及臀部收緊。
2、雙手慢慢用力撐起，腰背繼續保持挺直，然後雙臂彎曲，再慢慢將身體回至原位。
2、舉啞鈴
用三、四公斤的啞鈴，平時他舉4公斤的啞鈴，每次做4組，每組20～30次。太過消瘦的人不要勉強，慢慢來。
動作
1、緊握啞鈴，肘微屈。
2、將啞鈴慢慢上舉，呼氣；放下啞鈴時吸氣。
3、擴胸
拉力器（重2公斤），1分鐘30次，每天5～10分鐘。古天樂說，連續做100次，感到肌肉酸軟，就說明有效果了。
動作
1兩手握住把手，吸氣。
2、用力拉開拉力器，呼氣。
在運動後吃蜂蜜，蜂蜜能在訓練後兩小時內幫助人體維持高標準的血糖水平。
血糖是血液中所含的葡萄糖，它是人體主要的能量來源。血液中葡萄糖的濃度過低，便會出現低血糖反應，嚴重影響人體生命活動的正常進行。因此，訓練後維持較高的血糖水平，對肌肉的恢復至為重要。
碳水化合物是人體內葡萄糖的主要來源，這就是在補充蛋白質的同時還要補充碳水化合物的原因。
運動後身體會增加胰島素的分泌，以促進蛋白質的新陳代謝。而當體內胰島素的含量上升時，血糖就會隨之下降、所以要想維持高血糖水平並不是件容易的事。
研究人員對39位運動員進行了實驗，他們都在劇烈的負重訓練後立即補充蛋白質及碳水化合物。同是碳水化合物，一些人補充糖，一些人補充麥芽糖糊精，另一些人則補充蜂蜜。結果，只有喝蜂蜜的那組人在訓練後兩小時之內維持了理想的血糖含量，而且這些人的激素水平也證明，他們的肌肉處於理想的恢復狀態。
