最全的徒手自重健身全身基礎鍛煉！

許多自重大師都知道

每個鍛煉周期

都需要花上好幾天來練習一些非常基礎的動作

他們深知，身體在這些基礎鍛煉中的收益才是恆久的

尤其是剛開始接觸自重健身的人

更應該注重基礎，不應該貿然前進

全身基礎鍛煉

下肢

標準深蹲

最低點：實際上標準深蹲的最低點應該是大腿貼到小腿肚子，

直到不能更低才算最低點。

最高點：腿伸直

高級：箭步深蹲

單腿深蹲

推力

標準俯卧撐

注意手肘彎曲的朝向

手肘不應該朝外，要往內45°

下去之後腋下大概還需要留一些空間

最低點：胸肌貼地

最高點：手伸直

高級：箭步俯卧撐

單臂俯卧撐（分腿）

標準屈臂撐（雙杠）

前傾可以鍛煉胸肌，後傾更專註肱三頭肌。

最低點：胸肌完全拉開，直到不能再往下

最高點：手伸直，撐起來

高級：爆發屈臂撐

偏重屈臂撐（吊環）

倒立撐

靠牆倒立撐

倒立系列強化上肢的效果非常驚人

最高點：手伸直，肘關節完全鎖緊

最低點：頭幾乎碰到地板

低級：簡易倒立撐

高級：雙杠自由倒立撐

拉力

水平引體向上

注意不要聳肩，脖子放鬆，注意力放在雙手

全程身體綳直

寬距鍛煉三角肌後束，窄距鍛煉肱二頭肌

標準距著重背部

最高點：儘可能胸貼杠

最低點：手伸直

高級：單臂水平引體

標準引體向上

這個 動作全程身體都儘可能綳直

寬距窄距標準距的鍛煉效果與水平引體相符

幾乎不需要其他非常花俏的變式

最高點：儘可能胸貼杠

最低點：手完全伸直

高級：弓箭手引體

單臂引體向上

舉腿

懸垂直舉腿

雙杠直舉腿

高級：前水平屈膝舉腿

這個動作需要全程手伸直，全程都需要控制大腿與身體呈90°

最高點：膝蓋過手

最低點：腿不能伸開

高級：前水平直舉腿

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