微習慣：毫不費力的習慣養成法
1988年,75位諾貝爾獎獲得者在巴黎聚會,會議期間,有人問其中一位:「您在哪所大學、又或哪個實驗室學到了您認為最重要的東西呢?」
「是在幼兒園。把自己的東西分給小夥伴們；不是自己的東西不要拿；飯前要洗手；做錯了事要道歉；午飯後要休息；要仔細觀察周圍的大自然。從根本上說,我學到的全部東西就是這些。」
這位獲獎者的話很好的證明了習慣的力量多麼強大，從幼兒到老年影響著我們的一生。
英國詩人、劇作家約翰·德萊頓也說過：「起初是我們養成習慣，後來是習慣造就了我們。」
我們每個人也都試圖建立好習慣，於是給自己制定計劃，堅持每天跑步；堅持每天讀書；堅持每天寫作……開始的時候雞血滿滿，最後往往不了了之。
總是失敗，你有沒有想過問題可能並不出在你身上，而是你的策略有問題。你沒有做到，並不是你天性如此，而是缺少正確的練習方法。甚至有人說過，只要有了正確的方法，在任何領域和行業都可以做到卓越，唯一限制就是你的人生時間不夠用而已。
好習慣的形成必然符合大腦的工作規律，符合成本最小，時間最短，在任何情況下都有效的原則。微習慣正是建立在科學的基礎上，幾乎不費力，1分鐘內即可完成，不管你是何種狀態，什麼樣的空間，都能完美實施。
《微習慣》的作者斯蒂芬·蓋斯和我們一樣，沒有高大上的背景，沒有耀眼的光環，又不甘於現狀，一直努力，試圖改變。
比如他從高中後半段開始，就想養成每天鍛煉的習慣，10年過去了還是沒有堅持下來。他一度覺得在賭博中贏錢的可能性都比在生活中獲得成功的概率大。
2012年元旦斯蒂芬·蓋斯打算用原地鍛煉30分鐘的方式作為一年新的開始，可是光是想想為此要花費的時間和精力就嚇倒了他。
在大腦中反反覆復鬥爭過後，他決定先做一個俯卧撐看看。就是這個微小的動作，兩年後，他擁有了夢想中的體格，寫的文章是過去的4倍，讀的書是過去的10倍，比他過去試驗的一切方法都有效，他把這個神奇的方法命名為微習慣。
現實中勵志的偶像有很多，當我們試圖效仿時卻總是無效，這是由於級別太高的大神，畢竟和我們相距太遠，帶來的心理衝擊力度太小，觸動有限。加之我們聽到的都是跌宕起伏的故事，所謂魔鬼在細節，信息不全面，細節的缺失也導致了失敗。
因此真正對我們產生驅動力的反而是身邊勵志的普通人。斯蒂芬·蓋斯正因為和我們一樣普普通通，他用親身經歷寫成的《微習慣》才更值得我們學習，他的方法也就更值得我們效仿。斯蒂芬·蓋斯能做到的，我們也可以做到。他身上發生的改變，我們也能發生。
我們先來看看為什麼微習慣比傳統培養習慣法更有效？
日常生活中我們接觸到的習慣培養法一般有兩種——動力法和意志力法，俗稱打雞血法和堅持法。
很多勵志和自助成長書籍告訴我們，如果你發自內心的想做一件事，那麼根本無需強迫。內心深處缺乏動力才導致了拖延。有研究表明，當你動力100％時，也就是你非常願意做這件事，意志力的消耗量為零。動力為零時，意志力的消耗量為100％。所以激發動力一直是傳統習慣培養的核心思想。
說白了，你並不是因為缺乏自控力，才無法堅持背英語單詞，而是你根本就不想背英語單詞，所以才會拖延。
然與傳統認知相反的是，動力其實並不可靠，它表現在兩個方面。
一方面 你不可能24h在狀態。
動力是一種情緒感受，而感受經常是「秒變「的，很小的事情就能影響它。
比如路上堵車，心情低落，飯菜太咸，生病，疲憊等等。
即使正常狀態下，人的精力也是起起伏伏，有峰有谷的的曲線。
清晨醒來6:00血壓開始升高，心跳加快，精力慢慢回升，11:00左右精力達到頂峰，此時適合完成挑戰性、創新性工作。12:00-14:00精力逐漸下降，進入低谷，隨後再緩慢上升，17:00達到第二個高峰，18:00到了吃飯時間，再次滑入低谷。
看看精力曲線就能證實這一點，當你在低谷時，沒有了精力，是很難激發動力的，這時人們往往會重複平時的習慣，比如看劇，刷朋友圈。
《科學美國人》發表了一篇論文，研究人員利用fMRI（功能性核磁共振影像技術）掃描了志願者在早上10點、下午2點、晚上7點的大腦活動，發現大腦里的「左側豆狀核」的區域，在上午和晚上的活動最頻繁，在午後則最為安靜。左側豆狀核區域在大腦的執行處理中發揮重要作用。
這也是為什麼你會在下午兩點，感到睏倦無比，注意力不集中，突然沒動力幹活了的原因。
另一方面 動力效應遞減的原因
經濟學上有一個「邊際效用遞減效應」，舉個簡單的例子。
當一個人口渴的時候，喝第一口水給他帶來的效用是最大的，因為他迫切的想要喝到水，所以第一口水的幸福感很強。當喝第二口水的時候效用就會下降，雖然第二口水也帶來滿足感，畢竟沒有第一口水那麼迫切，當喝第三口水的時候效用就更少了，因為第三口水變得可有可無。當他喝飽了之後，效用就完全消失了，再喝就走向了反面，變成了痛苦。
動力也存在同樣的現象。
我們都知道習慣是在長期不斷重複中塑造出來的，而重複使得做事帶來的幸福感越來越低，動力也就越來越弱。
當然，這並不是說動力不重要，而是他並沒有你想像的那麼可靠。或許偶爾可以鬥志爆發，但下次就未必成功。
說完了動力法，再來看看意志力法。
和動力法相比，意志力也就是堅持，更可靠。他體現在你可以靠堅持，強迫自己去做任何事兒，制定計劃，安排時間，然後執行。
但意志力是有限的。
科學家把志願者分成兩組，讓他們待在一個房間里，房間里有兩個盤子，一個放著剛烤出來的香噴噴的餅乾，另外一盤則是小蘿蔔。每組人員只能吃一個盤子的食物。然後測試者讓兩組人同時解答一個難題。
結果顯示吃餅乾組比吃蘿蔔組堅持的時間更長。那是因為吃蘿蔔組的人要抵抗香噴噴餅乾的誘惑，消耗了更多的意志力。
在心理學上這個現象叫做「自我損耗」，也證實了意志力是有限的。一件事需要的努力越多，難度越大，體驗越差，需要的能量越多，意志力消耗的越快。
我們可能都有這樣的體會，每當完成一項艱難的工作後，都覺得精力消耗的厲害，需要休息。
在培養習慣的過程中，我們總是喊著口號：堅持，堅持再堅持。這就等於變相的告訴自己如果不使用意志力就做不成這件事。
於是堅持的越久，耗費的意志力越多，總有到天花板的時候，意志力耗盡了，堅持就會中斷，中斷很容易使人產生挫敗感。三番五次發生這樣的事，你就會對自己能夠做成一件事的能力產生懷疑，進入一種心理學上的習得性無助狀態。
沒有對比就沒有差距，和動力策略，意志力策略相比較，微習慣的好處就體現出來了。
究竟什麼是微習慣呢？
概括一下，微習慣就是你要求自己每天做的非常微小的積極行為。
通俗來講，微習慣是經過大幅縮減的行為。
比如：把每天寫2000字縮減成每天50字；
每天跑步1小時縮減成每天跑步5分鐘；
每天100個俯卧撐縮減成每天1個俯卧撐。
微習慣的目標太小，不需要花費太長的時間，1分鐘，2分鐘即可完成，幾乎不消耗任何意志力。又因為行為本身太簡單，無需激發動力。正是因為這些特性，他不會給你造成任何負擔，在任何狀態下都可以實施，因此你根本不必擔心失敗。
微習慣的科學原理是什麼？
我們都知道生物的整個系統都偏向穩定性。它平時保持著穩定的溫度、血壓、心跳；穩定的血糖水平和酸鹼平衡；穩定的大腦等等。單個的細胞也不例外，在穩定的內外環境它才能有效的運轉。如果周圍環境失調，持續時間過長，細胞就會死亡。
當然，偶爾也會發生變化。例如，劇烈運動過後，水分流失，心跳加快；脫水引會起血液循環障礙，導致休克發生。用腦過度會引發頭疼、神經衰弱、失眠等等。
但這些通常是暫時的，而機體會調動各種防禦，代償功能，最終恢復平衡狀態。當機體不足以抗衡變化，又無適當治療，就可能引起死亡。
另外，人類的大腦有兩大執行系統。一個是前額皮層，布滿皺褶，執行決策，負責思考長期的利益和結果，是個聰明的管理者。一個是基底神經節，自動識別，重複行為，是個只管做的下屬。
也就是說前額皮層負責認知，基底神經節掌管習慣的形成。
因此你試圖做出大幅度改變時，變化劇烈時，無論我們的大腦還是整個系統，為了保持穩定，都會激烈反抗。前額皮層運動活躍，消耗大量的意志力。前面我們已經說過意志力是有限的，到達上限後，堅持很容易被中斷，基底神經節就會再次恢復以前的行為。而微習慣非常小，幾乎不消耗意志力，大腦還來不及反應，來不及觸發防禦通路，行動就已經發生。
眾所周知人體內最重要的功能調節系統就是神經系統，它協調這所有器官的活動。神經元是構成神經系統的基本單位，僅我們的大腦就有140億之多，成人之後神經元一般不可再生，但研究表明，連續重複的練習可以讓大腦重新布線神經元，摒棄舊連接，產生新連接。
巴甫洛夫做過這樣一個實驗，他站在狗的面前說把腳給我，並立刻把狗的腳放在自己手上，然後給狗吃最愛的食物，重複幾次之後，以後只要說給我腳，狗就會伸出腳掌來，這就是重複刺激形成習慣的結果。
所以當一個不產生傷害性，不引發抵抗性的的微習慣重複刺激時，大腦就會接受，並習慣化。
如何培養微習慣？
只需要8個步驟，你就可以發生徹底改變。
第一步 選擇一個微習慣。
不要試圖同時建立很多微習慣，比如每天實現30個微習慣。當你精力充沛，雞血滿滿時也許不是問題。當你遭遇和客戶談判失敗，身體受傷，情緒低落時，恐怕就很難完成。
況且數量越多，精力越分散。切換不同的計劃是需要成本的。任務簡單的，多消耗的精力大約是25%，任務複雜的，多消耗的精力甚至超過100%。結果我們平均每天有28%的精力被消耗掉。
第二步 思考下這個微習慣的價值。
問問自己為什麼想培養這個微習慣？它有哪些好處？你是自己想培養還是受外界影響？要明確自己的目的，符合自己內心價值觀的微習慣，才會持久。
第三步 為習慣設立多個依據。
由於工作的關係，有一段經常和戒酒所里的人打交道。問酗酒者喜歡什麼時候喝酒？
他們會說：「有好事情的時候喝；壞事情的時候也喝；朋友在一起時喝；自己一個人也喝；有菜時喝；沒菜時也喝……不喝心裡癢，渾身難受。」
這件事說明什麼問題？引發喝酒的理由有成百上千個依據，什麼情境下都能發生，一再的重複怎麼會不形成牢固的習慣。
反觀我們自己往往都是安排早上7:00讀書，晚飯後鍛煉，只有一個依據。一個依據意味著一旦有意外發生，就可能中斷。比如天下雨了，你的跑步計劃就可能泡湯。本來要在20:00做某事，同事要求幫忙，你就只能捨棄計劃。
所以我們要為自己設定多個依據來養成習慣，降低難度，讓它隨時隨地都能執行。
第四步 建立回報機制。
對於大腦而言，有回報才會更積極的行動。我們一玩遊戲，常常停不下來，就是由於設計者運用了及時回報這一原理。
你只要登錄上去，就有「登錄獎勵」；完成任務後可以獲得金幣和裝備；玩的過程中還時不時給一些不確定性的回報。比如，你殺了一個很高級的怪，可能獲得一件普通裝備，也有可能獲得一件很高級的裝備。
這種獎勵機制，促使大腦一直處在興奮狀態。
所以我們要像玩遊戲一樣，每完成一個微習慣，就給自己一次獎勵。每一個小進步、每一次小改變，都會因為得到獎勵不斷增強。
第五步追蹤記錄完成情況。
其實很多事情並不在於做的數量多少，而是在於你做過一次之後，是否懂得歸納總結，把它模塊化，套路化，以便於下一次做事的時候能夠更好，更快的去完成。
睡前檢查你的完成情況，哪些做的好？哪些需要改進？如果發生抵觸心理，就把它拆解成更小的步驟再實施。可以寫在紙上，也可以電子化記錄，一般來說，手寫更能突出效應。
第六步 微量開始，超額完成。
當我們意識到自己的問題時，改變的熱情最高，意願也最迫切。這時最容易做出不切實際的計劃。
因為沒有經歷過，所以對計劃執行中遇到什麼樣的困難，投入多少時間、消耗多少精力都沒有意識。於是在遇到阻力後，意志力大量消耗，意願就會動搖甚至瓦解。比如間歇性減肥中的暴飲暴食行為。
所以說，當你決心改變時，首先要學會克制自己，微量開始，超額完成。注重成功改變發生的「頻率」，而不是「幅度」。
馬克·吐溫打過一個很有趣的比方：壞習慣就像一隻貓，你不能指望把它從窗口直接丟出去。只能一步步引著它順著樓梯走下來。因此在改變習慣這個問題上，只能小步前進，著急也沒用。
第七步 服從計劃，降低期待。
一定要牢牢記住，你每天的目標就是這些，這一點極為重要。不要計劃每天做一個俯卧撐，卻偷偷的提高目標，要求自己完成20個。
一旦你提高任務門檻，就可能遭遇失敗。對於想要改變的人來說，失敗帶來的打擊是很大的。我們的意志力有限，沒有即時的正向反饋，幾乎註定難以為繼。
第八步 留心習慣養成的標誌。
培養一個習慣需要多久？廣為人知的是21天。然據科學的統計，一個行為變成習慣所需要的時間平均為66天。
不同行為所需的時間也不相同，每天散步5分鐘可能不需要21天就能養成，但是像每天閱讀一本書這種有難度的行為可能需要幾百天才能變成習慣。
那什麼時候我們才能說一個習慣形成了呢？
不再有抵觸，畏難情緒，無需刻意提醒，主動去做，不做反而覺得痛苦，即使某天有緊急情況沒有做，也不會擔心，因為知道第二天依然會繼續。那麼恭喜你，你的習慣已經養成了。
好了，來簡單總結一下今天為你分享的內容。
首先，我們講到傳統培養習慣的方法——動力法和意志力法，這兩者都有局限性，動力不是隨時都有，意志力又有限，所以我們計劃總是半途而廢。怎麼辦呢？微習慣為我們提供了全新的解決方案。因為微習慣足夠小，小到幾乎不消耗意志力，無需激發動力，成本小，不受時間，空間的控制，所以根本不會失敗。
其次 ，我們講到了微習慣的科學原理。微習慣幾乎不消耗意志力，就可以瞞過大腦，在前額皮層和機體系統發生激烈對抗之前，快速進入行動狀態。不斷重複性刺激走使大腦中神經元建立了新連接，從而最終習慣化。
最後，我們講到了建立微習慣的8個步驟，這裡最重要的幾點是：
第一微習慣要足夠小，小到不可思議；第二不可貪多，服從安排；第三及時記錄，完成後獎勵。第四要留心習慣形成的標誌。
最後再再說一點，可能有的人心存疑慮，微習慣這麼不起眼，真的有意義嗎？
要理解這一點，不妨做個簡單的數學題：1.01的365次方等於多少？答案是：約等於37.8。1.02的365次方等於多少？答案是：約等於1377.4。
也就是說，一個正確的方法如果每天能幫你提高1％，那麼一年之後，你所收穫的成效，就是其他人的37.8倍。如果每天能幫你提高2％的話，一年之後，竟高達1377.4倍。
吉姆·柯林斯在《從優秀到卓越》中提出——飛輪效應。
他說：想像一個飛輪。當你一開始推動它的時候，你需要花費很大的力氣。但是慢慢的，你每一次推動它，所花費的力氣，都會轉化為飛輪的能量，讓它每一次轉動都比前一次快。到最後呢，它會自己轉起來，越轉越快，不再需要你去推動。」
這就是《微習慣》獲得成功的秘訣，你的每一次行動並不是毫無意義，相反他們彼此支撐，互為因果，每天努力一點，其實你已經前進了很遠。
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