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最新 05-21

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每天主動身體活動6000步

《中國居民膳食指南（2016）》推薦，成人每天主動身體活動至少6000步。簡單來說，身體活動的需要量應佔總能量的15%以上，成人能量消耗量在1600-2400kcal時，15%大約是240~360kcal。一般來說，每天日常家務和職業活動等消耗能量相當於2000步左右（消耗能量約80kcal ），主動性身體活動至少應40分鐘，相當於年輕女性每天快步走6000步（5.4～6.0km/h）的運動量，能量消耗總計大約在300kcal左右。年齡超過60歲的女性，完成6000步的時間可以略長些。

活動強度，因人而異

有良好運動習慣、體質好的人，可進行大強度、中等強度運動；具有一定運動習慣、體質較好的人，可採用中等強度運動；初期參加體育健身活動或體質較弱的人，可進行中等或小強度運動。中等強度身體活動是指需要一些用力但是仍可以在活動時輕鬆講話的活動。如快速步行、跳舞、休閒遊泳、打網球、打高爾夫球、做家務，像擦窗子、拖地板、手洗大件衣服等。中等運動強度，常以快走作為代表。中等強度的下限為中速（4km/h）步行。此外，身體活動強度判別還可以在運動中通過自我的主觀感覺，觸診橈動脈搏動以計算心率數，即運動自覺量表(RPE)，如下表所示，在運動中選擇綠色區域較為安全有效。

要注意的是，老年人一般應以低強度運動為主，可逐步過渡到中等強度運動。當然，身體健康者也可以直接從中等強度運動開始，應避免劇烈運動。

設定目標，逐步到達

除了日常活動外，主動性運動的形式多種多樣，常見運動類型包括有氧運動、抗阻運動、柔韌性運動、骨質增強型運動等。《中國居民膳食指南（2016）》推薦，建議先有氧，後力量，重視柔韌性運動。

（1）有氧運動：如果平時體力活動很少，可以先從每天進行15-20分鐘活動開始，選擇自己感覺輕鬆，以及習慣或方便的活動，如快步走、慢跑、騎自行車、羽毛球、游泳，根據實際情況，逐步增加運動時間及強度，最終穩定在每周至少進行5天中等強度的有氧運動，累計150分鐘以上，且運動時心率要達到最佳燃脂心率，即（220-年齡）×50%~70%。

（2）肌肉力量練習：通常採用抗阻力運動形式，主要包括舉啞鈴、俯卧撐、引體向上、器械練習等。抗阻運動不僅可以增加肌肉力量和質量，更能延緩運動功能丟失、強壯骨骼和關節。堅持每周2~3天力量運動，隔天進行，每天8-10個動作，每個動作做3組，每組重複8-15次。老年人可以選擇彈力帶，通過上拉彈力帶弓箭步、彈力帶橫拉轉體、曲臂支撐、彈力帶打拳、彈力帶抬腿、彈力帶後拉等動作，每個動作兩組，每組30秒。

（3）柔韌性練習：柔韌性練習可以提高身體平衡能力、柔韌性、協調性和調節心理狀態等，最好每天進行，特別是進行大強度有氧運動和抗阻力運動前後。運動前熱身包括頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝各關節的屈曲和伸展運動，運動後熱身包括頸、肩、上肢、下肢的肌肉拉伸活動。此外，太極拳、瑜伽等都是不錯的柔韌性練習。

培養興趣，把運動變為習慣

應當認識到：身體活動是一個改善健康的機會，而不是浪費時間；運動是每天必需的生活內容之一，能增進健康、愉悅心情；活動可以隨時隨地進行。

將運動列入每天的時間表，培養運動意識和習慣，有計劃安排運動，循序漸進，逐漸增加運動量，達到每周建議量。

最為重要的就是，要尋找和培養自己喜歡的運動方式，多樣結合，持之以恆，養成天天運動的習慣。

把身體活動融入日常生活和工作中

隨時隨地進行

上下班可以這樣做

外出時盡量減少開車、坐車等，增加走路、騎自行車、爬樓梯的機會，如坐公交車，提前一站下車；步行上下5層以內的樓梯代替乘坐電梯；騎車或走路上下班。

工作時可以這樣做

辦公室工作中，能站不坐，多活動，如站著打電話、能走過去辦事盡量不打電話，每小時起來活動一下，去茶水間倒杯水、做做伸展運動或辦公室健身操都是很好的選擇。

家中可以這樣做

現在大多數人回到家中便與電視、電腦、手機相伴，久坐是常態，建議在家中盡量減少在屏幕前的時間。多承擔一些家務，畢竟擦地板30分鐘也可消耗大約180千卡左右的能量；每天遛狗也是不錯的選擇；有寶寶的在家中不妨多與寶寶進行互動，增進感情的同時也鍛煉了身體；周末不妨選擇戶外活動，也可以約上三五好友一起逛街，還可與家人一同打球等。

量力而行，注意安全

有運動就有損傷，為保障安全，運動時要注意：根據天氣和身體情況調整當天運動量；每次運動前應先做些熱身活動，運動開始後逐漸增加用力；運動後不要立即停止活動，應逐漸放鬆；運動中出現持續加重的不適感，應停止運動，及時就醫。

此外，老年肥胖者運動的時間也應有講究，如沒有清晨運動習慣的老年人，應盡量選擇下午或晚上活動為妥,防止發生心血管意外。而且，老年肥胖者應避免在飽餐後1個小時內進行運動鍛煉。