體脂肪率從28%到17.4%，身上贅肉不見，只見馬甲線
一直以來，我都是給人一種很弱的感覺，因為本身只有160cm的身高，骨架又比較小，所以往往別人都會覺得我很瘦弱。但實際上，我是屬於那種skinny fat，就是在衣服下面會藏著一堆肥肉的那種狀態。
我最胖的時候是在大學時期，因為缺少運動和本身愛吃，特別是麻辣火鍋和酸菜魚那種重油的菜。 那時候體重比上大學前重了足足十多斤，並且加上水腫，臉和四肢都是腫腫胖胖的，小肚子更是凸出到以前的褲子都穿不下。畢業後因為需要工作，也常常給自己找一些借口，例如沒有時間或者下班已經很累了之類的。
後來，身邊的一些朋友開始健身，在一段時間後我確實看到了他們明顯的變化，除了身材，還有精神狀態上的。之後更是被網路上一堆令人羨慕的維秘模特身材刷屏，於是我決定要擺脫這種不健康的狀態。
我是在2017年5月的時候開始我的健身減肥之路，還記得那時候做的第一套訓練是人魚線雕刻，做完之後腹部足足痛了我兩天。之後我給自己定下的目標就是擁有翹臀和馬甲線。
變化最大的是身體脂肪率，從最開始的28%跌到現在的17.4%，同時肌肉含量也整體上升了，這些體內的變化從身材也能明顯看得到。
關於訓練
現在一個星期我大概去健身房3到4次，平時就在家裡訓練。
在健身房訓練我都是按照：
1.熱身
2.力量訓練或者塑形訓練
3. 有氧訓練
4. 拉伸 的模式進行。
一周訓練示範：
周一：熱身（10-20分鐘） 臀部力量訓練（自重、負重深蹲，各種箭步蹲，負重臀推，硬拉等，動作都會組合來做） 臀部塑形訓練 臀部拉伸 橢圓機（30分鐘） 拉伸
周三：熱身（10-20分鐘） 腹部訓練+胸部訓練 橢圓機或自行車或跑步 （30分鐘） 拉伸
周五：熱身（10-20分鐘） 臀部訓練+腿部訓練 橢圓機或跑步（30分鐘） 拉伸
周六或者周日：熱身（10-20分鐘） 背部訓練+肩部訓練 HIIT或者自編訓練（主要有跳箱，俯卧撐，TRX，卷腹，壺鈴等，每次組合不一樣，增加趣味性） 拉伸
平時在家裡訓練，大概一晚兩至三組，再加一組Tabata。
關於力量訓練，我建議在健身房一次最好專註一個或者兩個部位訓練，因為這樣能夠更大強度和深度訓練到要訓練的部位。試想一下如果一次你安排力量訓練大概是在1小時左右，如果你練多個部位，那每個部位訓練的時間是不足的，更加不能深度地刺激到目標肌肉群。
關於飲食
油、糖類需要拒絕攝入，雖然不能做到100%，但是自身存在意識這樣做是很有必要的。碳水也需要少攝入，因為碳水主要是糖類組成，在最後會轉變成葡萄糖或者單糖，如果攝入過量，最後就會轉變成脂肪儲存在體內。但對於增肌的朋友來講，不能完全不吃碳水，因為當體內碳水不足時，滿足不了訓練中所需能量，身體就會消耗蛋白質。
其實最好的當然是自己煮啦，在外面吃畢竟很難做到無油無糖，平時我最愛就是做沙拉和牛排，因為快捷、健康，同時也可以做得很好吃。基本上我一天吃3餐，有時下午餓了會多加一餐。
我的一天飲食示範：
早餐：脫脂牛奶一杯 燕麥片或者全麥三文治 一根香蕉或一個蘋果
午餐：碳水食物一份（米飯，粥，麵條都會吃） 肉類（雞肉，魚肉，牛肉都是很好的選擇） 蔬菜（清水煮的或者沙拉都可以） 下午茶：水果或者沙拉
晚餐：生魚片（我比較愛吃日本料理，所以晚上基本一星期有兩三天吃生魚片） 牛肉，牛排（愛吃牛） 自製沙拉 海鮮 （晚上我都不吃碳水類食物，以高蛋白和蔬菜為主）
還有，平時我在健身房訓練完之後，都會在半小時以內回家喝蛋白粉（增肌需要）
最後，希望大家都能向著自己的目標前進，成為更好的自己，而且健身不僅僅是鍛煉身體，更多的是鍛煉人的意志，是一輩子的事。
