即想運動又想保護膝關節，骨科醫生給你支招

蘇州25歲姑娘小李今年10月要舉行婚禮，為了形象，她每周至少去5次健身房，每次跑步一小時以上。半個月後，膝蓋卻越來越痛，影響正常行走，被診斷為急性軟骨損傷。醫生：不恰當的鍛煉會損傷骨關節，嚴重的將不可逆，甚至需要手術。

看到這個情況，我深有感觸。我二胎產後，體重144斤。最初減肥的前兩個月，我突然右膝關節痛。後來考慮原因：平時不運動，加上跑步姿勢不正確，體重過重膝關節負重，等總和因素關節磨損的厲害；導致膝關節疼。

接下來，我們說急性膝關節損傷，多為運動或外傷所致，是一種較為隱匿的損傷性病變。臨床表現膝關節腫痛、彈響、打軟腿、關節血腫形成，傷後出現不同程度關節功能障礙，運動時加重。對於年輕人、活動積極的受到急性、慢性創傷這是一種很常見的現象。

而膝關節軟骨損傷多由急性外力直接作用於關節面所致，是一種較嚴重的關節內損傷，常見於青少年。

關節軟骨損傷的能自我修復，一般分兩種：部分軟骨損傷通過瘢痕組織實現無效修復；全程軟骨損傷的低效修復。軟骨損傷的修復效果取決於關節軟骨的損傷機制和軟骨下骨的功能狀態。

對於既運動又想保護關節的朋友，不妨考慮游泳、室內腳踏車、快走等，對關節損傷比較小；肥胖的人跑步膝關節容易受損。其實可以先游泳、快走、室內腳踏車把體重減下來一點，之後再做有氧運動。

我個人是跑步、控制飲食。學醫的原因，我明白其他的減肥方式不太可靠，我大概用了一年多的時間，從144斤，減到到105斤左右，這個過程很痛苦，但是我堅持了下來，現在每天都跑步。毅力很關鍵。

如何保護膝關節？

一、飲食

1、控制飲食

控制飲食，某種程度也是減肥，我從98斤到生孩子之後胖到144斤。我等於背著46斤的東西每天在行走，天天重體力勞動，關節自然受到磨損。

減肥最初，沒有專業的指導，再次加重關節的磨損。

控制飲食、體重是減輕膝關節負重最直接的方法，對減緩關節老化非常重要。

2、多進食含鈣量高的食物

牛奶、豆製品、海產品等，多曬太陽，補鈣都可以保護膝關節。

二、運動

1、久坐、久站

經常換體位、姿勢，工作久了站起來活動，按摩膝關節。

2、運動量力而行

運動前要熱身，提前15分鐘慢走，運動後及時拉伸放鬆，都可以有效保護膝關節。

選擇合適的運動場地；雨後濕滑的場地、水泥地都會對膝關節產生不良影響。

運動量要循序漸進，堅持。

3、游泳、快走、慢走、室內腳踏車

這些運動方式相結合，是比較好的保護膝關節的方式，對膝關節損傷小。

以游泳為例，膝關節幾乎不負重，水的浮力可以減輕自身體重對關節的負荷，同時膝關節四周肌肉和韌帶可以得到有效鍛煉。

4、每天抬腿能護膝

平時可以多做抬腿的動作，來增強大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌的力量，從而增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。

三、生活中的注意事項

1、減少爬樓和深蹲

正常成年人一般站立的時候，膝關節所承受的重量約為體重的二分之一，爬樓梯時則承擔體重的3-4倍，爬樓梯會加劇膝關節的負擔和損傷。

同時也要避免深蹲，深蹲，身體重心較低，會使膝關節負重過大，引起膝關節疼痛，加速關節軟骨的磨損。

2、運動帶護膝有無效果？

我減肥的時候，膝關節疼痛，最初也是帶護膝。後來遇到骨科主任，他的觀點是，膝關節受傷需要戴護膝；但若是健康的人，平時運動不建議帶，膝關節會對護膝產生依賴，變得脆弱。

若是冬季可以帶保暖性的護膝，保護膝關節受涼，誘發關節炎。

3、高跟鞋對膝關節不利，鞋底不要太薄

穿高跟鞋上下樓，髕骨承受的重量是體重的7倍以上。髕骨軟化與女性穿高跟鞋有很大關係。表現為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛、摩擦感，上下樓膝蓋疼痛。

鞋底別太薄

運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。

四、穴位按摩

按摩腿部穴位，「護膝穴」足三里、血海、委中，每個穴位按1分鐘，三個穴位輪流按3遍，以微微酸脹為宜。

捏股四頭肌

以拇指和其餘四指相對拿捏股四頭肌約3分鐘，以微微酸脹為度。

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