像這樣一周輕鬆練三天，用最短的時間燃燒最多的脂肪！
燃脂計劃一籮筐，
太苦、太累、太複雜…
沒有一個能讓自己真正堅持下來，
身材想改變真是太難了！
先別急著下結論，
何不來試試H24健身計劃？
時間短、難度低、但燃脂更高效！
這不，第3周的計劃又來咯，
趕緊練起來，
好趁早體驗一下身體脂肪被「掏空」的輕盈感覺！
H24健身計劃，第3周持續進行
H24健身計劃是持續24周的運動項目，專門為想有效瘦身、提高身體素質的人士打造。通過初、中、高級三個訓練階段來進行周期性、系統性的運動訓練，在身體逐步適應運動的同時，逐漸增加運動難度和強度，讓脂肪加速燃燒。
第3周這樣練，瘦身不停歇
訓練之前記得要嚴格按照運動計劃來，一周運動三次不貪多，每次運動30-40分鐘即可。
消滅脂肪，刻不容緩！
讓我們動起來吧
訓練一：器械訓練，加強你的力量
第一個動作60秒，其他動作30秒，每次重複3組，組間休息1~3分鐘。
動作1：原地慢跑
動作要領：
挺直背部，前腳掌著地，讓身體進入運動狀態
注意：
保持呼吸節奏，防止岔氣
動作2：啞鈴俯身飛鳥
動作要領：
俯身約90度，雙腳與肩同寬，雙手對握啞鈴，拳心相對，手肘微曲，雙臂用力向兩側伸展，上舉時吸氣，向下時呼氣
注意：
繃緊肩部，不要聳肩
動作3：手臂彎舉
動作要領：
雙腳與肩同寬站立，呼氣時手臂抬起啞鈴，吸氣時緩緩卸力下落
注意：
收緊腹部，大臂緊貼身體
動作4：仰卧起坐
動作要領：
屈膝平躺，呼氣時腹肌發力使肩部和上背部離開地面，雙手觸碰到膝蓋後，吸氣緩慢還原
注意：
下背部保持緊貼地面，雙臂始終伸直
訓練二：徒手訓練，增強肌肉耐力
第一個動作60秒，其他動作30秒，每次重複3組，組間休息1~3分鐘。
動作1：彈簧跳
動作要領：
繃緊全身，左右跳動
注意：
跳動幅度適當，起跳時手臂放鬆，腳跟不要著地
動作2：俯卧撐
動作要領：
雙手與肩同寬，從側面看身體成一條直線，吸氣時向下靠近地板，呼氣時推起
注意：
保持腰背挺直
動作3：弓步吸腿
動作要領：
左腿在前，右腳腳尖點地支撐，吸氣時豎直下蹲至前側大腿與身體呈90°角，呼氣時吸右腳靠近胸口，兩邊重複動作即可
注意：
重心放在兩腳中間，收緊腹部核心
動作4：超人式
動作要領：
腰背挺直，手臂向後伸，吸氣時挺起胸腔，肩胛骨夾緊，至最高點呼氣還原
注意：
不要過分仰頭
訓練三：慢跑訓練，增強心肺功能
慢跑訓練時間控制為15分鐘即可，可以達到提高心肺功能、燃燒多餘脂肪、增強肌肉力量的作用。但小編提醒你，跑步速度要慢慢提高，跑後拉伸也不可忽略。
放鬆動作
每一次訓練後，都要進行5分鐘的拉伸動作，幫助肌肉放鬆，加快乳酸代謝，避免運動後肌肉酸痛。
動作1：腹部伸展
動作要領：
腿部貼緊地面，雙手撐起上半身，拉伸腹部並挺胸，讓整個腹部有牽拉感
動作2：背部伸展
動作要領：
臀部坐在腳後跟上，雙手向前伸，身體自然而放鬆地向前趴下，讓腰背部有牽拉感
動作3：腳筋伸展
動作要領：
屈左膝，伸直右腳，勾起右腳，雙手抱住右腳腳尖，腹部靠近大腿，感受右小腿後側的拉伸感，結束後換另一側重複動作
動作4：大腿伸展
動作要領：
勾起右腳，右手握右腳踝，收緊腹部，右手向上拉，髖部前頂，大腿前側有明顯拉伸感後，換另一側重複動作
動作5：胸部伸展
動作要領：
雙手向後反握，向上提拉，讓胸部有牽拉感
本周訓練計划到此為止！
只要你願意堅持，減肥就不難！
跟著H24健身計劃練下來，
身上的肥肉一定會離你而去！
你可以在評論區留下你消滅肥肉的決心，
也可以鼓勵自己堅持每周打卡，
更可以留下你的疑問，
小編來為你解答。
下周一，
記得和小編繼續相約H24第4周的訓練！
不見不散～
