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男人要雄起有魅力,要有能力,小細腿怎能展示實力?

今天,我想和大家介紹幾組腿部的力量訓練,希望對你有幫助。

第一式,俯卧腿彎舉,該運動鍛煉胭繩肌腱。起始姿勢,雙腳彎曲,將雙腳跟放在腳墊下,使墊子在腳跟後方,而不是在小腿處。第一步:雙腿彎曲上舉,讓腳踝處的墊子靠近臀部,雙腿彎曲,上舉時呼氣。第二步:恢復到起始位置,伸展腿部時吸氣,記住,在抬舉過程中,不要抬高臀部或拱起腰部。

第二式,腿部拉伸,該運動鍛煉四頭肌。起始姿勢,坐在健身器材上,雙腳放在腳墊下,輕握把手做支撐。第一步:雙腳保持彎曲,慢慢用雙腳舉起重物直到雙腿伸展開來,不要固定膝蓋,伸展腿部時呼氣,始終保持該動作,不要彈回重量物。第二步:慢慢恢復到起始始位置,同時吸氣,不要讓重物落下。

第三式,腿部推蹬,該運動鍛煉四頭肌和胭繩肌腱。首先,仰躺在支撐墊上,臀部和背部貼住支撐板,慢慢降低平台,直到膝蓋呈90度,下降時吸氣。然後恢復到起始位置,舉起平台時呼氣,但不要固定雙膝。

第四式,站立直腿提踵,該運動鍛煉小腿肌肉。起始姿勢,將雙肩放在健身機器的墊肩下,腳掌放在放腳處。第一步:雙膝稍和彎曲,站直,踮腳往上提到極限,同時腳掌始終與健身機器保持接觸,踮腳時呼氣。第二步:恢復到起始位置,身形往下時吸氣。

第五式,坐式直腿提踵,該運動鍛煉小腿肌肉。首先,將雙腳掌放在放腳處,墊子放在大腿上方。雙腳跟盡量往上抬,抬腳跟時呼氣。再慢慢放下腳跟,盡量往下壓。下壓時吸氣。

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第六式,深蹲,該運動鍛煉四頭肌、胭繩肌腱、臀肌和小腿。起始姿勢,將杠鈴橫放在肩膀上,不要直接放在脖子上。抬頭挺胸,背部挺直,雙腳分開稍大於肩寬,腳尖朝外,背部與地面呈直角。第一步:慢慢蹲下,直到膝蓋超過腳尖垂直線,但不要彎曲到大腿與地面平行的程度。記住,吸氣下蹲。第二步:恢復到起始位置,呼氣站起。

第七式,箭步蹲,該運動鍛煉胭繩肌腱、四頭肌、臀,肌及腓肌。首先,雙腳分開與肩同寬,杠鈴橫放在肩膀後部。第一步:一條腿往前跨一大步。第二步:直接蹲下,直到前跨的腿的大腿與地面平行。箭步蹲時吸氣。前跨的腿的膝蓋彎曲不要超過該腳的腳尖垂直線。第三步:起立,雙腿恢復至起始位置,起立時呼氣。

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