訓練的生理適應

前文大書特書飲食，這篇關於訓練

一、寫在前面

本文試圖從基礎生理知識出發，用精簡的篇幅解釋運動帶來身體的變化。

涉及的生理知識包括：

1、人體供能系統，包括磷酸原系統、糖酵解系統及氧化系統

2、神經、肌肉、骨骼、心血管、內分泌及呼吸系統

3、體成分，包括體脂率、瘦體重

首先明確身體的自適應能力，即在外界刺激下進行改變適應的能力（無論肉體還是靈魂）。

其次認識到運動是外部的刺激。運動的類型、強度代表對應刺激的類型和程度。

再次，刺激與產生的適應結果是相關的。種瓜得瓜，這是專門性原則。

以上可以得出一條簡單的邏輯：

分析運動會給身體各個系統帶來什麼樣的刺激決定了身體產生了怎樣的適應結果。

二、抗阻訓練產生的適應

抗阻訓練通俗講是力量訓練，依靠身體重量、固定器械或者自由器械等進行的訓練。

供能上講，主要依靠磷酸原系統、糖酵解系統供能。在某次訓練中或者訓練後短時間內，由於代謝作用，代謝產物氫離子、無機磷、氨含量增加，糖原含量減少，ATP/CP不變或者少量減少。長期訓練由此產生的適應是對應供能系統效率、能力的提高。表現在ATP/CP總量增加，相關酶活度增加。另外，無氧訓練下的抗阻訓練因為缺少供氧壓力，所以肌紅蛋白、線粒體濃度會減少。

肌肉力量的增加在前期主要是運動單元募集數量增多和動員頻率的增加，長期訓練下主要依靠肌纖維的增粗。30歲以後肌肉、骨骼都在隨年齡的增長而流失，抗阻訓練能夠減緩這一過程的發生，從而降低骨折的風險。

長期抗阻訓練帶來瘦體重的增加，提高代謝率，有助於降低體脂率。

三、有氧訓練產生的適應

有氧訓練的形式多種多樣，包括長跑、自行車、游泳、散步等。

有氧訓練更多依賴氧化系統功能，更多氧氣的參與使肌肉中攜氧的肌紅蛋白數量上升，線粒體濃度上升。長時間訓練後乳酸閾值對應的運動強度提高，主要是肌肉中乳酸脫氫酶含量減少，丙酮酸較少的轉化成乳酸轉而進行三羥酸循環中進行有氧代謝。

心血管系統產生的適應是運作更加高效，體現在安靜心率的下降、次最大有氧心率的下降，心臟每搏輸出量的增加，血量也有所增加。心肌增強、冠狀血管密度增加、毛細血管濃度增加。

低強度有氧運動主要以脂肪氧化的方式進行供能，長時間運動後體脂率下降。隨著有氧訓練強度的提升，碳水化合物更多的參與供能。長時間運動後身體會儲備更多的肌糖原以備用。但是有氧運動並不能顯著減緩骨質流失或者增加瘦體重。

四、科學的訓練

為產生積極的適應，如何進行科學訓練。

抗阻訓練應遵循超負荷原則，適當超過原有水平的訓練才會產生足夠的刺激。但是過大的負荷或者過多的訓練量會導致身體適應不及。為避免過度訓練，應選擇合適的訓練強度，可以在大運動量訓練後安排小運動量訓練進行恢復。較多的重複次數、較短的動作間歇可提高肌肉耐力，相對的較少的重複次數、較長的運動間歇有利於發展力量。

有氧訓練的作用受訓練強度、頻率和持續時間的影響。在頻率和持續時間一致的前提下有氧訓練心率越大，產生的適應越大。與抗阻訓練相同、最大運動通常會不利於訓練的良性適應。

訓練時應該關注的因素包括訓練內容、訓練量、訓練強度、訓練時長、動作間歇與組間間歇、動作時間、訓練頻率等。這些都是訓練計劃中需要考慮的，並在訓練進行中不斷調整。這是訓練的漸進性原則。

另外，如果在訓練一段時間後停訓，刺激的消失使身體產生相反的適應。值得一提的是，停訓方的身體表現也將優於未經過訓練的一方。可以通過每周一次運動，維持運動產生的身體適應。

PS：進入最後一周，歇了三天。這三天只好通過飲食減脂（選擇合適的食材，八分飽）。腰圍83.6、大腿圍56.2，較兩周前分別減少1.6和0.8（由於測量時身體狀態不能嚴格保持一致，所得數據僅供參考）。

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