杠鈴的五大經典動作

現在健身房器械上新速度越來越快，各式各樣，沒有做不到的只有你想不到。目的也很簡單，就是為了讓各位顧客長期對健身房保持新鮮感，覺得去之後錢花的甚是值得。

健身真的需要那麼多器械嗎？這個我們先不表，今天和大家聊聊使用杠鈴做動作時易發生的錯誤，一起進步，一起長肌肉。

對於女生來說，剛開始練習力量的話只使用杠鈴桿即可，無需在兩端增加重量。杠鈴比起啞鈴更加簡單易上手，因為它的穩定性更強。所謂杠鈴練維度，啞鈴修線條。

1 平板杠鈴卧推訓練目標肌肉：胸大肌

平板就是身下的凳子，做仰卧平板類動作之前，注意做好預備，調整中立位，骨盆保持中立、腹部收緊、腰背挺直保持曲度、肩胛骨收緊、肩帶下沉。

呼吸:吸氣下放杠鈴、呼氣推舉杠鈴

2 杠鈴背推訓練目標肌肉：背闊肌

注意肩胛骨收緊，不要聳肩，腹部收緊，腕關節保持中立。

呼吸：呼氣推舉杠鈴、吸氣下放杠鈴

3 杠鈴屈腿硬拉訓練肌肉：臀部肌群、腿部肌群

注意：腹部收緊，腰背挺直，槓桿沿腿步下落過程中先屈髖後屈膝，臀部後坐，膝蓋不過度超過腳尖。

呼吸：吸氣下放杠鈴、呼氣提拉杠鈴

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4 負重深蹲訓練目標肌肉：大腿前側肌群、臀部肌群

這個動作做不好容易傷到膝蓋，在訓練初期自重下蹲即可，先練習動作模式。

注意膝蓋正對腳尖方向下蹲，過程中先屈髖後屈膝，臀部後坐，腰背挺直，雙眼目視斜下方地面，膝蓋不過度超過腳尖。

呼氣：吸氣下蹲、呼氣站立

5 牧師凳杠鈴彎舉訓練目標肌肉：肱二頭肌、肱橈肌

注意：腕關節、肘關節、肩關節在一條直線

呼吸：吸氣杠鈴向上彎舉、呼氣杠鈴下落牧師凳

關於杠鈴的訓練還有很多，這裡只是簡單介紹5個基礎動作。做力量訓練時，不要一味圖快，針對目標肌肉把動作做標準，十次質量差的練習不如一次全神貫注的訓練。另外，肌肉頂峰收縮時保持3秒再收回，可以增加肌肉耐力，增強運動表現力。

最後，不管去健身房還是自己訓練，最重要的只有一點：安全第一。

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