既減肥又不影響訓練 跑者需掌握8個技巧

和其他人減肥不同的是，跑者既要瘦下來，又不能因為體重下降而影響到訓練。那麼，跑者如何保證自己能力充足同時又能瘦下來呢？不妨掌握以下8個技巧。

莫大幅度減少卡路里

減肥確實需要減少卡路里的攝入，但是作為跑者，也需要考慮訓練所需要的能量。如果大幅度減少卡路里的攝入，跑者就無法堅持正常的訓練，也會影響到跑步消耗熱量，減肥效果大打折扣。

早餐不可少

休息了一夜之後，身體的糖原儲存量很少，需要攝入食物來補給能量，以便更好的進行接下來的跑步訓練。通過均衡的早餐，補給碳水化合物和蛋白質，才能更好的促進新陳代謝，減掉多餘的贅肉。

力量訓練

力量訓練不只是為了塑造肌肉，即使在訓練結束之後，它依然能夠燃燒熱量，加快新陳代謝。每周進行3次，每次30分鐘力量訓練即可，比單獨增加一次長跑的效果更好。

控制能量飲料攝入

如果跑步時間不超過1個小時，跑者根本不需要通過能量飲料來補給，只需要吃一些健康食物和喝水即可。如果跑步時間超過1個小時，電解質等損失較多，此時可以通過能量飲料來補充。但是，能量飲料中含糖較多，需要有意識的控制。

制定飲食計劃

如果跑者能夠提前一周制定飲食計劃，就能夠保證自己的飲食比較健康而且均衡，不會因為臨時決定而攝入一些不健康的食物，導致減肥失敗。

細嚼慢咽

如果吃飯時狼吞虎咽，大腦收到吃飽的信號會比較遲，等到做出反應時就已經多吃了。因此，吃飯時應該細嚼慢咽，並且注意力集中，讓大腦及時收到吃飽的信號，防止多吃。

增強訓練強度

這主要是指之前訓練強度不大的跑者，此時可以適度增強訓練強度，有助於燃燒更多的熱量。每周進行兩次高強度間歇訓練或者速度訓練，既能減肥又能提升訓練效果。

避免吃大餐

特別是在晚上，吃大餐容易攝入較多熱量，而且大餐通常包含一些不健康的食物。如果不得不參加飯局，盡量多吃一些蔬菜。有些跑者認為多吃蛋白質不會變胖，於是就光吃蛋白質而忽視碳水化合物。實際上，人體消化蛋白質的能力是有限的，每頓飯最多攝入30克蛋白質即可，再多就無法消化。

文章整理自網易跑步 作者：義君

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