跑得越多就越好？錯！過度訓練太可怕

健身 05-21

Photo via Nike

每周幾次的跑步鍛煉確實很鼓舞人心！無論你是為了保持體型、減肥、變得更加健康或僅僅是讓身體感覺更良好，你都覺得頻繁的跑步會很有好處。

然而請小心！無論你是新手還是有經驗的跑者，你都很可能會不小心超過自己的極限而導致訓練過度。超過身體的負荷，會產生的一連串身體反應，而嚴重情況下，如果恢復不及時，甚至會導致永久性損傷。

今天這篇文章，就讓我們從三個層次全面了解過度訓練：

什麼是過度訓練？

如何判斷是否過度訓練？

如何預防過度訓練？

什麼是過度訓練？

清晰記得今年備戰首馬時，自己並沒有制定周密的訓練計劃，貿然改變了自己保持了近一年的跑步節奏，真是吃了不少苦頭。周跑量從平均20K一下子增加到40K左右，原本每周跑三次，隔一天跑一次的跑步節奏，因參考了網上給首馬者的訓練計劃，貿然變成了每周周二、周三、周四跑，周六再拉個稍微長點的距離。

第一周開始訓練時，堅持到周四的時候雙腿就產生了乏力、酸痛的癥狀，精神上更是難以支撐自己的身體，打不起精神，真怕自己受傷就此要停止訓練一段時間。所以周四原本要跑的10K而變成了5K，而後也重新制定了自己的訓練計劃。

大神級別的跑友們，求不嘲笑。其實真不是脆弱，作為一名並不專業的跑者，我更在意自己的身體反應。換句話說，在跑步上，我一向有自己的原則：在該狠心訓練時絕不偷懶，出現不良癥狀時絕不貿然堅持。

我理解的訓練過度，簡單而言是身體在訓練中承受過多壓力，沒有及時控制造成身體機能出現一系列不良反應和癥狀。過度訓練並不能預測，它的癥狀是慢慢顯現的。有時候不正常的癥狀會經過好幾周才顯現出來。儘管一直保持固定的訓練，你可能也會覺得自己不再進步了，甚至是在退步。你可能會覺得比平時更疲勞，你的肌肉和關節開始覺得疼痛。

過度訓練的癥狀表現

過度訓練的癥狀表現多種多樣，下面列舉些癥狀供你自我檢查，看看你是否訓練超量。

1運動後睡眠質量反而變差，易醒甚至失眠

訓練結束後，累的跟狗一樣，但是躺在床上就是睡不著的，會有點點興奮。或者即使睡著了，半夜會醒來。亦或者是睡著了，但是第二天早上是感覺渾身乏力沒有恢復好，沒有恢復夠的。

小編有個跑友半年左右的時間裡，嚴重失眠，吃了葯，依舊失眠。後來一次偶然的機會，她3天沒有去健身房，沒有出去跑步，結果出奇的發現，睡眠質量無比的好。並且在早上六點鐘準時睜開眼睛，就再也不想睡了。這是一種很精神的狀態，表示的是睡眠質量很高。

2近一段時間關節等身體部位出現疼痛或突然受傷

不知道是否臨床試驗可以辨識過度使用的傷害是來自於過度訓練，但訓練時，膝蓋疼痛可能是一個徵兆，你應該對訓練重新的進行評估。

有個跑友，備戰馬拉松，為了提高速度改了跑姿和步頻，連續兩個星期高強度訓練，外加連續兩周的周末參加騎行比賽。在這之後沒多久，跑個1K膝蓋就有疼痛反應，上下樓梯都會畏懼。當你跑步時，肢痛的疼痛可能來自於遲發性肌肉痛或是不良的姿勢。遲發性肌肉痛是一種自然的反應，1-2天時間應該就會消失，而不佳的姿勢會關聯到過度使用或強度訓練。

3對運動缺乏熱情，同等運動量，身體感覺很虛，訓練效果不理想

訓練正常的感覺應該是會感到興奮，覺得渾身充滿力氣。一想到今天可以出門跑步會覺得身心放鬆，去健身房推胸或者硬拉可以往上面加一些重量，突破自己上個禮拜的極限，是很興奮的事情。但是如果訓練過度，就會很萎靡，包括身體上的和心理上的，對於訓練完全提不起來興趣，訓練的過程中還會打哈欠。

4整天精神萎靡，工作和運動效率低下

運動會分泌腦內啡，運動後讓你覺得輕鬆、愉悅，達成設定的運動目標，會讓人覺得有成就感與滿足感。這種感覺可能持續幾小時甚至是數天，人人都喜歡這種感覺。若訓練完，沒有讓你感覺精力充沛，反而是不舒服，無法正常工作和學習，也許訓練就有點過度了。

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5你突然頻繁的開始生病了

正常訓練的人，免疫系統好是不易生病的。但是如果訓練過度，辦公室有人感冒，自己就會輕易得病。

很多跑友在訓練的過程中，會不斷的增加訓練的強度及時間，以追求更好的運動表現。然而這也讓免疫系統負荷了更多的壓力。如果你最近增加你的運動量，觀察早晨是否有喉嚨痛及打噴嚏，可能因為過度的訓練使免疫系統下降了。

6對於女性，臉上增加很多痘痘，大姨媽不規律，都可能是運動過度造成的

因為一次性增加了太多的訓練強度，自己的身體有點吃不消，會產生一系列的不良反應。所以最好的辦法，就是降低訓練強度。把一周五次訓練換成三次，或者隔一天一次。並且對於初學者來說，控制訓練時間也很重要。

如何避免過度訓練

過度訓練的危害自然不用小編多說，最直接的是會影響到我們正常的生活和工作。即便讓你付出代價也願意避免的事情，因為恢復常態需要很長一段時間，下面是避免精神和身體過度訓練的策略。

1量體裁衣，制定訓練計劃

制定適合自己的訓練計劃，不要盲目與他人比較，需要多大的訓練量是很個性化的東西。雖然跟別人小小地比較，在競爭下能夠激勵自己，是件好事，但不要忽視了比訓練量更重要的一點：你的目的不是跟他人比誰的訓練量大而是為了優化自己的訓練計劃。

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2循序漸進增加訓練量

避免過度訓練最確定的方法不是刻苦訓練，也不是保持非常低的訓練強度，要想在不會訓練過度的前提下將身體狀態調至最佳，就要循序漸進的訓練，或者說在身體極限適應範圍內逐漸增加訓練量。

遵循10%法則：造成過度訓練的主因就是訓練的質與量提升太快，身體來不及消化訓練。建議在訓練的過程中，以每周不增加前一周訓練量的10%，並且在訓練持續2-4周後排定一個休息周，讓身體足以從疲憊的身心理狀態中恢復過來。

3關注身體狀況，適時調整計劃

身體狀況變幻莫測，就算你的訓練計劃已經是量身定製的，也應該經常用心感知自己的身體狀況。這樣，當你感覺當前的訓練讓你很難忍受，身體受傷或感覺過度疲憊時，就是時候調整下計劃降低強度或放鬆一段時間了。

許多跑者發現在遇到意料之外的情況時降低訓練量是很困難的事，但是這確實是最好的選擇，如果你今天將訓練量降低或者強度降低，明天就會感覺身體更強壯，如果你固執的堅持計劃訓練，會付出更大的代價。

4保證充足合理的休息

每周至少要保證一天的休息時間，保證充分合理的睡眠時間，盡量不要在睡前2小時還進行運動。儘管你的訓練是循序漸進的，那也不應該不停地提高訓練量，正確的做法是一段循序漸進的訓練後安排一段時間降低訓練量讓身體得到恢復，然後再恢復強度或者提高強度進入到下一階段訓練中。對於初級跑者每兩周後安排一次休息周，水平較好的跑者可以每三周後安排一次休息周，在休息周將訓練量降低20%。