一個被跑者忽視的動作，80％的人都做錯了！
扶牆勾腳提膝本是「勾腳跑」課程培訓中的幾個基礎訓練動作之一，其目的是訓練跑者在提膝動作的時候養成勾腳的習慣，通過訓練完成功能整合，最終形成抬腿就勾腳的自動反射。
其實扶牆勾腳提膝是一個很簡單的動作，簡單到很多跑友都不屑於做。但就是這樣一個簡單的動作，很多跑友竟然都做錯了，甚至許多資深跑者做的都不對。
扶牆勾腳提膝是所有提膝動作的基礎，根據這個動作我們可以延展出站立勾腳提膝、行進間勾腳提膝等一系列訓練動作。
但是我們在「勾腳跑」培訓的時候發現很多人做扶牆勾腳提膝訓練的時候姿勢都是不標準的。如圖所示，跑者在訓練的時候已經有意識的在進行「勾腳」訓練了，但是從圖上可以看出來，由於過度抬膝導致脊椎位置彎曲，髂腰肌力量薄弱導致髖關節來回晃動做無用功。
這個圖我們都當做笑話一樣看過，但是長期在辦公室伏案工作，導致身體出現不適甚至變形。這種細微的身體變化可能我們自己都沒發現，但是在做運動的時候身體會無意識的根據自身習慣，彎腰、弓背、甚至高低肩的姿勢去做最簡單的訓練動作，這種情況下姿勢肯定是不標準的。
這樣的訓練動作是否有效我們先不說，久而久之長時間在不正確的姿勢下運動，不僅得不到鍛煉的效果，反而會給身體造成損傷。
在教練的指導下，學員很快掌握了技術要領並改正了之前不規範的姿勢。扶牆勾腳提膝難嗎？它真的不難。但就是這樣一個簡單的動作很多人都會做錯，甚至一些資深或中級跑友會說練這些有什麼用，直接干（跑）就可以了。但其實在豐富的理論和科學的訓練武裝下，可以讓你取得「事半功倍」的效果。通過科學訓練，找到適合自己的跑姿，才能讓自己跑的更遠更健康。
比戈跑步學院唐濤院長在勾腳跑培訓的時候曾經說過「外在顯示的是動作的變化，實際上是大腦習慣的變化」。所以，簡單的「勾腳」訓練不是為了讓你刻意去勾著腳跑步，而是需要通過訓練形成肌肉強化（這個過程一般4~6周），然後在通過2~3周的功能整合，最終形成抬腿就勾腳的自動反射。當然，這個時間根據每個人理解能力和接受能力的不同，最終形成自動反射的時間也不一樣。
（比戈零損傷跑姿優化課——廣州站）
「勾腳跑」講的是一個跑步意識的養成，而我們扶牆勾腳提膝則是鍛煉肌肉、特別是髂腰肌的一種訓練。
髂腰肌對跑步有什麼作用？
如果髂腰肌太緊，會使身體維持向前彎曲的狀態，哪怕幅度不大，長此以往，也會造成腰部疼痛。如果髂腰肌太弱，會使你的大腿擺動受限，俗稱「提不起腿」，步態就會從正確的「車輪狀」變成不良姿態的「鐘擺狀」，長時間「提不起腿」，就會造成損傷，對PB也會造成影響。
髂腰肌起到固定肌肉的作用。當髂腰肌「近固定」時，也就是肌肉上方固定時，它的拉力是由下向上前，收縮時能使大腿屈。在跑動中，大腿能否快速前擺、高抬與髂腰肌收縮的速度和力量有很大的關係。
而在「遠固定」即肌肉的下方固定時，兩側髂腰肌同時收縮，使軀幹前屈和骨盆前傾（比如彎腰的動作）。同時，力量良好的髂腰肌又為跑動時的重心向前、完成抬腿和腿部下壓動作，從而獲得向前的速度，創造了良好的條件。
髂腰肌是身體哪個部位？
髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩；腰大肌呈長形，起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合，經腹股溝韌帶深面，止於股骨小轉子。
髂腰肌對跑者的重要性
髂腰肌是屈髖的重要肌群，我們在跑步時，起步之後，雙腿其實並不是主要的動力來源，我們運用擺臂、髂腰肌、臀部與腿後肌群來驅動雙腿，進行提膝和擺腿的動作，大腿和小腿只是被動地擺動、支撐、彈起。
馬拉松賽中冠軍一般是黑人選手，仔細觀察就會發現黑人選手首先動的是腰，然後是大腿，他們的髖部動作與其說是「送髖」，不如說是「擺髖」，是一個主動動作。
有些跑友都是先動大腿，髖部後移再被動拉伸出去。從動作速度來看，不僅動作慢了半拍，還有多餘動作，不但使步幅收到了影響，還消耗了多餘的能量。這就是我們長期忽略髂腰肌的認知與訓練，而過於強調股四頭肌（大腿前部肌群）力量的原因。
髂腰肌的肌力練習也是至關重要的，因為如果髂腰肌相對股四頭肌過弱，跑步時提腿，這個本該由髂腰肌和股四頭肌共同完成的動作，就會被股四頭肌過度代償，長此以往，會造成股四頭肌的過度使用，從而造成一定的損傷。
髂腰肌的鍛煉方法
1. 平躺
仰卧後，將膝蓋屈起，手掌平貼在地板上。
在吐氣的同時，將大腿抬起，到與地面垂直。
再度將大腿放回原位，重複8~10次。
2. 站立
將手抵在牆壁上，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎。
高抬腿使大腿與地面平行。
左右腿交替，重複8~12次。
3. 手支撐
俯卧撐起始姿勢。
提腿。
兩腿交替。重複8-10次。
髂腰肌的牽拉方法
1、弓箭步
雙手叉腰，弓箭步下蹲。維持10秒。
2、弓箭步
雙手叉腰，弓箭步下蹲。
將後一條腿同側的手臂伸直，整個身體向對側側傾。維持10秒。
髂腰肌牽涉的動作比較多、牽動時間比較長，所以對髂腰肌比較弱的跑友來說掌握髂腰肌的鍛煉方法與牽拉方法，可以獲得更好的屈髖能力。對更多的跑友來說，強化髂腰肌近固定下的收縮訓練，不僅可以提高跑步動作的規範，還可以加強核心力量與身體的柔韌性！掌握游龍劍，你的跑力有一定會大大長進！
杭州站
5月26日 14:00-17:00
培訓地點：
西湖區玉古路173號中田大廈306
杭州比戈發展有限公司
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