想要化身肌肉型男嗎？一個啞鈴就夠了！

想要化身肌肉型男嗎？一個啞鈴就夠了！

還在苦於沒有訓練器材、訓練時間嗎？其實健身並非一定要多麼專業的器械，一個小小的啞鈴就足以讓你練遍全身肌肉。今天我們就給大家推薦幾個啞鈴動作，讓你隨時隨地化身肌肉型男。

動作一

俯立啞鈴側平舉（飛鳥）

鍛煉肌群：肩部肌群，三角肌

動作要點：兩腳開立，膝部微屈，腰部前傾並保持背部挺直，雙臂下垂，肘部微屈，雙手各持一啞鈴。吸氣並向上抬起雙臂至水平位，動作結束時呼氣。此項練習鍛煉肩部肌群，重點鍛煉三角肌後部；在動作之末，肩背部肌肉群共同收縮使兩肩胛骨向脊柱靠攏。此動作也可仰卧在斜登上進行。

動作二

啞鈴聳肩

鍛煉肌群：肩胛提肌，斜方肌，菱形肌

動作要點：兩腳開立，頭部挺直或稍前屈，雙臂放鬆，雙手於身體兩側各握一啞鈴。肩部從前向後旋轉並聳肩，還原至起始姿勢。此項訓練鍛煉斜方肌的上部，當兩側肩胛骨相互靠攏、肩向後旋轉時鍛煉斜方肌上部和中部、肩胛提肌和菱形肌。

動作三

站姿啞鈴錘式彎舉

鍛煉肌群：肱橈肌，肱二頭肌

動作要點：站立，雙手各握一啞鈴。吸氣時兩側前臂同時抬起或者交替抬起，動作結束時呼氣。這是鍛煉肱橈肌（小臂上最大的肌肉）的最佳方法，同時也鍛煉肱二頭肌和肱肌。

動作四

啞鈴負重深蹲

鍛煉肌群：腿、臀

動作要點:腳尖略向外，下蹲時膝關節與腳尖同方向，下蹲後停1秒，始終挺直腰背，不要先抬起臀後直腰，建議每次做3組，每組15次，組間隔1分鐘。

動作五

啞鈴負重深蹲推肩

鍛煉肌群：腿、肩部肌肉

動作要點:收腹挺胸，當進行中等或大重量練習的時候，肘關節一定不要伸直，否則多半會受傷。手腕關節壓力最大，一定靠意識將其穩定住。當最後幾次推舉感到吃力的時候，我們的腰部開始在分擔肩部的力量。如果重量過大，最好帶上腰帶比較安全。?可以進行4-6組小重量熱身。之後做6-8組啞鈴推肩練習，對促進肩部三角肌的中束增長是非常明顯的。

動作六

啞鈴負重走

鍛煉肌群：腿部

動作要點:過程中儘可能保持軀幹穩定不晃動，最簡單的訓練可以從＂走一分鐘休息一分鐘＂　開始，重複三次。另外你也可以選擇一定的距離，譬如走50米休息一下，再折返50米。

動作七

直立啞鈴彎舉+推肩

鍛煉肌群：二頭肌、肩部三角肌

動作要點:雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊，收腹挺胸，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方，此時的動作為準備姿勢，然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反覆進行練習。

動作八

單臂啞鈴卧推

鍛煉肌群：胸部肌肉，肱三頭肌

動作要點：仰卧於長椅上，單手持啞鈴，另一隻手固定於身側。推舉起始點位於胸肌下沿，終點位於鎖骨上方，推舉過程中啞鈴運動軌跡呈弧形。

動作九

單臂啞鈴划船

鍛煉肌群：背、肩部肌

動作要點：屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，把重量放到盡量地低，向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

動作十

啞鈴甩擺

鍛煉肌群：腰、腿、肩部肌肉

動作要點：保持脊椎處於中立，核心肌群穩定，雙腳比肩寬，雙手或單手抓緊壺玲。後擺動壺鈴，然後利用爆發力向前擺動壺鈴，直至與胸部同高。切記不能圓背，脊椎超伸。目光保持專註於壺玲的運動軌跡。手臂保持伸直，充滿爆發力地伸展髖、膝、踝。臀肌及腘繩肌要夾緊，並要收緊腹部 ，發力的感覺是用力往前頂一樣，藉由身體的擺動，讓壺鈴往上。

動作十一

啞鈴健腹

鍛煉肌群：核心肌肉群

動作要點：手持啞鈴，身體起始姿勢為V字形，雙腳固定，將啞鈴前推的同時使身體伸展，在伸展身體的同時保持核心緊繃，避免腰部下榻。

其實健身沒有那麼多的限制條件。只要有一顆熱愛健身的心，任何地方都是你的訓練場，簡簡單單的一個啞鈴，讓你突破時間與地點的限制，還在等什麼，快行動起來，享受全身肌肉緊繃的快感吧。

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