只會用杠鈴來卧推？試試這個動作，讓你的訓練更完美！

我們經常看到介紹杠鈴訓練的文章都是卧推和硬拉的，但是杠鈴的動作可不僅僅只有這些，杠鈴的站立推舉就是一個很好的訓練動作，它可以很好的彌補我們卧推和硬拉鍛煉不到的部位，比如我們肩膀的三角肌和後側肌肉，是我們練肩部和手臂的很有效的一個動作。

杠鈴推舉看似和卧推的動作基本一致，但是它有著一個優勢，也是更符合現實生活的一點，就是在杠鈴推舉中我們的腿部需要發力來保持身體穩定和動作完整性。而我們生活中的各種運動也是離不開腿的。

我們首先介紹一下杠鈴推舉的全動作，然後再著重介紹下推舉中的一些細節。

推舉的準備姿勢就是自然站立，將杠鈴舉到脖子處，然後抬頭，胸部發力，讓杠鈴稍微向前，這樣保證杠鈴可以順利上舉。，接下來就是上舉的動作，當杠鈴超過我們的頭部之後，我們的頭部就要還原到原來的位置，正視前方。當杠鈴舉到頂之後，保持杠鈴在後腦的位置，這個時候可以聳肩保持。

接下來就是這個動作的一些細節點，也是決定我們動作質量和鍛煉效果的關鍵。

在一開始的準備姿勢上，我們應該保持大臂和身體夾緊，手肘部位夾緊。小臂是需要垂直於地面的，並且在整個推舉的過程中，小臂都應該保持垂直地面的位置，如果小臂位置發生了偏離，肩關節就會承擔更大的壓力，不僅關節容易磨損，動作也會更難完成。

在握法上面也要注意，我們使用啞鈴的時候會選擇彎曲手腕使得手臂受到的刺激可以更大，掌心通常垂直向上，但是在推舉的動作中，我們握杠鈴的握法就是正握，掌心對向正前方。這樣的好處就在於，杠鈴可以貼近身體上升，變得更加省力。

有很多人喜歡推舉杠鈴的時候向前方推，偏離了標準動作中向上的方向，產生這種錯誤的原因是你沒有在準備姿勢中夾緊肘部，也忽略了抬頭的步驟，這樣使得杠鈴沒有空間上升，就只能向前方推了。

還有一點需要避免的就是屈膝借力。初學者在力量上有所欠缺時，會在準備姿勢的時候彎曲膝蓋，然後上舉的時候迅速伸直膝蓋給予力量。如果出現了這個狀況推薦減輕杠鈴的重量。

以上就是杠鈴推舉的一些需要注意的點，希望對大家的訓練有幫助。只要能夠幫助到大家，就是我們最終的心愿。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！