這7種吃的既不是肉也不含奶，卻有超多蛋白質

為了增肌、鍛煉肌肉，保持肌肉力量，很多跑者會選擇吃雞胸肉——這無可厚非。況且，雞胸肉中的大量營養素還可以提供飽腹感、強壯骨骼、調控激素水平。

魚、肌肉、牛肉、雞蛋、牛奶……這些食物都可以高效地補充蛋白質。研究顯示，人體平均每餐補充30克蛋白質就夠了。而且，每份肉類、奶製品中的蛋白質水平遠遠高於植物中的。

然而，植物蛋白是非常不錯的營養補充，並且可以帶來非常多的健康益處。植物的熱量非常低，但是維生素和微量元素（如纖維素、鉀、鎂等）含量通常卻非常高。

同時，植物蛋白中的健康脂肪、膳食纖維、抗氧化物對心臟也有好處，可以幫助抵抗諸多疾病，如心臟病、中風、糖尿病、艾滋海默症、某些癌症，等等。

唯一的缺點是，很多植物（如豆類、穀類、堅果類）當中人體必須氨基酸的種類不全，無法滿足人體需求。因此，為了達到與雞胸肉同樣的增肌效果，你需要攝入多種植物蛋白。

因此，如果你之前更多食用的是動物蛋白，那麼可以試著用植物蛋白平衡一下。比如，你可以每天三餐中，兩餐攝入動物蛋白，而另外留出一餐攝入植物蛋白。

以下，我們整理出了七種富含植物蛋白的食物，大家可以根據自己需求，搭配食用。

01

大豆

Photo via Runner"s World

雖然豆類食物中確實含有一定程度的植物雌激素（過量攝入這種植物激素時，可能會降低睾酮水平），但假如一天的攝入量在一定限度以內，並不會產生任何危害。

在這裡，我們更加推薦攝入一些未過度加工的大豆食物，如毛豆、豆腐。這些豆類食物可以提供豐富的完整蛋白質、膳食纖維和鐵元素。

>>建議攝入量

112克豆腐（含11克蛋白質）

或者1小杯毛豆（240毫升）（含18克蛋白質）

02

藜麥

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雖然藜麥中的主要熱量來源是碳水化合物，但是藜麥是少數幾種含有所有人體必需氨基酸的植物。而且，藜麥有很多種吃法，無論是早餐吃燕麥粥，還是中餐吃沙拉，都可以搭配。另外，你還可以在炒菜的時候，用藜麥代替米飯，以減少熱量。

>>建議攝入量

一小杯（240毫升）：含有8克蛋白質

03

黑豆

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黑豆中不僅含有豐富的蛋白質，還是膳食纖維、鐵元素等營養元素的重要來源。當然，為了攝取全部的必要氨基酸，你需要搭配全穀物（如玄米）食用。

>>建議攝入量

1小杯（240毫升）：含有15克蛋白質

04

鷹嘴豆

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作為「豆中之王」，鷹嘴豆富含膳食纖維（提供飽腹感）、有利於心臟的微量元素（如鉀、鎂），可以保持身體的能量水平。

>>建議攝入量

1小杯（240毫升）：含有15克蛋白質

05

小扁豆

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類似的，小扁豆中也富含植物蛋白。你既可以把小扁豆加在湯、沙拉當中，也可以加一點調味料，單獨食用。

>>建議攝入量

1小杯（240毫升）：含有18克蛋白質

06

大麻籽

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由於蛋白質、鎂元素含量較高，大麻籽是非常受歡迎的一種主食。而且，大麻籽可以很容易搭配食物，加在沙冰、沙拉，或者酸奶當中都可以。

>>建議攝入量

3勺（45毫升）：含有9克蛋白質

07

奇亞籽

Photo via Runner"s World

雖然奇亞籽非常非常小，但是同樣富含營養素：膳食纖維、鐵、鎂、鈣元素。而且，奇亞籽有助於調整消化，還可以有效地緩解便秘。食用方法同樣非常多：浸到杏仁奶中、加在布丁當中、或者灑在酸奶、沙冰、燕麥粥當中。

>>建議攝入量

2勺（30毫升）：含有5克蛋白質

參考來源：

Runner"s World

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