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大家晚上好，上一期課程中跟大家提到了認知行為療法，所以，今天晚上的直播課，我想為大家詳細介紹一下這種療法。認知行為療法屬於心理諮詢中比較常用、也比較容易取得效果的一種治療方法。
這次的課主要包括認知行為治療（簡稱CBT治療）的簡介，常見的不良認知的介紹、合理情緒理論的介紹及最後的總結。
一、認知行為療法
好，下面我們先來認識一下認知行為療法，這種療法最初是由心理學家貝克開創的，它的核心思想是人們的情緒反應和行為深受認知的影響。
那可能有人會問，認知是什麼東西？這個概念太抽象了。其實，認知就是人們對自我及周圍環境的想法、信念和解釋，通過認知，人們能夠感知自我及所經歷事件的意義。
舉個例子，同樣是遇到失去親人或經歷重大災難，有的人會被徹底擊垮，有的人卻能夠直面創傷、走出陰霾。那為什麼會有這種差異呢？這就說明，事件並不是決定情緒的唯一因素，如果是的話，那經歷同樣的事件，所有人的反應都應該是一樣，但事實卻不是這樣，所以決定情緒的還有其他因素，認知行為療法認為這個因素就是認知。
認知行為療法有一句經典格言就是——想法是觀點，而不是事實。這句話的意思很簡單，你的想法只是你個人的觀點，未必就是事實。但是生活中，卻很少有人能想到這句話，因為人們經常習慣性的把自己的想法當做是事實。
所以認知行為療法提倡使用蘇格拉底式提問法來質疑自己的想法。顧名思義，蘇格拉底式提問法就是著名的古希臘哲學家蘇格拉底發明的，他最初是把這種方式應用在教學中的，簡單來說，就是在教學的過程中，並不直截了當地把學生所應知道的知識告訴他，而是通過討論、問答甚至辯論的方式來指出對方認識中的矛盾，然後逐步引導學生自己得出正確答案的方法。
因為蘇格拉底把教師這種職業比喻為「知識的產婆」，所以這種方式也被人們俗稱為「產婆術」。
在認知行為療法中，治療師經常會用蘇格拉底式提問引導來訪者去發現不一樣的觀點和解決辦法，當然，來訪者自己平時也可以用這種方式來反思自己的想法。
比如，一位有焦慮情緒的來訪者，總是擔心會發生什麼不好的事情，擔心兒子學習不好，以後的生活沒有保障，擔心自己和老公的身體出問題，沒有人照顧等等。時不時地因為這些擔心而讓孩子參加很多額外的補習班，或者一出現什麼不舒服就逼老公陪自己去醫院做檢查等等。剛開始家人還能夠容忍她的做法，但時間長了，兒子和老公都開始感到厭煩，她自己也覺得越來越控制不住自己的擔心，所以開始來做心理諮詢。
而諮詢師經過仔細詢問就發現，她的很多擔心都是沒有實際依據的，兒子的成績雖然不是名列前茅，但每次考試也都能排到十幾名，她和先生也每年都參加單位組織的體檢，目前都沒有什麼異常。在旁人看來，她根本沒必要這麼擔心。當詢問她擔心這些事情對她來說意味著什麼，心裡有什麼感受時，她提到如果兒子或者丈夫的生活中有什麼不順利的，她就會覺得是自己沒有做好，所以她總忍不住去擔心他們的生活。
通過進一步的了解，從越來越多的信息中，我們可以分析出這位來訪者存在的幾個問題：
一是想像出來的災難，她總是忍不住去考慮未來還沒有發生的事情，但是我們常說計劃趕不上變化，事情未必會按照她預想的方向發展，提前為這些不知道會怎麼樣的事情焦慮並沒有好處，反而影響了現在的生活。當然，這並不是說讓大家只考慮現在，不管明天會發生什麼事，對自己該提前做好準備的事情還是要做好規劃的，只是不要像剛才說的這位來訪者，孩子還在上中學，就開始擔心他以後的工作怎麼樣。所以，有類似問題的朋友們，要記住，多關注當下，收回你的過度的前瞻性思維。
第二個問題是背負了太多的情緒債務，這位來訪者把老公和孩子的學習問題、健康問題、工作問題都捆綁在自己身上，那她每天要考慮多少事情，心理要承受多大的壓力，能不焦慮嗎？所以，要學會給自己減壓，不要把別人的事情都往自己身上攬，即使這個別人是自己的家人。每個人都是獨立的個體，對自己的生活有自己的規劃，你干預太多反而容易好心辦壞事。
所以，當你再為一些事情焦慮的時候，多問問自己：
我擔心的這些事情是必要的嗎？
最糟糕的情況可能是什麼樣的？
如果真的發生了，我會怎麼處理？
如果這件事發生在別人身上，他們可能會怎麼處理？
還有沒有其他的方式的解決這個問題？
通過這些問題，你可能會有些不一樣的看法。
另外，認知行為療法關注問題的維持過程，而不只是關注問題發生的那一刻，就像我們常說的「壓死駱駝的最後一根稻草」，雖然沒有最後這根稻草，駱駝可能不會倒下，但如果只有最後這一根稻草，駱駝也同樣不會倒下。一樣的道理，人們出現心理問題，也很少是因為一件事情導致的。
經常有來訪者這樣描述自己的問題：就是從遇到那一件事之後，我才這樣的，如果沒有發生那件事，我還好好的。其實，這樣說是不準確的，那件事就像是最後一根稻草，只是一個觸發點，而不是根本原因，如果不是駱駝原本已經負重過多，最後這根稻草不會有這麼大的作用。所以當你已經出現問題，追究這根稻草的責任是沒有意義的，應該關注的是前面慢慢累加的負重過程。
而這個累加的負重過程指的就是不斷形成的認知誤區，或者說是你消極的自動化思維，自動化思維就是當我們看到某種事物的時候，腦袋裡第一時間跳出來的想法。容易出現心理問題的人，大多都存在一些消極的自動化思維。
認知行為療法的心理學家總結了10種常見的思維誤區，下面我會分別說一下這10種思維誤區是什麼樣的，如果你們覺得自己出現過下面的哪種情況，可以留言相互交流。
第一種是黑白思維：在這類人眼裡，事物要麼全是對的，要麼全是錯的，他們經常把所有的事情都簡單的劃分為好的和壞的，而不考慮可能有好的地方也有不好的地方。這種思維有時能夠造就出成功人士，但也容易讓他們栽跟頭，因為做事比較極端。
第二種是以偏概全的思維：在這類人看來，只要發生一件負面事件，就代表自己在很多方面都失敗了。比如有一個人偶然得知朋友舉行了一次聚會，好多人都參加了，但沒有人通知他，他就會認為大家是不是不喜歡他了，他是不是沒有朋友了。而一旦這麼想了之後，他對待朋友的態度就會變得小心翼翼或者漫不經心，最終導致關係真的冷淡了。
第三種是心理過濾：有這種思維的人經常會自動過濾掉事情積極的一面，而只看到消極的方面。比如一個人參加表演，其實整體表現很好，只是中間有一個小細節出現錯誤，觀眾可能都沒發現，但她自己卻認為表演很失敗，竟然出現了差錯。從此每次表演都非常緊張。
第四種叫讀心術思維：這個的意思就是說很多人習慣於去猜測別人的想法，卻不去驗證是不是真實的。這種情況在情侶或夫妻關係中很常見，一個表情、一個動作都可能讓他們產生各種不好的猜測，而且還常常覺得自己的猜測是準確的，為此做出一些不恰當的行為。
第五種是否定正面思考：這類人拒絕正面的體驗，習慣以這樣或那樣的理由暗示自己不夠好。即使他取得了一次成功，他也會說「這次只是偶然的，下次就不會這麼幸運了」。雖然這種消極信念明顯與現實不符，但他卻固執地堅持這種想法。
第六種是放大和縮小：這種思維是說對自己的錯誤或別人的成就看得過於重要。而對自己的優點或別人的缺點，又會不理智地將它們縮小，把它們看得微不足道。
第七種是情緒化推理：這類人認為，只要自己產生了負面情緒，就說明事情很糟糕，這類人常說的話就是「我能感覺到，這次的後果很嚴重」
第8種是條件性推理：這類人習慣於用「我應該做這個」和「我不應該做那個」來鞭策自己，好像自己需要被皮鞭抽一頓之後才能好好乾活一樣。而且他們也習慣用這樣的話來要求別人。所以當別人沒有按照他的要求去做的時候，他就會產生憤怒、沮喪甚至仇恨的情緒。
第9種是亂貼標籤：這是一種極端的以偏概全的形式，傾向於用高度情緒化、充滿感情色彩的語言來描述事物。出現這種思維時，人會粗暴地給自己貼上消極的標籤：比如「我是個沒用的人。」如果有人惹怒了他，他也會給那個人貼上消極的標籤：比如「他真是個愚蠢的人。」
第10種是個人化歸因：有這種思維的人經常認為一切不幸、不好的事情都是自己造成的，即使某些消極事件根本不需要他負責，他也會認為自己是罪魁禍首。
這就是認知療法認為人們經常出現的10種思維誤區，這10種思維都容易使人產生不好的情緒和行為。大家可以好好想一下自己平時的思維習慣，看看有沒有出現上面說的這些，如果有的話，就針對性的去做調整。
二、合理情緒理論
關於如何做出調整，我想跟大家說一說另一個很相似的理論，就是美國一位叫埃利斯的心理學家提出的情緒ABC理論，也叫合理情緒理論。它和認知行為療法一樣，都強調認知對情緒和行為的影響，先給大家看一下它的理論模型圖。
這個理論中提到了3個因素：分別用ABC代替，A---誘發事件，也就是我們平時說的刺激，B---信念，指的是我們對這個誘發事件的看法，C---結果，就是我們最終的情緒和行為反應。
合理情緒理論認為刺激事件只是引發情緒和行為後果的間接原因，引起情緒和行為的直接原因則是個體對激發事件的認知和評價，也就是信念B。
舉個例子，比如小李今天因為工作失誤被領導批評了，所以他很鬱悶，心裡憋屈，一整天都心不在焉的。那這個例子中，誘發事件A就是小李被領導批評了，結果C就是他心情不好，做事心不在焉。那是他被批評這件事直接導致了他心情不好嗎？我想很多人最直接的反應肯定會說是吧，被批評了肯定心情不好啊。
其實不是，他心情不好是因為他對被批評這件事的認識，他認為領導批評他就是否定了他，否定了他的能力，對自己產生了消極的評價，所以他才會心情不好。他的這種認識就是模型中提到的錯誤信念B。
那可能有人會問，被批評了還能產生積極的信念嗎？當然可以，如果小李認為領導批評他只是針對這次出現的失誤，並不針對他這個人，而沒有人是完美的，每個人做事都有可能出現失誤，只要注意吸取教訓、改正錯誤就可以了，那他的負面情緒就不會那麼強烈了，對嗎？
我們自己在生活中其實很容易出現各種各樣的錯誤信念，就類似於剛才提到的10種思維誤區，也有很多書里把它叫做非理性信念。
那我們怎麼減少非理性信念對我們的情緒和行為的影響呢？我可以給大家提三點建議：
第一，找出當前狀態的ABC，也就是讓你感到困擾的事件是什麼、你對這件事的看法是怎樣的，你為此產生了什麼樣的情緒和行為。可以用表格的方式記錄下來，這樣比較清晰。
第二，分析自己的不合理信念是什麼，可能有人會問，怎麼判斷自己的信念是合理信念還是不合理的呢？
這裡有一個參考，就是一位叫默茲比的心理學家提出了5條區分合理與不合理信念的標準，分別是：
1.合理的信念大多是基於一些已知的客觀事實，而不合理的信念則包含更多的臆測或者說猜測成分；
2.合理的信念能使人們保護自己，讓自己愉快地生活，不合理信念則會讓人產生情緒困擾；
3.合理信念使人更快地達到自己的目標，不合理信念則使人難以達到目標並為此而苦惱；
4.合理的信念能使人不輕易摻和到別人的麻煩當中，不合理信念則很難做到這一點；
5.合理信念使人減少或很快消除情緒衝突，不合理信念則會使情緒困擾持續相當長的時間，從而導致不適當的反應。
學會區分合理與不合理信念之後，接下來要做的，就是運用一些方法去質疑自己的不合理信念，建立合理信念，比如前面提到的產婆術，或者合理運用情緒想像技術，想像那些會讓自己產生不良情緒的事件，在想像中充分地去體會那時候的情緒，然後再嘗試換一個角度去看待那個事件，體會情緒上有什麼變化，在這個不斷嘗試的過程中找到更積極的反應模式。
這個過程說起來簡單，但實際做起來可能是比較難的，因為我們的思維習慣大多已經固化了，很難主動去從別的角度重新看待問題，所以這時候最好是尋求專業人士的幫助，比如心理諮詢師或心理醫生。
三、我們具體該怎麼做？
好，下面我們來總結一下，在生活中如何運用認知行為療法來幫助自己？
首先，堅定改變自我的決心，告訴自己我不能再這樣下去了。我經常會聽到有人說，老師，我知道這樣做不好，我也知道應該怎麼樣怎麼樣，我也不想讓別人為我擔心，但是我就是做不到啊。
那為什麼有人想做卻做不到呢？我想可能就是上面提到的那些消極的自動思維和想法太過頑強，而自己也沒有很大的動力改變。雖然那些消極思維並不會讓你感到舒適，甚至給你造成了困擾。但是你已經習慣了，換一種思維模式，你會覺得不安全。就像一個習慣了封閉自己的人，雖然他也不喜歡孤獨，但是你讓他主動去和別人交流，他會覺得害怕。他害怕出現一些情況自己應付不了，所以就乾脆不去嘗試。但是如果一直這樣的話，那就只能陷在覺得痛苦又走不出來的惡性循環里了。
其次，注意觀察自己的消極想法，最好能記錄下來，不要只是籠統的說「我感覺很痛苦」、「我情緒很低落」，要把你感受到的想法和情緒都列一個清單，包括具體是什麼事情讓你產生了不好的情緒，你當時的想法是怎樣的，以及情緒的強烈程度等等，記錄的信息越全面越好，時間久了，你就能夠從中找出自己一些典型的思維誤區。
最後，付出行動，改變自己的行為，這一點很重要，如果你說我知道自己問題出在哪兒了，可我就是不願意改，那恐怕沒有人能幫得了你。比如有的人總是懷疑伴侶不忠誠，後來意識到伴侶沒有問題，是自己太多疑之後，就不要再時不時地去查對方的手機、追問對方的行蹤等等，這樣只會破壞感情，也並不能讓你安心。你要做的是重新審視自己和你們的關係、為什麼總是容易出現這種念頭，問題出在哪兒。
好了，今天跟大家分享的內容就是這些，希望能夠幫助大家了解自己在面對事物時出現的問題，了解自己的思維、情緒和行為之間的關係，從而成為更好的自己。謝謝大家。
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