各個年齡段運動建議，早看早受益！別再浪費自己的時光！

健身 05-21

超級俱樂部

戶外運動社群平台

昨晚有人在後台留言，說他四十幾歲開始跑步，算不算晚；這個年紀才開始運動會不會沒有效果，或者有不好的影響。讓我想起之前的網路傳言：「養生要趁早，身體是養出來的。等老了，身體全是毛病，再養生就晚了……」

那麼，我先問個問題：生命在於折騰。你覺得不折騰的人生有意義嗎？

事實上，只要安排妥當，訓練就像遊戲，你會從中獲得更多的快樂。更重要的是，你不必擔心隨著年齡的增長，你的肌肉會慢慢流失，也不必刻意追求6塊腹肌，更無需擔心新陳代謝此類的事情，就連荷爾蒙都會出奇的平衡。

如果你願意投入時間去訓練，生氣勃勃、活力和健康將永遠伴隨你。健身、運動並不複雜，也沒有你所想的那麼艱難，其中的訣竅就是一份執著和一份耐心。隨著年齡的增長，身體衰老的變化可能會比你認為的還要少。

所以，今天我想和你分享每個年齡段的一些運動策略，希望可以讓你最大化地收穫健康。

兒童和青少年的運動建議

影響成長和身體發育

1.有氧運動

運動頻率：每天。

運動強度：大部分應該是中等至較大強度的有氧運動，並且應該包括每周至少3天較大強度運動。較大強度運動時間較短10分鐘內就應能感到比較疲勞。

運動時間：每天≥60分鐘。

運動方式：有趣、與發育相適應的有氧體力活動，包括跑步、健步走、游泳、小遊戲和騎自行車等。

2.肌肉力量運動

運動頻率：每周≥3天。

運動時間：作為每天60分鐘或更多運動的一部分。

運動方式：可以在操場的健身設施上玩、爬樹、拔河，或者是克服自身體重的練習、推拉彈力帶練習等。

3.骨骼負重運動

運動頻率：每周≥3天

運動時間：作為每天60分鐘或更多運動的一部分。

運動方式：骨骼負重運動包括跑步、跳躍、跳繩、籃球、足球、跳房子遊戲等。

兒童和青少年的運動要求簡單一點說，就是時間夠、參與多種運動。因為這些運動對他們都是有利的，可以發展多種素質和運動技能。不要局限於單一的運動項目。

成年人的運動建議

多個運動方式兼并最有效

運動應包含以下幾部分內容

熱身：至少5-10分鐘小到中等強度的心肺和肌肉耐力活動。

運動：至少20~60分鐘有氧運動、抗阻運動、神經動作練習。

整理活動：至少5~10分鐘小到中等強度的心肺耐力和肌肉耐力活動。

拉伸：在熱身或整理活動之後進行至少10分鐘的柔韌性練習。

1.有氧運動

頻率：每周進行3~5次。

強度：中等強度（40~60%期望強度），較大強度（60~90%期望強度）；目標心率=（207－0.7*年齡－安靜心率）*期望強度%+安靜心率（靜坐10~15分鐘狀態下的心率）。例如一個人年齡30歲，安靜心率為70次/分鐘，期望強度為40~60%，代入公式可以得出目標心率範圍是116~139次/分鐘。

持續時間：每周至少150分鐘的中等強度運動，或每周至少75分鐘的較大強度運動，或中等和較大強度相結合的運動。

運動量：每周大約150分鐘中等強度的運動，或每天步行5400~7900步（指特定的運動量，不包括你上廁所那些零散步數）。建議將兩者結合使用。