健身的飲食真的很重要——減脂增肌的食譜不是一回事

之前一篇文章球弟強調了一下蛋白質的重要性，今天我們就來說說減脂或增肌期間我們所需滿足的基本膳食標準。 (本文僅從正常食補的角度來進行探討，暫未涉及運動補劑的使用問題)想讓肌肉增長必須滿足以下條件:

第一，每日總熱量攝入要達標。其實增肌期和減脂期的能量攝入量正好是相反的。例如，老K每日實際能量代謝為2500千卡，如果老K想減脂，那麼他每日熱量攝入應控制在2500-500=2000 (千卡) ;如果老K想增肌，那麼他每日熱量攝入應控制在2500+500=3000 (千卡) 。增肌期間必須讓每日所攝入的能量總值大於機體實際消耗的能量，這樣才有足夠的能量繼續促進肌肉增長。

第二，每日碳水化合物攝入量一定要達標。碳水化合物就是所有糖類的總稱，包括單糖、雙糖和多糖。其中單糖和雙糖是人體可以較快吸收的糖，包括香蕉、白砂糖、麵條、麵包等細加工主食;多糖是人體可以緩慢而持續吸收的糖分，包括各種粗糧、紅薯、馬鈴薯全麥麵包等。《美國國家體能協會私人教練教程》中曾指出，如果想促進肌肉生長，需要補充10g/kg/day(每日每公斤體重補充10g)碳水化合物。舉個例子:如果老K體重70kg,那麼老K每日需要補充碳水化合物的總量就10*70=700g，100g白米飯的碳水含量為25g左右，如果單純通過白米飯來補充碳水，每日就需要吃掉2800g米飯，這是個驚人的飯量。不過完全不要擔心，其實你完全沒有必要吃這麼多，因為我們還可以通過很多途徑增加我們身體的碳水化合攝入量，例如:加餐、運動前中後的補充餐等(具體操作後文將有詳解)，所以想達到這個數值其實並非難事。

碳水化合物的主要來源包括:各種穀物(芸豆、藜麥、慧米、黑米等等)、精加工麵食、水果等。 (增肌期並不建議食用燕麥，因為燕麥的飽腹感較強，食用燕麥後很有可能導致吃不進去其他東西，降低能量攝入)

第三， 蛋白質的補充要達標。 一般認為，成人蛋白質最低生理需要量

約為30~45克/天或0.8克/公斤體重。生長發育期的青少年由於組織增長及再建的需要，蛋白質的需要量為2.5~3克/公斤體重。運動員的蛋白質供給量比普通人高，目前認為我國運動員為1.2~2克/公斤體重，優秀舉重運動員蛋白質補充量每日1.3~1.6克/公斤體重，耐力項目運動員蛋白質的補充量為1.5~1.8克/公斤體重，但不能超過2克/公斤體重。 而且應該在整個耐力訓練階段中持續補充，以促進肌肉蛋白質的合成， 預防運動性貧血的發生。所以，增肌期的蛋白質補充量建議在1.6~2g/kg體重為宜。

蛋白質的主要來源包括:瘦肉(推薦:牛、魚、雞、蝦等)、蛋、牛奶、豆製品等(不同種類的蛋白質食物搭配食用，比單獨食用效果要好。蛋白質類食物搭配穀物，也可以提高蛋白質的吸收效率)。

第四，維生素和微量元素的補充要到位。微量元素的生理功用包括:①維持細胞內外液的容量、滲透壓及電中性;②維持神經、肌肉的膜電位，與維持神經肌肉細胞正常興奮性和肌肉收縮有關，使機體具有接受環境刺激和做出反應的能力;③參與血液緩衝對的構成，與維持人體的酸鹼平衡有關;此外，無機鹽參與人體體質構成，通過生物酶的調節作用, 影響物質代謝過程等。水溶性維生素(特別是B族維生素)參與某些輔酶的組成、某些重要化學基團的轉運及體內的氧化還原反應等，在物質代謝中起重要作用。 脂溶性維生素具有維持上皮細胞健全和機體正常生長發育、調節鈣磷代謝、促進多種凝血因子的合成、作為抗氧化劑等重要功能。

微量元素及維生素的主要來源包括:各種蔬菜、水果、肉類、堅果以及專門]補品等等(微量元素種類較多，要根據自身不同的需求選擇食物種類)。

增肌攝入的熱量大於消耗的熱量減脂消耗的熱量大於攝入的熱量

攝入的熱量主要是我們所攝入的食物中的三種物質組成，蛋白質，脂肪，碳水化合物(糖類)每克蛋白質和糖類含有4Kcal熱量，每克脂肪含有9Kcal，另外每克酒精也含有7Kcal的熱量。

主要講一下食物熱效應，這個詞當初剛一聽說的時候也是一臉懵認真讀讀下面這段話相信你就會明白

人體在攝食過程中，除了夾菜、咀嚼等動作消耗的熱量外，因為要對食物中的營養素進行消化吸收及代謝轉化, 還需要額外消耗能量。營養學家把這種因為攝食而引起的熱能的額外消耗稱為食物熱效應

簡單的說就是腸胃把食物消化掉成為粑粑的過程中所消耗的熱量。可能有點粗魯~

這裡有一個重點!蛋白質在消化的過程中比糖類需要更多的熱量才能把他消化完成。這也是為啥減脂的時候要攝入蛋白質多-一些的主要原因之一。

這也是為什麼推薦少吃多餐的原因，讓腸胃始終運動著~

實際上，高強度的無氧鍛煉， 配合低碳水的飲食，也可以達到不錯的減脂效果，減脂最有效的方法不是長時間的有氧，而是高強度的Hiit (不過強度太大，一般人很難完整做完一套Hiit)。減脂的本質在於你每一天消耗的熱量大於你攝入的熱量。 因此除了運動消耗熱量之外, 控制住飲食的熱量也是減脂的必要手段。而增肌的本質則在於保持你的「正氮平衡」。所謂「正氮平衡」 就是說你身體的氮攝入量超過你消耗的量，這說明了你的機體的蛋白質合成量大於分解量。

因為鍛煉時，你的訓練會使肌肉被破壞， 而回家補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的， 在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大。

只有保持「正氮平衡」, 你的肌肉才會增長。 但是要保持「正氮平衡」, 就必須攝入足夠的氨基酸和蛋白質，而且光攝入不夠，還要吸收，而人體要吸收這些氨基酸和蛋白質，就必須有足夠的碳水化合物支持。因此，增肌的飲食上，就必須是高碳水、高蛋白。

所以，增肌和減脂的本質區別在於飲食。減脂的同時，往往會附帶著減少你的肌肉;而增肌的同時，往往也會增加你體脂含量。如果想要增肌和減脂同時進行，當然可以。只是進展緩慢，而且很容易遇到瓶頸。

以上小球弟提到的觀點如果有不恰當或者不全面的還請多多包涵，也歡迎大家評論出屬於你自己的「健身獨門秘籍」或者健身小貼士，和大家分享一下你的飲食。最後的最後，祝大家都可以如願的得到自己想要的身材！

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