二頭肌的增肌訓練指南

最新 05-22

Dr. Mike Israetel

Renaissance Periodization聯合創始人

密歇根大學學士：動作科學

阿帕拉契州立大學碩士：運動科學

東田納西州立大學博士：運動生理學

天普大學前助理教授：運動科學，營養學，公共健康。

中央密蘇里大學前助理教授：運動科學

東田納西州立大學前講師：運動生理學，運動營養學。

前首席顧問：美國田納西州約翰遜市奧林匹克訓練場地。

運動學家：東田納西州立競技部門

力量教練：東田納西州立大學女排

競技力量舉運動員（前州，國，世界記錄保持者）

競技健美運動員

競技格鬥者：兩次阿諾德巴西柔術傳統賽冠軍

來自翻譯者：在閱讀這篇文章之前，我建議你先和前篇文章熟悉一下，因為我將會用到很多已經解釋過的術語。

今天我會跟大家分享一些關於二頭訓練的小竅門。不過請切記，以下只是一些基於自己多年教客經驗和自己訓練而得出的平均數值。以下建議應該作為大概的起點，而不是遵守至死的聖經。

假如你還沒看過前一篇文章，肌肉增長的訓練量指標，請去看看，因為今天的建議都基於那篇文章里所談到的理論。如果你很喜歡這些內容，但想要RP科學專家們的幫助來安排自己的訓練，來看看我們超受歡迎的男體型（1）和女體型（2）訓練模板。

假如使用專業術語，這篇文章里將談到的肌肉群其實應該更正確地被稱為「前臂屈肌」，其包括肱二頭肌、肱肌和一些其它肌肉。為了方便和簡單的網上搜索，我們把這些肌肉全都簡稱為「二頭」。

維持量：

如果你都沒做過直接的二頭訓練，那光憑大量的背部訓練和0組直接組就能維持現有的肌肉量。但如果你平時常做直接的二頭訓練，那每周建議做4-6組直接組來維持。

最低效量：

大部分中-高級訓練者每周至少需要8組的直接二頭訓練才能見到效果。不過，假如你的訓練計劃包括大量的背部訓練，那也許8組不到就能增肌。

最高適應量：

大部分人的最佳增肌效果在平均14-20組。

最高恢復量：

當每周超出26組時，大多數人就會遇見恢復問題。假如你的訓練計劃有很多的背部練習，這更可能發生。因此，假如你的背部訓練很少，你或許可以超越每周26組的直接組，但如果你很專註背，每周20組對某些人來說也挺難恢復的。始終依賴自己對疲勞的評估，千萬不要認為自己在任何情況下都可以做更多。

訓練動作：

雖然肩屈會用到二頭（如在做完夾胸動作之後，肱二頭肌長頭也可能會酸痛），窄握的背部訓練也更會練到二頭，它們的直接訓練都基於多種不同的彎舉。

杠鈴彎舉

曲杠彎舉

窄握杠鈴彎舉

雙手啞鈴彎舉

鋼線彎舉

上斜啞鈴彎舉

啞鈴外旋轉彎舉

錘式彎舉

啞鈴蜘蛛彎舉

啞鈴交替彎舉

外旋轉繩索彎舉

訓練頻率：

每周2-6次。

我的媽呀，真的可以高至6次嗎？怎麼可能呢？根據刺激-恢復-適應（stimulus-recovery-adaptation）原理，肌肉不只能在恢復之後才增長嗎？一直給予肌肉壓力不就無法增長了嗎？對！不過有趣的是，超高頻率訓練並不違反刺激-恢復-適應原理。事實上，由於二頭肌的功能，訓練很難對它造成巨大的創傷，它能產生的力量也很小，相對來說也是一塊特小的肌肉，因此它的恢復速度非常地快；通常只需一天就足夠完全恢復。當然，前提是訓練量不要過多，如果今天你做了8組的彎舉，第二天肯定還未恢復。不過，假如你每天只做3組彎舉，只要你習慣這種高頻率訓練，那第二天你應該就可以輕鬆地恢復。如果你這麼地連續練6天，那一周一共就是18組，也就是大多數人的最高恢復量之內。所以，如果你選擇高頻率訓練法來練二頭，只要確保每周的訓練量不超出最高恢復量，你就可以恢復。

訓練強度（訓練重量）：

大多數人前臂屈肌的肌纖維分配比較平均，因此從理論上來說你應該用不同的訓練次數來練二頭。但是，在做大重量背部訓練時，你的二頭已得到足夠的大重量訓練，所以剩餘的直接訓練應該偏向高次數。此外，大重量的二頭彎舉（如=或

變化：

尤其為了適應二頭肌的高頻率訓練，每個微周期可以有三種不同的變化。

1.動作變化：

連續地做同樣的動作可能會造成一些局部磨損，引起傷痛（如手肘疼痛和炎症等）。一種很好避免傷痛的方法就是在每個微周期里（包括每個小周期）使用2-4個不同的動作。由以上例出的動作所見，二頭的動作選擇很多，所以沒必要那麼吝嗇。通過使用不同的動作，你不僅可以得到一個更完整的肌肉發展，還可以減少局部磨損的積累。

2.重量變化：

像動作變化一樣，重量變化能幫助疲勞管理，最終幫助得到更好的效果。假設你用兩個不同的動作連續練兩次，第一次採用每組8個，第二次採用每組15個。這始終能讓你練兩次，並且兩次都能超負荷。而且由於第二次的訓練重量更輕，即使第一次訓練重量很重，第二次也能安全地完成，從此減少受傷的機率。假如反過來做，那第一次的輕重量訓練所造成的創傷在第二天或許還未完全恢復，使在一個還未完全恢復地狀態下使用大重量訓練更危險，從而增加受傷的機率。

3.訓練量和相對強度變化：

如果你練二頭的頻率很高，你或許無法每次都成功地超負荷訓練，尤其當你選擇一些吃力動作時（如杠鈴彎舉），這些動作應該在最有力的時候完成。相反，其它動作，如外旋轉繩索彎舉，即使已經很累也能完成。所以，你可以先練那些最吃力的動作，接著減少那些不吃力動作的訓練量，作為恢復訓練。這樣一來，你始終能得到高頻率訓練的好處，但同時能讓你有效地恢復，為更重的訓練做好準備。相同的，你也可以通過減輕一些訓練強度（=重量），確保自己為更重的訓練之前好好恢復。所以，假如你杠鈴彎舉的訓練強度是力竭前1個，你的繩索彎舉可以是力竭前3個。

以下是一個使用動作、重量、訓練量和相對強度變化的6天二頭訓練分配的樣本：

周一：杠鈴彎舉4組8個，力竭前1個

周二：杠鈴彎舉4組15個，力竭前1個

周三：繩索彎舉2組10個，力竭前3個

周四：曲杠彎舉4組8個，力竭前1個

周五：曲杠彎舉4組15個，力竭前1個

周六：繩索彎舉2組10個，力竭前3個

動作幅度（Range of Motion）：

除了深蹲之外，二頭彎舉應該是常見的半程動作。如果你想吸引健身房裡所有男孩和女孩的注意力，可以選擇做半程彎舉。不過假如你想用最小的受傷機率練出最粗的手臂，你可以選擇下降到底彎舉至頂。在頂端需要屈肩嗎？可以（二頭肌也能屈肩），但這不是必需的。但假如你不下降到底並彎舉至頂，就無法得到全程動作的增肌效果。

特殊「代謝積累」訓練技巧：

（來自翻譯者：所謂的「代謝積累」訓練就是通過一種特殊的訓練方法練一塊肌肉，目地是為了在那塊肌肉里積累越多的代謝物越好，因為有一定的研究發現代謝物的積累也可以導致肌肉增長。這些訓練方法包括小重量高次數訓練、超級組、遞減組、巨人組。。。）

和其它部分不同（如胸），二頭絕對可以充分地運用到代謝訓練，無論是超級組、遞減組、巨人組，甚至。。。加壓訓練法！

二頭加壓訓練就是把繃帶包在三角肌之下，然後只管多彎舉！巨人組與加壓訓練結合在一起可以帶來不錯的效果。比如：

做一組30RM的啞鈴彎舉。

包起繃帶。

再做到至力竭前1個，不要鬆開繃帶。

等10秒鐘，重複。

等到你的總個數達到一定數量之後就停止，不要管做了多少組。一個好方法就是在第一微周期里試著做50個，接著在後面的每個微周期里多做10個，重量應該不變！

周期化訓練（Periodization）：

和其它部位類似，你的第一個小周期應該用中等重量和中等次數。下一個小周期也可以相同，或許可以把訓練次數和動作稍微改變一下，或者把它變成一個高訓練量周期，用更輕的重量（接近1RM的60%）和更高的訓練次數，或者換成代謝訓練。下下一個小周期可以是一個更短的（3-4周）、訓練量更低的力量訓練周期（1RM的70-85%），這能讓你的肌肉恢復增肌敏感度，之後你就再次重複整個大周期。如果你用高頻率練二頭，你或許也得利用那低訓練量周期來降低訓練頻率（比如每周1-2次），並讓前臂屈肌和結締組織為下一個大周期的增肌訓練好好恢復。

訓練計劃樣本：