我是如何快速擺脫抑鬱這條小黑狗的？

記得去年我有一個階段，每天早上一醒來，就覺得心煩透頂，想到起床需要n多的步驟：先掀開被子、坐起來、選衣服、拿衣服、穿拖鞋、洗臉、刷牙、化妝、吃早飯、穿鞋出門，然後再擠公交車倒兩趟車上班。這一系列再正常不過的小事開始讓我覺得心煩而難於勝任。工作上開始階段性地發現自己會溝通困難。那個時候覺得就是鬧覺吧，對起床這件事鬧情緒是大家都會有的事，「起床氣」而已嘛。後來就漸漸變得情緒低落，每一個小動作都要先在腦中模擬一遍才能緩慢地艱難進行。而這種不適感你都無處表達，因為連自己都會覺得微不足道，難於啟齒。當我們自己都沒有意識到是因為自己病了的原因，更何談讓周圍的人去理解你腦中的那些糾結？

但是很快我在醫生、家人、朋友的幫助下開心起來。本身可能程度也不算重吧，再就是很多長輩朋友說我悟性高，很多事情慢慢自己會覺察和調節。也不知道是不是正因為所謂的悟性高，所以容易思考過度。接著中間也會有小反覆，但是都不會感到特別恐慌和煩躁了。就像快樂和悲傷的情緒一樣，它會來也會走，學會與自己相處成為我目前在修的最重要、也是最受益的功課。

在這裡我想分享一些除了就醫吃藥以外，如何通過自我調節和認知找回自己的方法。對於內心的掙扎和糾結，以及一些不可思議的極端想法，剛開始大多數人的直接想法都是害怕和逃避，即便是知道許許多多道理，也依然難於和這些想法say goodbye。要麼就是精神勝利法，猛灌一頓心靈雞湯，告訴自己你應該堅強、樂觀云云。我也大體經歷過這個階段，最終發現無論逃避、忽略、精神勝利法、還是壓制，都無法從混亂的思維和奇怪的想法中逃離。唯有溫和的面對，擁抱內在的軟弱，聆聽內心的聲音並與之同在，才能在心靈艱難的時節找到最強有力的力量。

以下就是我在這個過程中的一些經驗分享，希望對大家有些幫助。

第一步：觀察自我的感受，全身心感受它們，不帶有評判地全然接納這些感受。

人類有著各種各樣的情感和情緒。任何人在擁有快樂、愉悅、興奮、激動、溫暖等正向感受的同時，也會有恐懼、無助、委屈、憤怒、厭惡等負向感受。它們沒有好、壞、正面、負面之分，只是指示的方向不同。它們中的每一個都構成了我們完整的情感體系，每一種情緒的背後都在幫助我們更好的了解自己和周圍的世界。當我們能夠充分了解自己的感受，成為自己最好的朋友，那麼我們就不會被那些所謂的不好的情緒裹挾，常常陷入情緒崩潰的境地。

讀到這裡我想問問正在看這篇文章的你有沒有忽略和打壓自己真實感受的習慣呢？比如，對父母或者領導的批評和建議明明不認可，但是習慣了規規矩矩，還安慰自己他們都是為了自己好；長期沉浸在消極情緒里，卻依然不肯承認，天天逼問自己我怎麼就不能跟從前一樣呢；生理周期到了，男朋友或老公一點點看不順眼就引爆了自己的火苗，生了一大頓氣，肚子更痛了……大家可以回想一下自己的情感模式是哪一種，有什麼具體體現。

有的朋友可能會說：你的分析太複雜了，繞來繞去我也不明白到底該怎麼做。讓我們來舉個具體的例子吧。比如抑鬱期間的起床困難症和拖延症。我會糾結自己怎麼那麼懶啊，怎麼早上情緒那麼差，怎麼看什麼都不順眼，這一切有什麼意義。其實這個時候我一直在原地打轉，一直在抗拒自己不舒服的感受，在不停的否認它、厭惡它。這種方式只會加劇感受的程度，並不斷放大。

真實的情況是我的情緒病了，我不舒服了，所有的起床氣和對生活的厭倦感都是在提醒我該關心自己的情緒了。如果要學會關心自己的情緒，那麼首先你需要開始感受並察覺他們的存在。比如，在我的恢復過程中有過反覆的經歷，早上起床後感到胸悶緊張、情緒不佳、煩躁感來襲。這個時候我不再迴避我的感受了，也不去糾結怎麼又複發了，藥物不管用了，也不會幹脆耗著什麼不做。這個時候我通常會在鬧鐘響後先不強迫自己起床，而是平躺、放慢呼吸、慢慢感受身體是緊繃的還是放鬆的。如果感覺緊繃，就嘗試著放鬆自己的脖子、胳膊、後背等。

然後開始感受自己當下的感受：我感到自己有緊張感，我的胸口很悶，呼吸有點急促，身體緊繃，睡眠質量不高讓自己有些頭暈腦脹，胡思亂想。我感受著內心和身體的感受，我全身心地了解，這些讓我不舒服了，我看到自己因為擔心這種不舒服持續甚至加劇感到焦慮。然後我會對自己的身心說，謝謝你來告訴我你的感受，我看到你在承受，我會和你一起去經歷。其實這個時候我已經完成了覺察自己的感受並全身心的感知他們。

接下來順其自然地接納所有的情緒和感受，我們經常在講接納啊、臣服啊，但是說到底很多人都不明白究竟什麼是接納，該接納什麼。其實接納的前提是要找到接納的對象，即你的真實感受是什麼，你的情緒有哪些，了解察覺它們才能談到如何接納並安撫它們。

第二步：學習如何與負向情緒狀態下的自己在一起。

在分享如何進行第二步之前我想先為大家解釋一下我如何定義負向情緒：即任何讓你感受到不舒服的感覺，例如憤怒、悲傷、委屈、害怕、恐懼、無助、緊張、焦慮等等。這些情緒可能是因為你的父母不理解你，經常按照自己的要求去控制你的生活，或是生活的重壓讓你經常感到喘不過氣，或是愛人的背叛讓你懷疑自己的婚姻和選擇，或是因為周圍的同事上級冒犯了你，或是因為你長期處於低落情緒中感到深深無助，再或是對一份工作深深擔憂是否能夠做好，以致經常緊張、出汗、失眠等等。

在我們完成第一步完整感受並接納自己的情緒以後，很多朋友依然會感到非常的不舒服，因為所有的負向情緒都指向一個不夠強有力的自己。這個時候有的人會將原因歸結為外因，有的人則會全部指向自己。當你在這些負向情緒中掙扎的時候，最容易把自己變成攻擊的對象，然後由之前的憤怒、委屈、無助、焦慮等情緒轉向深深的內疚和自責，這種感覺會讓你不斷地想逃離，什麼都不想做。逃離到最後發現這個世界太小了，竟無容身之處。然後最終的逃離就變成了自我傷害和毀滅。這是負向情緒的惡化演變。我相信其實有很多人已經做到了第一步，全然感受和接納所有情緒，卻依然無法慢慢走出這些情緒，原因就是ta無法和那樣的自己共存。

當你的負向情緒產生後，如果你已經可以試著感受和接納它們了，那麼我們首先可以給自己一些小小的獎勵，告訴自己我已經非常厲害了，我已經與從前的自己不同了。接下來請不要著急，試著與那個負向情緒下的自己相處。我知道這也非常不容易，任何人都希望快樂，不喜歡一個頹廢而負面的人，尤其是對自己。不過親愛的，請一定給自己一些耐心和寬容。情緒就像小孩子一樣，需要你傾注時間和愛。

我記得自己有一個階段能夠充分了解自己的身體和情緒，但是我就是無法和那樣的一個自己在一起，實際上這也是沒有完全接納自己的表現。我總是想從不受控的生活和事件中抽離，允許自己今天不夠好，但是明天就必須好起來。結果可想而知啦，只有在負向情緒里不斷掙扎和循環。另外還有一種情況是我接納所有的情緒，但是我不去理會好了，讓我產生情緒的事我完全不想，等以後自然會解決。這兩種情況都不是最佳的方式，這些情緒依然會積壓在你的身體和心裡。

我的經驗是在負向情緒里給自己一定的時間和空間，允許它們的持續存在。情緒既像一個小孩子，也像水流或者火山，它需要時間去流淌或噴發。需要我們自己的寬容、耐心，同時不過度沉湎。聽起來好像很抽象、很難把握對吧。舉個簡單的例子，如果你最好的朋友，他的父親因為意外而離開人世，他無法從親人突然離世的痛苦中走出，你會做些什麼呢？天天安慰他沒關係，伯父已進入天堂，或是建議他馬上回到工作崗位或者去旅行，在忙碌中淡化痛苦的感覺。

其實這些做法在生活中都很常見，但是你知道嗎？最奏效的方式其實是默默的陪伴，安靜的守候的他身旁，陪著他默默哭泣或者緬懷父親的物品。一段時間後他就慢慢走出來了，而且不帶有父親離開的傷痕後遺症。這個世界上陪伴與支持就是最大的愛。親愛的朋友們，我們對待自己也是一樣的。請嘗試著陪伴那個「不夠好」的自己，給Ta一點點存在的空間和時間，Ta不會捨得讓你難受太久。

第三步：試著分析自己產生情緒的原因，發掘內心深處的需求，並嘗試自我滿足與安撫。

最近一段時間以來一直有朋友問我如何快速擺脫抑鬱這條小黑狗。我記得我的留言里說的最多的一句話就是嘗試發掘自己內在的需求，並補償和滿足內心的缺失部分。很多朋友感到不解，覺得理解和操作起來有困難。經過思考以後我發現其實發掘內心深處的需求是需要分階段的。當你還在感受里掙扎的時候是無法去探索內在的需求的。而且人的大腦設置和成長經歷都非常複雜，我們大部分人的童年傷痕和內在需求都在潛意識的層面，需要花費些心思和時間去探索。

談一談我對自己的內在需求探索的例子吧，可能理解起來會容易一些。我在抑鬱過程中發現基本上每次不舒服或發生反覆都跟工作有關係，負向情緒是感到緊張和焦慮。原先我的模式是一直在焦慮和緊張狀態，不斷找其他的東西來擺脫這種不舒服的感受，比如吃東西、看泡沫劇、煲電話粥、火爆脾氣一觸即發。情緒的疏解效果自然不好，而且周圍的人也會因為你經常發小脾氣而跟著不開心，還會認為是你耍小性子，但是只有你知道是因為你對焦慮感的無助感才拚命找尋其他方式來舒緩情緒。（P.S.從這一點我開始同情和理解那些火爆脾氣的人，有很多人本身內在與自己做著大規模戰爭，以極端形式反映出來而已，他們的內心其實非常痛苦。）

當我試著探索自己內在需求的時候，我是這樣分析的，我其實不喜歡現在的工作，我做的很好，但是很心累，我想辭職但是我又擔心不工作沒有經濟來源，我擔心未來我不能擁有穩定的生活，我擔心我的不穩定對以後生育寶寶不好，我擔心我不能掌控未來。其實，事實是我的工作能力較強，我可以找一份穩定又可以平衡生活的工作，即便我不工作，我依然有條件休息一段時間，做一些自己想做的事情，我的生活一直是穩中有升，越來越好的。最重要的是我充分認識到我值得擁有美好的人生和未來。當我真正意識到我在擔心恐懼什麼的時候我釋然了。有時候我們拚命掙扎著的不是我們擔憂驚懼的對象，而是擔憂本身，不斷徘徊在痛苦裡，不嘗試著走出去。

現在有很多女性朋友被家庭問題困擾，比如總是擔心丈夫出軌或離開自己，每天疑神疑鬼的找蛛絲馬跡，把自己和老公都搞得緊張兮兮，越來越沒有親密的感覺。越疏離，得不到老公的關心，越容易印證自己內心的想像。有很多人會歸咎為溝通問題或者信任問題。我覺得從心理層面來分析可能會更深入一些。很多這樣的女性往往有一個不夠完整的家庭或者父母之間缺少足夠的愛。她們自己對婚姻在內心深處沒有信心和安全感。其實真實的需求是我渴望一份完整的充滿愛的婚姻。如果她們願意麵對自己的真實需求，認識到我值得擁有一份美好的婚姻，並對丈夫正面的表達自己的需求，那麼婚姻狀態也也許會大不一樣。

關於如何探索內在的需求並加以滿足和撫慰是一個很大的課題，這裡的分享比較淺顯，希望有機會學習並分享更多的內容。也希望一點點個人體驗分享對大家有些幫助，希望小夥伴們能夠早日告別陰霾，走向平和而溫暖的生活。

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