一套適合瑜伽初學者練習的陰瑜伽序列

瑜伽解剖學

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最近推送了一些陰瑜伽練習，很多初學者表示有點難度，臣妾做不到，那麼今天小一特意挑選了，一套適合瑜伽初學者練習的陰瑜伽序列，體式不難，但堅持練習很關鍵。

1、山式（4分鐘）

山式站立，雙腳可以併攏

也可以分開與肩同寬

雙手放鬆放在身體的兩側

保持4分鐘，也可以閉上眼睛冥想

2、幻椅式變體（3分鐘）

山式站立，雙腳打開與肩同寬

雙手臂向上舉過頭頂

呼氣屈髖屈膝，雙手手肘放在大腿上

身體微微向前傾，保持3分鐘

3、蹲坐式（1-2分鐘）

雙腳打開略大於髖部，腳尖朝外

呼氣屈髖屈膝向下

雙手合十手肘抵住大腿內側

臀部向下，保持1-2分鐘

4、鴿子式（2-3分鐘/邊）

山式站立，將左腳向後一大步

腳背小腿貼墊面

屈右膝，右小腿平行墊面

吸氣，向上立直脊柱

也可以俯卧在墊面上，每側2-3分鐘

5、眼鏡蛇式（5分鐘）

俯卧在墊面上

雙手放在胸腔的兩側

吸氣抬頭挺胸向上延展脊柱

屈手肘小臂貼地

如果可以的話也可以屈雙膝

雙腿靠近臀部，再一次延展脊柱

雙手臂向前伸展，保持5分鐘

6、嬰兒式（5分鐘）

跪立在墊面上，雙腳併攏

臀部向後坐向腳後跟

呼氣身體向前向下

前額放在墊面上或者瑜伽磚上

雙手向後抓住腳後跟

也可以俯卧在抱枕上

雙手放在抱枕的兩側

保持5分鐘

7、排氣式（3分鐘/邊）

臀部下方放抱枕，仰卧在抱枕上

屈右膝靠近腹部，雙手抱住右膝外側

保持3分鐘，換另一側

8、仰卧脊柱扭轉（5分鐘/邊）

仰卧在墊面上，雙手側平舉

雙腿併攏屈雙膝，身體向右扭轉

保持5分鐘，換另一側

9、挺屍式（5分鐘以上）

仰卧在墊面上，雙手放在身體的兩側

或者雙手放在腹部，關注自己的呼吸

冥想5分鐘以上

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