我們都為手臂小煩惱過，究竟要什麼方法才能快速增長2cm？
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是什麼方法增粗臂圍？
我們都曾經為增加臂圍煩惱過！有什麼好的方法快速增粗臂圍？為了讓肌肉一直處於恆定的張力下，你試過遞減組訓練法、停息訓練法、大重量訓練法和金字塔訓練法嗎？手臂的效果停滯不前究竟是什麼原因呢？究竟訓練法是不是不適合自己？
我們很容易走進舒適區，就算一遍又一遍地打磨我們的手臂，總是覺得訓練不夠到位，充血感不滿足。一直惆悵著什麼方式可以更好地突破瓶頸。
大重量訓練法，金字塔訓練法等的訓練強度足夠大嗎？
不一定！如果想讓自己肌肉得到足夠的刺激，每一組都可以完全力竭，有其他的訓練方法更容易幫你達成。
相比較我們所認知的傳統訓練方法，密集組訓練法的強度會更加大，因為它的目標是：在幾乎相等的負重上，用更少的時間內完成更多的次數。
密集組訓練
把一組訓練，分成好幾個部分完成，組間有很短暫的休息時間，我們把它成為密集組訓練。舉個例子，我們可以用一個負重完成12RM的彎舉，把它拆分為3個部分，每一部分做4個。
是的，組間會有很短暫很短暫的休息時間，從而恢復體力，如果你以增肌為目的，那麼組間休息不能超過20秒，同時可以舉起相對於一般訓練較大的重量，刺激更多的肌肉合成代謝。
密集組訓練，通常有兩組形式表現，我們都可以用來做6個動作，刺激手臂不斷成長：
一種是針對增肌為目的的密集組訓練；
另一種是囚徒式密集組訓練。
針對增肌為目的的密集組訓練
這種密集組如何完成呢？首先先拿起計時器，設置為5分鐘倒計時，然後選擇負重為每組你可以做到10到15個彎舉的重量。
從5個彎舉開始，暫歇15秒，然後繼續重複，彎舉、暫歇、彎舉、暫歇……如果一小組不能完成5個，那麼把次數降到4個；如果4個都做不了，把次數降為一小組3個，如此類推。
如果你一小組連3個彎舉都做不了，那麼把暫歇時長增加到20秒，直到完成5分鐘。有些小夥伴可能不夠耐力完成，所以如果暫歇時長超過1分鐘，那麼就大可停止這一組訓練。
這種訓練方法同樣適用於手臂的其他訓練動作。
囚徒式密集組訓練
首先還是挑選負重，負重選擇一個極限可以做15個彎舉的重量。同樣一組做5個彎舉，而暫歇的休息時間設定為20秒。
這種密集組訓練和上面不同，不需要增加暫歇休息時間，不需要減少每小組的訓練次數，只是一直做，直到你完全力竭為止。
我相信會有小夥伴能完成超過5分鐘，但要注意，時間並不是這個訓練組的關鍵目的，把手臂訓練力竭才是關鍵。
這種訓練方法同樣適用於手臂的其他訓練動作。
開始轟炸手臂
每個人的訓練模式都不一樣，所以根據自己的情況選擇究竟用針對增肌為目的的密集組，還是囚徒式的密集組。可以一周安排兩次進行訓練，解決手臂較弱的問題。
完成每一次的密集組，其實訓練的強度都很大，所以在進行密集組前一定要注意熱身，因為較短的組間休息時間，可以對目標肌肉有強烈的刺激。
這裡提供一個可以使用2種方法的計劃：
（以針對增肌為目的的密集組訓練來完成）啞鈴錘式彎舉
（以針對增肌為目的的密集組訓練來完成）過頭繩索臂屈伸
（以針對增肌為目的的密集組訓練來完成）器械彎舉
（以針對增肌為目的的密集組訓練來完成）繩索直臂下壓
（以囚徒式密集組訓練來完成）站姿杠鈴彎舉
（以囚徒式密集組訓練來完成）器械三頭下壓
手臂維度是最難突破的部位之一，也是很多健身愛好者最薄弱的部位，假如金字塔訓練法、遞減組訓練法等等都不能讓你突破瓶頸，那麼相信這種訓練方式可以給到一個重要的參考，手臂輕鬆突破45cm！
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