你的腿不夠飽滿，可能沒有做這些動作！

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你多久沒有練腿舉了？

每周周一我們踴躍在健身房共度國際練胸日，周末同樣有這樣的光景，肌友也會結伴完成練腿的訓練。但你知道嗎？決定你大腿夠不夠強，不是靠完成多少kg的深蹲來決定，也不是靠做了多久的腿部訓練來決定。

固定器械運用得好，只會讓效果事半功倍，同時你的腿越來越強，一個愛健身的你，想必也希望自己練腿練到趴下，夠爽夠刺激。

哪些器械能高效達到這種效果呢？我們今天逐個數：

1. 倒蹬/腿舉

什麼動作可以充分刺激股四頭肌？首選當然是倒蹬，有些小夥伴會稱它為腿舉。

在倒蹬的整個動作中，髖關節的運動範圍受到限制減少，大腿和軀幹在訓練過程中近乎呈直角，所以原本施加在腘繩肌和臀大肌的負重，會相應地轉移到股四頭肌上。

雙腳站在器械踏板較低的位置，會提高股四頭肌的參與度，重複動作。

站距改變，會同時改變訓練的目標肌肉，倒蹬適合在深蹲訓練結束後練，也適合放在腿部訓練的最後練。

如果你是在深蹲結束後做倒蹬，可以以10RM的重量做5組，組間休息1分鐘。很多小夥伴在做倒蹬時都會上大重量，但要確保動作是標準的、不會受傷的重量。

如果你放在腿部訓練的最後，可以以遞減組的方式來做，以10RM的重量做10個倒蹬，然後減少20%的重量再做10個。循序遞減，直到兩邊各有一塊鐵片為止。

2. 器械深蹲

要完成一個出色的深蹲，需要極高的平衡力和控制力等等，掌握一個自由力量的深蹲並不容易。固定器械可以模擬出自由力量深蹲的情況。

大家都知道，打造最強打樁機，深蹲一定是訓練大腿前側和後側最有效的動作之一。如果在自由力量深蹲的過程中，你會不自覺地拱背，這樣的固定器械可以幫助你調整。

除此之外，固定器械還可以給你提供一定的保護。

史密斯機深蹲會因為局限垂直的運動軌跡，所以固定器械深蹲訓練的效果要比史密斯機深蹲要好。加上固定器械深蹲有墊肩，負重施壓在肩部的面積要更大，所以訓練的過程中肩膀沒那麼辛苦。

在固定器械進行深蹲，因為它的站板面積比較大，所以我們可以用不同的站姿來訓練不同的腿部肌肉。你也可以嘗試在最低位進行停息深蹲，增加負重對股四頭肌的刺激。

同時，進行固定器械深蹲還有很多其他技巧，舉個例子：

• 當下放到整個行程的中間位置，停息5秒，再蹲起來，一組5-6個。

• 離心收縮，和向心收縮訓練

3. 哈克深蹲

有些小夥伴很喜歡哈克深蹲，因為它可以給身體足夠的支撐，保護我們下背部。有研究表明，哈克深蹲的刺激和一般自由深蹲很相似，同樣可以刺激到股四頭肌的股外側肌和股中間肌。

而刺激股四頭肌的股內側肌和內收肌，要比自由深蹲的效果更好，同時，在訓練過程中，我們的膝關節的運動行程可以更大。

如果和固定器械深度你相比，哈克深蹲的站距可以調整得更加大。當站寬以後，在做哈克深蹲時，儘管蹲得深度是一樣，我們的目標肌群從前側的股四頭肌轉移到大腿後側的臀大肌和腘繩肌。

讓訓練效果更加全面，練股四頭肌的時候，建議用深蹲1.25倍的重量做哈克深蹲，每組做6個，做3-5組。

4. 踢腿機

我們在訓練腿的時候同樣要增加練臀部的訓練，眾所周知，如果臀部的肌肉夠發達，可以提高你的深蹲表現。

踢腿機對髖關節的靈活性要求更高，同時髖部的運動範圍會更大，我們在進行踢腿的過程中，因為負重並不大，所以膝關節可以保持穩定。通過這樣的方式，訓練的刺激會更集中在大腿後側的臀大肌和腘繩肌。

訓練過程中，不需要像深蹲一樣需要整體平衡負重，這個訓練可以更集中在刺激臀部肌肉上。訓練中試著用交替訓練法的方式來訓練，增加對腿部和臀部的刺激和訓練強度。

相信上面的4個固定器械你所在的健身房具至少有其中的一台。如果練腿的時候，始終沒有狀態，我們不一定要往自由重量深蹲死磕，這4種訓練同樣給到你想要的訓練效果。

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