教你如何高效練背，讓你如虎添翼，在健身房裡成為焦點

如果你擁有挺拔的胸肌和清晰可見的腹肌會讓你在健身房裡成為萬眾矚目的焦點，那麼寬闊的背部肌肉可以讓你如虎添翼，背部肌肉的有型也體現了一個健身達人的標配，練就野獸般的背部，體現了你的洪荒之力，體現了你優秀的身體素質。

所以，背部肌肉的訓練，對於每個健身者來說，還是重中之重的。

如何讓背部肌肉訓練成型，這或許是一個廣大健身者需要解答的疑難，以為，背部肌肉的分布較區域較廣，種類繁多，而且性狀參差不齊，在力量訓練的作用下，必須將對肌肉的刺激作用集中於背部。

在訓練中，規範動作，調整呼吸頻率順暢，運用輕量組合重量組的結合作用，才能使背部肌肉下來拿到位。

對於背部的訓練的多樣化

對於背部肌肉分離度較高的肌肉群，其訓練的多樣化非常這樣，這是因為背部肌肉的各種不規則性而定的，背部肌肉擁有岡上肌，背闊肌，大圓肌，斜方肌等等，訓練的多樣化。

是向肌肉深度刺激縱深發展的重要性，僅僅是採取單一的訓練方式，對背部肌肉的刺激非常有限，而且對各種肌肉發力的協同作用有重要意義。

背部肌肉的訓練重量組和輕量組的結合

或許我們只會對胸大肌或是股頭肌這類的大肌肉群進行大重量的訓練方式，對於背部肌肉，可能只是採取單一的輕量組，或者是單純的重量組訓練，想要發展好完整的背部肌肉，就必須兩者結合，單純的重量組，或許由於動作的不到位，無法深度刺激，單純的輕量組，不能發展肌肉力量。

所以說，對於背部肌肉的形成訓練，輕量組合重量組協同訓練才能達到對於其強度和刺激度的結合，這也是這個肌肉群達到自適應性的關鍵所在，對於經常出現背部腰部出現酸痛的現象，可以達到一定和緩解作用。以便於下一次訓練的進行。

背部力量訓練的間歇和組次

背部力量訓練的訓練安排組次於間歇，要取得足夠重視，背部力量訓練需要強度，也要有密度，組間間歇可讓身體力量恢復，一變於下一組的訓練，組間間歇不宜過短或過長，過短下一組訓練無法發力到位，過長對肌肉的刺激程度會有所減小。

一般提倡，每組間歇1分鐘貨40秒，還可以看個人情況而定。

背部力量訓練的組次安排可以重複刺激肌肉的發展，對於自身體力的分配，可以先做重量組，在做輕量組，運用組次重量的遞減安排，在肌肉充血緊張的時候，開展更輕的重量訓練，緩和肌肉使其達到放鬆穩態。

背部力量的訓練雖然說其複雜，但是掌握了對肌肉力量的循環性，適應性，多樣性的研究開展並加以實踐性的發展訓練，那麼，最終你想獲得的成果必將指日可待。

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