對鏡子裡面的雙腿很滿意？快轉個身看看你的這塊肌肉吧！

我們在許多文章中和許多健身老手口中可能都看到或者聽說過這樣一句話：新手練胸，高手練背，老手練腿。

"腿"的確是健身過程中及其重要的一部分，首先便是因為它是身體肌肉的重要組成部分，佔據身體肌肉重量的半壁江山。其次，腿部也是身體力量的源泉，有一個穩固的下盤能讓我們在許多運動中佔據優勢。

當然，隨著大家對健身的深入了解與不斷堅持，我們肯定看到了越來越多的人開始了自己的「練腿之路」。每次進入健身房，一定會看到幾個肌肉健碩的大佬們，滿臉通紅地進行深蹲，或許還伴隨著從牙縫中發出的低吼聲，並且還會有不少人進行輔助，樂此不疲地不斷挑戰自己的最高重量.....

可是，當我們在在鏡子面前欣賞自己練就的線條分明的股四頭肌時，可否注意到自己薄弱的大腿後部——腘繩肌？實際上，多年以來，腘繩肌無論是在健身還是健美比賽中都是一項重要的標準，它對於腿部的整體美感和身體前後的平衡起到很重要的作用。

尤其對於我們熟知的幾大項動作來說，腘繩肌在深蹲和硬拉中起著十分重要的作用。不管是專業運動員還是健身愛好者都需要強壯的腘繩肌。

腘繩肌的組成主要是由一組肌群構成，即半腱肌、半膜肌和股二頭肌三塊肌肉組成。它處於與股四頭肌相對應的位置，但卻會起到制約股四頭肌與臀大肌發力的作用，即使你有十分發達的股四頭肌卻忽視腘繩肌，那麼想要提高深蹲成績也只會是有心無力。

下面，我們就開始對於腘繩肌鍛煉的幾個動作的介紹。

由於腘繩肌的鍛煉經常被我們所忽視，所以首先需要做好準備活動，防止拉傷。

腘繩肌是一種「快速收縮」肌群，所以相對來說，爆髮式的動作和相對重量較大的動作對於腘繩肌的鍛煉效果比較好。相對較大重量的動作可以起到提高神經的興奮性、增加肌肉密度等效果。

腿彎舉是鍛煉腘繩肌的有效動作之一，器械的輔助可以很好地幫助我們解決視覺無法觀察動作標準的問題，也有助於對肌肉的保護。

通過俯卧腿彎舉，可以鍛煉我們的股二頭肌，動作要領是：俯身趴在練習器械上，保持腿部伸直，輔助墊位於腳踝後側；彎曲膝關節達到最高點，停頓1-2秒後緩慢放下。

而通過坐姿腿彎舉可以刺激半膜肌和半腱肌，動作要領基本同上。

需要注意的是，在極限位置的停頓有利於使肌肉頂峰收縮，起到更好的效果。但要控制好重量與速度，應當有意識地進行控制，切忌動作太過劇烈，防止受傷。

直腿硬拉作為鍛煉背部的重要動作之一，實際上也能對腘繩肌起到很大的刺激作用。但是羅馬尼亞硬拉，對於腘繩肌的鍛煉能夠起到更加針對的效果！

羅馬尼亞硬拉與直腿硬拉有一定的相似性，動作要領是：雙腳開立略寬於髖關節，雙手略寬於肩部，正握杠鈴。保持膝關節微微彎曲並且收緊臀部，背部挺直，有意識地將重量集中在膝蓋以下的位置，使自身感到大腿後部有較強的拉伸感。把杠鈴拉起的同時，伸展臀部的肌肉。

在杠鈴下落的過程中，使杠鈴盡量靠近腿部，這有利於使你減少背部的發力。完成一次羅馬尼亞硬拉後，不用把杠鈴放回地面。在動作達到最低點（只需稍低於膝部即可）時，再次發力，完成第二次動作。

在腘繩肌的鍛煉中，可以適當將單腿訓練與雙腿訓練交叉安排。並且必須了解，重量不是衡量效果的標準，最重要的應當是姿勢與感覺。在動作的定點注意頂峰收縮，有利於增強訓練中的泵感。最後，無論是訓練前還是訓練後都要注意拉伸與放鬆，避免腿部的受傷與抽筋，防止因為一次粗心而耽誤了長時間的訓練。

看完本篇文章，希望每個人都能綜合地鍛煉自己地腿部，在接下來的文章中也會逐步介紹整個腿部的訓練。腿部鍛煉的魅力有多大？只有親身體會過，你才會明白！

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