月經前幾天各種不適，吃月見草油可沒用，還得靠這5條飲食建議

很多女性每個月都會經歷這麼幾天：

乳房腫脹、腹部不適

渴望食物、體重增加

急躁易怒、焦慮沮喪

身體疲乏無力、注意力難以集中

這是怎麼啦？

快來月經啦

而上述各種癥狀

就是

經前綜合症

調查發現，20%～40%的女性都會有或輕或重的經前綜合症，例如小腹酸脹、乳房脹痛、焦慮、易怒……

3%～8%的女性，癥狀會很嚴重，有的可能嚴重到影響日常生活，例如身邊人都不知道做錯了什麼，就總會把自己惹得大發雷霆，有沒有？

那該怎麼辦呢？能不能吃點什麼緩解一下，上網搜搜果然有收穫。

立馬下單？

千萬別！

廠家聲稱有效果，未必有效果哦。讓我們先來系統了解了解：月見草油到底是什麼油，科學研究它到底有沒有用，再剁手也不遲。

1

月見草油富含的γ-亞麻酸

人體可以合成

宣傳中，γ-亞麻酸是月見草油的有效成分之一。然而實際上，γ-亞麻酸和α-亞麻酸不同，它不屬於人體的必需氨基酸（人體無法合成，必須由食物提供），沒什麼神奇，我們人體自己就能合成。

除了人體能合成外，更重要的是……

2

γ-亞麻酸其它食物也有

不用擔心缺乏

除了身體可以合成外γ-亞麻酸，人體還可以通過食物攝取γ-亞麻酸，目前已知全球有80多種高等植物種子里都含有γ-亞麻酸，其中含量超過5%約32種比如黑加侖、螺旋藻、野菠菜、玻璃苣，所以γ-亞麻酸並非月見草油獨有的什麼稀罕物質，也沒必要非得買月見草油的膳食補充劑。

不過上面兩個理由並不是不推薦買的關鍵理由，關鍵理由是：

3

絕大多數研究都顯示

月見草油並不能緩解經前綜合征

《美國國家醫學圖書館》中的系統研究綜述，匯總分析了26個隨機對照研究，涉及到的被研究者人數為3239人，其中涉及到月見草油的研究有4個，其中2項研究顯示服用月見草油能緩解經前綜合征；另外2個顯示服用月見草油不能緩解經前綜合征。而這4個研究中質量最高的那個研究顯示，服用月見草油不能緩解經前綜合征。

備註：隨機對照研究提供的證據是所有的研究證據里，僅次於Meta分析的證據，意思就是說，它的證據非常有說服力，如果很多隨機對照研究的結論都一致，那就這個結論就更有說服力了。

另外，美國國家衛生研究院下屬的膳食補充劑辦公室2016年9月更新的資料顯示：絕大多數研究的結論都是，服用月見草油不能緩解經前綜合征。

更讓人擔心的是，有人服用月見草油還會出現輕微副作用，比如頭痛、胃部不適；服用抗凝血藥物香豆素時如果吃月見草油則會增加出血風險。

對緩解經前綜合征很可能沒效果又可能有副作用的月見草油，你還買嗎？肯定不買呀，所以趕緊給自己沒那麼衝動地剁手，點個贊。

4

那對抗經期綜合征

到底該補充點啥呢？

圖為聖約翰草

黑升麻？聖約翰草？還是算了吧！它們是否能改善經前綜合征，證據同樣不明確。

不過平時富含鈣的食物攝入少的女性可以考慮補點鈣，因為很多質量很高的研究顯示，補點鈣有助於緩解經期綜合征，具體補多少呢？美國婦產科醫師學會建議補的量是1200毫克。

5

5條飲食建議改善經前綜合征

除了膳食補充劑，怎樣飲食有助於改善經前綜合征呢？

美國婦產科醫師學會就緩解經前綜合征給出了5條飲食建議，具體如下：

主食粗細搭配

富含碳水化合物的食物可以改善情緒，還能減少身體對食物的渴望。

最推薦粗細搭配的主食，比如全麥麵包、糙米、雜糧、雜豆等，因為這不僅能獲得更多B族維生素，尤其是維生素B6對改善情緒也有幫助，另外粗細搭配的主食還有利於控制能量攝入。

高鈣膳食

如何高鈣呢？

自然是喝奶，不能喝純牛奶就喝酸奶吃乳酪，奶製品都不愛吃，那就多吃點豆製品如北豆腐、豆腐乾、腐竹，也多吃點沸水焯後烹調的綠葉菜，因為綠葉菜菜含量也較豐富，沸水焯則可以去除影響鈣吸收的草酸。

低油低鹽限糖

吃得太咸會將更多水滯留在體內，加重腫脹和體重增加，所以有經前綜合征的女性更要養成低鹽飲食的好習慣，努力將每天的鹽攝入量控制在6克（1啤酒瓶蓋）以內。具體措施有做菜起鍋放鹽，咸了用水涮一涮、少吃腌製品等。

避免酒精和咖啡

除了美國婦產科醫師學會，美國國家醫學圖書館也給出了同樣的建議。

另外考慮到即使少量喝酒也會影響女性健康比如增加肝損傷，所以能不喝就不喝吧；至於咖啡，如果平時愛喝，可以每天1～2杯黑咖啡，但是月經前一周最好減量或不喝。

少食多餐

與每天吃三餐相比，兩餐之間多個加餐，吃點酸奶、堅果或水果，這樣少食多餐有利於維持血糖平穩，對改善經前綜合症也有幫助。

除了飲食，還有證據表明，瑜伽、冥想、按摩等放鬆活動，定期的有氧運動，充足的睡眠有助於緩解經前綜合征，不妨嘗試一下。

參考文獻：

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0022866/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072449/

https://medlineplus.gov/premenstrualsyndrome.html

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/premenstrual-syndrome/symptoms-causes/syc-20376780?p=1

https://www.acog.org/Patients/FAQs/Premenstrual-Syndrome-PMS

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/water-retention/art-20044983?p=

作者介紹：谷傳玲營養師

營養與食品衛生學碩士

中國註冊營養師

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

健康減肥私人營養顧問

圖片全部來自於網路。

本文為原創文章，媒體如需轉載請聯繫：611126911@qq.com，謝謝！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！