吃——健康飲食指南

最新 05-22

最近有些「應該怎麼吃」的心得。研究這個問題的動因是二十多歲的我把自己吃「壞」了：常眼黑頭暈、渾身乏力，缺微量元素等。而已有多項研究支持好的飲食結構能幫助減少慢性病的危害，包括心臟疾病、2型糖尿病、某些癌症和肥胖症。病從口入，吃得不對的危害可能是非常嚴重的。

半年多來調整飲食，並特別補充微量元素後，整個人精神好了不少，虛胖也有所緩解。如果你跟以前的我一樣，關於吃大多是從健身瘦身公眾號、著迷於看養生節目的爸媽的叮囑、三兩朋友的分享得來，而並沒有尋找過科學根據，感到乏力還長肉，那麼不妨花幾分鐘看看以下幫助你吃「好」的飲食建議。

澳洲政府從上世紀30年代開始出版有關食物營養和健康飲食的公眾指南，1982年發布第一版Dietary Guidelines for Australians，並基於不斷增加的實驗數據和高質量的科學研究，多次修改更新，最新的是2013年版。這份有50多年的科研結果支持的指南，正文100頁，附錄42頁，參考文獻58頁1128個（絕對是我看過的參考文獻最多的文檔了！！！）。拋開內容，這樣的文檔組織結構、這個參考文獻數量，就足夠征服我了，隨即決定踐行其中的建議。閱其內容，飲食建議根據年齡、性別細分，單列了嬰兒、兒童、孕婦和哺乳期女性（針對這一群體，還有一份556頁的文檔）、以及澳洲原住民，第一章即是聚焦澳洲人高熱量、低營養的飲食特點和多發的肥胖病，提出健康飲食、使體重在合理範圍內的建議，更讓想掉肉的我覺得找到了科學的指南針。遂又查了澳洲聯邦科學與工業組織(CSIRO)和美國第一的Mayo Clinic研發的健康飲食計劃，食品選擇類似。便依據該指南改變飲食和生活習慣，幾個月下來，是真切的體力和精神提升，還瘦了幾斤。

圖片來源：The CSIRO Total Wellbeing Diet online

這份指南數據採集和建議對象均基於澳洲人，細節對不同體質和飲食文化的我們不能完全適用，這裡先只介紹其中的五大基本建議、「不能少吃」和「不要多吃」的食物種類、食物攝入分量，不贅述食物營養和理論依據（理論依據在指南里都有標註）。今後會詳細地分享一些實用工具和信息如「健康指標」、「食物營養」、「食物能量」、「運動」、「減重」、「嬰兒兒童飲食」、「孕期飲食」、「母乳期飲食」等。

· 五大建議

為達到並保持健康的體重，要在運動的同時，選擇攝入適量有營養的食物和飲品，滿足自己的能量需求（文末附有計算能量需求的工具）

每日需食用5類食物，保證多種營養攝入，並飲大量水。5類食物在下面「不少吃」詳細列明。

限制食用含飽和脂肪、添加鹽、添加糖和酒精的食物

鼓勵、支持並推廣母乳

食品安全無小事：安全地存放和烹調食物

1. 蔬菜：大量，多色，包括豆類的攝入